O Melhor Treino de Peito

O melhor treino para o Peito

 

Muitos me perguntam por que no Power-works não acham instruções sobre a execução dos exercícios.

Eu só respondo que estaria menosprezando a inteligência de meus leitores se gastasse espaço do blog prá ensinar a fazer supino por exemplo.

Ora, a internet está lotada de sites que ensinam os movimentos, além disso, todo instrutor de academia sabe ensinar os exercícios, por isso prefiro preencher meu espaço com dicas mais úteis do que ensinar o que todo mundo já sabe.

 

Mais do que apenas ensinar os exercícios básicos vou procurar passar para vocês os melhores sistemas de treino para cada grupo muscular em uma série de postagens sobre cada grupo, vamos começar pelo peito>

 

O peitoral é um dos grupos musculares que mais se treina nas academias, talvez pela presença que um bom desenvolvimento peitoral causa, talvez por ser o supino uma espécie de medidor de força, você já deve ter visto alguém perguntado: quanto kilos você levanta no supino?

 

O peito é composto por três músculos, o grande peitoral, o peitoral menor e o serratus, para desenvolvê-lo ao máximo devemos trabalhar os três músculos, apesar de que o grande peitoral ser o que mais facilmente se desenvolve, não devemos nos descuidar dos outros.

O grande peitoral pode ser dividido em duas porções que seriam a cabeça que é ligada ao esterno e a clavicular que é a parte superior do peito. A parte do esterno é em formato de leque começando ao longo do osso esterno e se inserindo no braço abaixo da articulação do ombro. Já a clavicular começa na parte superior do externo e se insere também no braço.

 

Para um treino completo devemos realizar um exercício que pegue a cabeça clavicular, a cabeça do esterno e também o peitoral menor que se insere na clavícula e fica por baixo do grande peitoral e vai até as primeiras costelas, além de um exercício para o serratus que começa em nossas costelas e segura nossas escápulas contra o tórax.

 

Indo para a parte prática, um bom treino de peito deve conter: um exercício que trabalhe a parte de cima do peito pode ser o supino inclinado com barra ou halteres. Mais um exercício que pegue o grande peitoral, e para não forçar o clavicular que treinamos primeiro faremos o supino declinado ou as paralelas, faremos também um exercício que trabalhe o serratus, um dos melhores é o pullover, mas também tem o encolhimento de ombros no banco inclinado que pega bastante. Para finalizar um exercício que trabalhe o músculo na sua total amplitude que seria o crucifixo reto.

 

O número de repetições para ganho de massa é de seis a doze, por isso o ideal é você testar o que mais lhe dá resultados, treine algumas semanas fazendo seis repetições e depois outras fazendo doze repetições e veja com qual esquema seu corpo reage melhor.

 

O importante é você usar o máximo esforço em todas as séries, esqueça as séries pirâmides, drop-set, bi-set, tri-set, etc… Coloque o peso que dá prá você fazer as repetições, se der prá fazer mais uma aumente o peso na próxima, quer dizer se você está fazendo seis repetições e consegue fazer sete, suba o peso, se não der prá subir o peso aumente o tempo de contração e o tempo da fase excêntrica.

 

Nosso treino ficará assim:

 

Aquecimento:

 

Supino Reto com barra:

Coloque 50% do peso que usa no exercício e faça uma série de quantas repetições conseguir, procurando mover a barra lentamente e em toda a extensão do movimento.

 

Supino Inclinado com Halteres:

3 séries  de 6 a 12

 

Supino Declinado com barra:

3 séries de 6 a 12

 

Pullover com halteres:

3 séries de 6 a 12

 

Crucifixo reto:

3 séries de 6 a 12

 

Para variar o treino você pode trocar o uso de halteres pela barra no inclinado e no declinado, para maior segurança comece sempre pelo exercício com halteres e depois com a barra.

