GUIA DOS EXERCÍCIOS ABDOMINAIS – 1ª parte

Todo mundo anda a procura de uma série que consiga enrijecer o abdômen e acabar com os “pneuzinhos”.

Todos os anos aparecem dezenas de novos exercícios, aulas de fitness, produtos milagrosos, dispositivos tecnológicos ou rotinas reivindicando que  eles são capazes de  esculpir e fortalecer os músculos abdominais como nenhum outro “até hoje”.

Embora alguns deles possam até oferecer uma nova abordagem para trabalhar os músculos abdominais,vários são ineficazes e podem até aumentar o risco de lesões se executados sem critério.

Para evitar que você seja vítima de propagandas enganosas da industria de equipamentos para o exercício abdominal, é importante que você tenha uma compreensão sobre a função de seus músculos abdominais, incluindo a sua localização e como devem ser exercitados com  o menor risco de lesões.

Vamos olhar para cada um dos músculos abdominais.

Foto 1 – Músculo Reto Abdominal

O mais conhecido e proeminente músculo abdominal é o músculo reto abdominal. É um músculo longo, liso, que se estende verticalmente entre o púbis e as costelas.

O sulco no meio do músculo é chamado de “linha alba”, ou linha branca, ela divide o músculo reto abdominal no meio e com os três sulcos horizontais formam o famoso “tanquinho”.

A principal função do reto é ajudar na flexão da coluna vertebral, aproximando o quadril das. Ele também auxilia os movimentos de flexão lateral e ajuda a estabilizar o tronco durante os exercícios.

Foto 2 – Músculos oblíquos externos

Este par de músculos está localizado em cada lado do reto abdominal. As fibras musculares do oblíquo externo são em diagonal para baixo, começando dentro das costelas e indo até a pelve, formando a letra V.

Os músculos oblíquos externos nos permitem flexionara coluna, fazer a rotação do tronco e a compressão lateral do abdômen.

Os músculos oblíquos internos são um par de músculos profundos que estão logo abaixo dos músculos oblíquos externos. Os oblíquos internos e externos são perpendiculares entre si.

Os oblíquos internos atuam com reforços para a linha alba e depois se ligam a parte traseira mais baixa (eretores da coluna). As fibras musculares mais baixas dos oblíquos internos ficam quase na horizontal.

Junto com os oblíquos externos, os oblíquos internos estão envolvidos na flexão da coluna vertebral, na flexão lateral do tronco, na rotação de tronco e respondem pela compressão do abdômen, diminuindo a “barriga”.

Fonte: NETTER, Frank H.. Atlas de Anatomia Humana. 2ed. Porto Alegre: Artmed, 2000.

A camada mais profunda da musculatura abdominal é chamada de “transverso abdominal.” O músculo transverso abdominal envolve o tronco da frente para trás e desde as costelas até a pélvis. As fibras do músculo transverso do abdômen  trabalham na horizontal como se fosse um cinturão natural.

Ele é responsável pela sustentação dos órgãos internos e pela movimentação do diafragma durante nossa respiração, não atuando na flexão da coluna

Fonte: NETTER, Frank H.. Atlas de Anatomia Humana. 2ed. Porto Alegre: Artmed, 2000.

Os flexores do quadril são o grupo de músculos que trazem as pernas de encontro ao tronco. Os flexores do quadril não são tecnicamente músculos abdominais, mas eles facilitam os movimentos durante vários exercícios de abdominais, inclusive antigamente os exercícios abdominais trabalhavam mais eles do que os abdominais.

 Lembra-se daqueles abdominais da escola com as pernas estendidas, pois é, ele trabalhava basicamente só os flexores do quadril, a fim de isolar os músculos abdominais você precisa minimizar o envolvimento dos flexores do quadril, encolhendo as pernas e procurando apenas “enrolar” a coluna.

Vamos agora definir uma série ideal levando em conta a função dos músculos abdominais, acesse o próximo capítulo aqui:

GUIA DOS EXERCÍCIOS ABDOMINAIS – 2ª parte

Um bom treino

Claudio

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