 

Um bom treino

claudio

 

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126 respostas para O Melhor Treino de Peito

  1. Antonio disse:

    Claudio sou eu aqui de novo
    como eu to com 2 semanas de academia indo pra 3 agora
    ja posso ir aumentando os pesos e o ideal para ganho de massa e 3 series de 6 a 12 mesmo?
    e qual suplemento me aconselha a usar por agora…
    obrigado…

    • Olá, Antonio
      por enquanto se preocupe apenas em aprender a técnica dos exercícios, procure sentir qual músculo está trabalhando e se concentre no trabalho dele, e não em levantar o peso, esse processo é muito importante para você ir adaptando seu corpo a esse novo esforço, se quiser saltar essa etapa o risco de lesões aumenta e os resultados poderão ficar comprometidos.
      Suplementos nessa etapa são desnecessários, seu corpo nem ia saber o que fazer com esses nutrientes a mais e seria como colocar gasolina podium em motor normal, jogar dinheiro fora, literalmente.

      sucesso

      • cristiano disse:

        ola claudio tenho 18 anos e sou muito magro gostaria de saber como ganhar massa muscular rapido pis sou muito esqueletico

      • Olá, Cristiano
        Não se deixe iludir, não existe maneira de se ganhar massa muscular rápido sem prejudicar a saúde.
        O processo de hipertrofia muscular ocorre lentamente e é proporcional ao esforço empregado, em algumas pessoas ocorre mais rápido em outra mais devagar, pois ele depende de vários fatores, inclusive genéticos.
        Mais do que a estética, tente pensar na atividade física como um investimento na sua saúde, e os seus resultados serão decorrentes desse investimento.

        Sucesso

  2. Otaviano disse:

    E ai claudio beleza ?
    Eu tenho 11 meses de academia, e meu corpo já melhorou bastante desde quando eu entrei.
    Mais quero ficar um pouco maior, passa uma ficha completa pra mim, com os exercícios de ombro, peito, bíceps, tríceps, costas e pernas.
    Se tiver jeito, obrigado.

    • Olá, Otaviano
      Não é bem assim que a coisa funciona, prá se elaborar uma planilha de treinos é preciso ter o histórico completo da pessoa, sua avalição física, seu exame médico entre outros requisitos.
      Uma série pode dar resultado para uma pessoa e nemhum para outra, assim como pode funcionar por um mês ou dois e depois se é obrigado a mudá-la pois o corpo já se habitou ao novo estímulo.
      Via de regra gosto de colocar de três a quatro exercícios para múculos grandes e de dois a três para os pequenos, sempre um ou dois básicos ou multiarticulares e o restante isoladores de acordo com o objetivo individual.
      Seu instrutor é a pessoa mais indicada para lhe passar um boa série levando em conta seus objetivos, converse com ele e explique o que quer realmente.
      Leve em conta também que não são apenas os exercícios, séries e repetições que irão fazê-lo ganhar mais músuclos, é todo o processo que inclui treino, alimentação e descanso.

      Sucesso

  3. Lucio Flavio disse:

    Ola Claudio, prazer em tc com voce.
    Tenho uma dúvida cruel: tenho facilidade enorme de ganhar peso. Era obeso, emagreci 55 Kg, e hoje estou trocando as gorduras por musculo (pelo menos tentando). Ja tive bos resultados, treino o mais pesado que posso. Minha maior dúvida é quanto a alimentação: se como pouco, fico muito tonto quando treion. Se como bastante, tenho medo de engordar!
    Qual é a dica?
    Obrigado.

    Lucio Flávio.

    • Olá, Lucio Flavio
      O medo de engordar é normal, afinal ninguém quer achar o peso de volta, mas o que vai manter seu peso atual é uma dieta que seja na medida da sua necessidade,
      nem pouco nem muito, para isso você precisa calcular sua Taxa de metabolismo Basal, na net tem vários sites que fazem esse cálculo, depois é acrescentar cerca de 600 kcal para dar conta dos treinos e calcular o total de calorias da sua dieta.
      Não precisa ficar muito preocupado com o peso, pois o músculo a densidade do músculo é bem maior que a da gordura, então mesmo com um pequeno ganho de massa muscular o ponteiro da balança vai subir, use mais a fita métrica e o espelho prá quantificar seus ganhos.

      sucesso

  4. Caio disse:

    Olá, para quem malha dois músculos por dia , quantos exercícios você recomendaria para cada músculo?

    • Olá Caio,
      Na verdade não existe um número certo de exercícios, o que realmente importa é conseguir a estimulação do músculo para o corpo perceber que precisa aumentá-lo para dar conta do esforço.
      Uma maneira que gosto de trabalhar é usar um exercício básico, multiarticular, um que trabalhe o músculo em sua posição mais alongada e outro que o trabalhe na posição que dê máxima contração.
      Como exemplos, no treino de bíceps seria uma rosca direta, um rosca no banco inclinado e uma rosca scott.
      No treino de peito, um supino (reto, inclinado ou declinado) um crucifixo( reto, inclinado ou declinado) e um feito no crossover cruzando oa braços à frente do corpo.
      As séries e repetições tem que ser de acordo com seus objetivos e condicionamento.

      Sucesso

  5. Adriano disse:

    Olá Claudio! Meu nome é Adriano tenho 26 anos e queria que vc me direcionasse em algo sobre meus treinos. Eu malho a mais ou menos 1 ano e meio entre idas e vindas, meu corpo ja deu uma evoluida consideravél, tenho1,69 metros, 71 quilos e fiz uma avaliação na academia que treino, minha taxa de gordura é baixa, meu corpo é definido,mas acho que tenho dificuldade para ganhar massa muscular, definição não é problema. Queria que vc me passasse um treino especifico para que meus resultados fossem proveitosos. Obrigado

    • Olá, Adriano
      Para o desenvolvimento dos músculos ser constante nós precisamos estar sempre mostrando pro nosso corpo que ele precisa aumentar o tamanho do músculo prá dar conta do trabalho.
      É, por exemplo, como a formação de calos na mão, o corpo percebe que naquele ponto ele precisa reforçar a pele para proteger devido ao atrito constante.
      No caso dos músculos, a maneira de mostrar isso ao corpo é através de uma sobrecarga constante, nem que seja meio quilo a mais em cada treino, quando não conseguir aumentar mais a carga também pode ser alumas reps a mais ou um menor tempo de descanso.
      Os Melhores exercícios prá ganho de massa são os básicos ou multiarticulares, se consegue mais com um treino com apenas dois exercíos básicos do que com vários exercícios isoladores ou uniarticulares.
      Dê uma lida nestes artigos do Prof. Eugênio Koprowski, são três partes:
      http://www.jmfbrasil.com.br/home/artigos/massa-muscular-parte-1/

      Sucesso

  6. Adriano disse:

    Boa noite Claudio! É o Adriano da pergunta anterior, em primeiro lugar obrigado pelas informações dadas sei que vão me ajudar bastante, mas vou te pedir mais algumas informações.
    Como a maioria dos malhadores, o peito é o que quero os resultados mais imediatos possiveis, tendo em vista que acho meu peito pequeno, queria que você me passasse um treino bom para o peitoral. exercito esse musculo duas vezes por semana. Obrigado Claudio

    • Olá, Adriano
      Se você for analisar verá que não faço muitas atualizações no blog, isto porque praticamente não há muitas novidades sérias nos treinos, o que há é muita especulação prá vender revista, vender suplementos, vender DVDs de treino, etc.

      Seu músculo só vai crescer se você fizer seu cérebro perceber que precisa aumentar o tamanho do músculo prá aguentar o esforço.
      E para isso é preciso tentar se superar em cada treino, e não seguir um treino A ou B. Por exemplo se você fizer apenas o Supino Reto e a cada treino você aumentar pelo menos meio quilo na sua carga total em três meses com dois treinos por semana você terá aumentado o peso em 12 quilos e seu corpo irá aumentar o músculo para suportar esse peso.

      Vai chegar num ponto em que o corpo vai se acostumar e estacionar, essa é a hora de mudar o estímulo, ou de dar uma descansada.
      A Força e a hipertrofia caminham juntas, para aumentar a força tem que aumentar a hipertrofia e para aumentar a hipertrofia tem que ganhar mais força, não tem como fugir disso.

      A série que consta do post é uma série básica, pro desenvolvimento geral, prá ganho de volume muscular, como você deve ter lido na apostila do prof. Koprowsky, os melhores exercícios são os básicos, ou multiarticulares, pois como eu disse acima, é neles que se consegue maior força, então um treino específico para volume deve ter o supino reto, o inclinado e o declinado, feitos alternadamente com barra e halteres, por exemplo em um treino faça o supino reto com barra, o supino inclinado com halteres e o supino declinado com barra, no outro faça o supino reto com halteres, supino inclindao com barra e supino declinado com halteres, sempre aumentando a carga em todos os treinos, se não der prá aumentar a carga aumente as reps ou diminua o descanso, o que importar é aumentar o estímulo.
      As repetições ficam a seu critério, alguns respondem melhor com cerca de oito, outros com doze, alguns com seis, isto que tem que descobrir é você, usando um diário de treino e comparando os resultados, de qualquer forma o total de reps de cada exercício não deve passar muito de 30 nem ser inferior a 20, aí vale tudo, pode ser 5 x 5 ou 5 x 6 ou 4 x 7 ou 4 x 8 ou 3 x 10 ou 3 x 12 ou 12, 10 e 8 ou 10, 8, 6, 5, etc…

      Outros fatores importantes são a duração do treino, procure não exceder 40 minutos, o devido descanso, pelo menos 72 horas entre os treinos e uma boa alimentação.

      Sucesso

  7. Adriano disse:

    Muito obrigado Claudio, gostei muito dessa explicação, até a próxima, de vez em quando venho aqui para te encomodar, kkkkkkkkkk. Um abraço

  8. francisnaldo disse:

    Olá, gostaria de saber o seguinte, tenho em minha residência, uma estação de musculação, ótima para fazer supino reto, e inclinado, mas a estrutura dela impede que eu faço o declinado, tenho algum prejuízo se eu excluir o declinado do treino ? e mais uma duvida, tenho 1,74 m, e 68,5 kg, quero chegar aos 72 kg, dizem que por ae, que excelentes alimentos para ganhar massa são batata , macarrão, frango, e verdade ou mito? obrigado

    • Olá Francisnaldo,
      Não que o supino declinado seja essencial, mas ele trabalha os músculos em outro angulo, para substituí-lo o mergulho nas paralelas é uma boa opção, com as devidas precauções pode ser feito apoiando-se no encosto de duas cadeiras.
      O ganho de massa muscular acontece pelo fortalecimento dos músculos que tem sua secção tranversal aumentada devido a adaptação ao estímulo extra,
      para isso as proteinas são mais eficazes, carne, leite, ovos, peixes, etc.
      Mas por outro lado para se fazer os exercícios nós precisamos de energia,e essa energia é mais facilmente conseguida pela ingestão de carboidratos, batata, mandioca, macarrão, pão, etc.
      Se ingeridos em excesso os carboidratos irão promover um aumento da gordura corporal, por isso é importante um dieta bem equilibrada e de acordo com o seu gasto calórico.
      Aqui mesmo no Power-works tem dietas para ganho de massa e dicas para calcular seu gasto calórico para elaborar uma boa dieta.

      Sucesso

  9. WITOR disse:

    Olá? eu tenho uma duvida eu pucho 30–30 no supino com 3 serie de 10 repetições , eu gostaria de definir “Rasgar” o meu peitoral, eu queria saber se eu devo diminuir o peso e almentar as repetições ou continuar com as mesma serie?
    Obs: ja tenho o peitoral grande falta so definir ele bunitinho.
    MUITO OBRIGADO

    • Olá, Witor
      A definição muscular se consegue através de uma dieta bem elaborada, abaixo de 10% de Gordura corporal começam a aparecer os “rasgos”.
      Os exercícios não mudam, mas o que pode acontecer é que tenha que se diminuir um pouco as cargas pois com um dieta hipocalórica a energia para o treino diminui também.
      Para campeonatos onde a definição é levada ao extremo existem manobras metabólicas que retiram também o máximo de água subcutânea, mas esse efeito é de curto prazo e faz parte da estratégia dos competidores.
      Aqui no Power-works tem vários artigos sobre dietas de definição.

      Sucesso

  10. Lucas Gomes disse:

    E ae Claudio.Bom,eu tenho 1.81 de altura,quando comecei a malhar tinha 67 kg e hoje apos 8 meses de treino estou com 74 kg,mas desanimei pois vi que tinha algo em mim que me desanimou,pois não tenho cimetria,acabei percebendo que tenho um pequeno problema de desvio na coluna,a conhecida lordose que me deixa meio ”corcunda”.Gostaria de saber qual decisão devo tomar,isso vai me atrapalhar?tenho que passal por algum medico especialista?o treinamento ira me ajudar ou atrapalhar? por favor me responda. Abraçoss!!!

    • Olá, Lucas
      Primeiro vamos esclarecer os desvios, a “corcunda” é chamada de cifose, lordose é a curvatura acentuada na parte debaixo da coluna dando a impressão de bunda empinada.
      Um ortopedista é o profissional que irá lhe orientar melhor para não agravar o problema, mas um bom profissional de educação física também saberá analisar seu caso, e caso o considere grave lhe encaminhará ao oropedista.
      A aparente cifose pode ser apenas um problema postural causado má postura ou até por inibição, e nesses casos os exercícios ajudam a corrigir, desde que orientados por um bom profissional.
      Simetria é um objetivo a ser conquistado, todos nós temos um lado mais desenvolvido que o outro, os destros o lado direito e os canhotos o lado esquerdo, pois o lado dominante sempre é mais solicitado e por isso se desenvolve mais, com um bom programa de exercícios se pode chegar perto de igualar os dois lados, além disso pequenas diferenças de até dois centrímetros passam despercibidas quando os músculos estão bem desenvolvidos.

      sucesso

  11. Thiago jordão disse:

    boa noite Claudio

    O que seria ideal , malhar 2 ou 3 vezes na semana ?
    Eu já malho tem um bom tempo
    malho 3 vezes por semana ex: 2°,4°,6° e só descanso no domingo .
    Vou dar um melhor exemplo : Serie A(malho 4 exercícios diferentes para peito, 3 para tríceps e 3 para ombro) Serie B (4 exercícios para costa, 3 para bíceps, 3 pra trapézio e 2 para anti-braços )
    Ai fica 2°A , 3°B , 4°A ,5°B , 6°A , e sábado B .
    você acha que seria um exagero meu, malhar dessa forma?teria que ter mas descanso ?
    Eu já malho tem 5 anos a mesmo serie e tive resultados bons ,ganhei bastante força e pouco músculos para o tempo que malho , isso pode ser por devido a malhar com pouco descanso ?
    a só mas uma informação : quando comecei eu tinha 65kilos e 180 de altura , tomava massa muscular ,albomina ,bcaa e creatina , mudei minha alimentação e comecei a comer em 3 e 3 horas durante 2 anos, ai depois parei fiquei 2 anos sem tomar nada e agora estou só tomando creatina ,ja tem 1 ano, , agora estou com 89 kilos . oque você me aconselha ? Obrigado …

    • Olá, Thiago
      Com certeza a falta de descanso está atrapalhando os seus ganhos.
      Nós podemos treinar todo dia sem problemas, desde que o período de recuperação do músculo seja respeitado, esse período varia de pessoa para pessoa e também conforme a intensidade do treino, mas deve ser pelo meos de 72 horas para músculo grandes e 48 para os pequenos.
      Outro fator que pode estar interferindo é a falta do treino de pernas, elas é que mais estimulam nosso corpo a produzir hormõnios, devido ao esforço que se utiliza e com isso ajudam o corpo todo a crescer.
      Eu tentaria fazer uma série só com exercícios básicos por pelo menos uns três meses, com no máximo 45 minutos de duração, como descrevi no tópico:
      http://power-works.net/treino-basico/

      Leia com atenção, você vai se surpreender com os resultados.

      Sucesso

  12. Thiago Jordao disse:

    Obrigado Claudio, achei essa serie ótima eu estava querendo mesmo incluir execícios para perna . Vou seguir a risco esse treino.
    Me desculpe a ignorância só me responde mas uma coisa ?
    Então Essa serie não repete nenhum exercício na mesma semana, o tempo de descanso da serie por músculo e de 144 horas , não seria exagero de descanso ?
    OBRIGADO !!!

    • Olá, Thiago
      Exercitando o músculo uma vez por semana você pode exigi-lo ao máximo que haverá tempo de sobra para a sua recuperação, e é durante o descanso que o músculo literalmente cresce.
      A intensidade do treino deve ser a maior que você conseguir com segurança, tente colocar o máximo de carga para o número de repetições planejadas, se der para fazer uma repetição a mais aumente a carga, lembre-se que o nosso corpo só aumenta o tamanho dos músculos se lhe dermos motivo para isso.

      Sucesso

  13. claudio eduardo reis disse:

    eae brother,qeria definir e criari volume na parte clavicular do peito,oqe devo fazer pra essa area crescer bastante??

    • Olá, Claudio
      No seu objetivo temos dois problemas, o primeiro é que é muito difícil definir e ganhar volume ao mesmo tempo pois eles requerem estratégicas nutricionais bem diferentes, é bem mais fácil se dedicar primeiro a ganhar volume para posteriormente fazer um dieta bem elaborada buscando a definição.

      O segundo problema é que nossos músculos trabalham no esquema do tudo ou nada, não há como querer que um músculo cresça só em uma determinada parte, ele irá se hipertrofiar por igual e segundo a sua genética, uns tem a parte clavicular mais aparente, outros a parte esternal.

      Tradicionalmente se utiliza o supino inclinado e suas variações com o objetivo de desenvolver a parte clavicular, mas o que ocorre na realidade é o desenvolvimento de toda a musculatura da cintura escapular o que dará a impressão de um peito mais alto.

      Para aumentar essa impressão uma opção é utilizar exercícios que trabalhem o peitoral menor e o serratus anterior com mais intensidade, eles tem a função de, respectivamente deprimir a escápula e fazer a abdução dela. Converse com seu instrutor sobre como inserir esses exercícios na sua série de peito sem torná-la demasiada.

      Sucesso

  14. victor menezes disse:

    brother, no esquema vc diz que podemos trocar os halteres pela barra, blz. Mas como fica a questão da variação de estímulo? já que na barra é totalmente diferente dos halteres só são iguais na biomecânica do mov., no caso não poderia ocorrer o fenomeno de confusão muscular, sou avaliador físico e tenho essa dúvida cruel no meu dia-dia, uns falam que pode variar outros que não. desde já agredeço sua resposta! um abraço!

    • Olá, Victor
      A variação de estímulo é fundamental para a promoção da hipertrofia, apesar de parecerem iguais na biomecânica, o supino com halteres recruta mais músculos estabilizadores do que o supino com a barra, além de trabalhar também a coordenação motora.
      Outra vantagem do uso dos halteres é que se consegue uma amplitude maior do movimento, alongando mais no final da fase excentrica e contraindo mais no final da concêntrica, sem contar que pode-se executar o exercíco com variação na pegada tanto na subida como na descida, diminuindo a rotação rádio-ulnar. o que irá recurtar ainda mais fibras musculares dos sinergistas.
      Não sei se estamos falando a mesma linguagem mas a intenção do princípio da confusão muscular é evitar que o músculo se adapte a um determinado tipo de exercício ou a uma rotina específica de treinamento. Nossos músculos nunca devem se acomodar, pois o corpo se adapta e para de crescer, e por isso necessitamos promover sempre um estresse de forma diferente. Para isso podemos e devemos variar não apenas o exercício, mas também as séries, as repetições, os tempos de descanso, os ângulos, etc.

      Sucesso

  15. Müller disse:

    Claudio, gostaria da sua opinião sobre meu cronograma de treino.

    Segunda: Peito e bíceps
    Terça: Pernas e abdominais
    Quarta: Costas e trapézio
    Quinta: Ombro e triceps
    Sexta: Repito peito, com outros exercícios, bíceps e abdominais
    *As vezes inverto o treino de quarta para quinta
    O que acha?!

    Valeu irmão!

  16. Márcio Macapá disse:

    Boa tarde !

    Sou Márcio Oliveira

    Moro em Macapá um local muito quente não consigo treinar dois gupos musculares por dia meu treino é assim: posso treinar assim ?????

    segunda: peito e abdomen
    terça: ombro e trapésio
    quarta: costa e triceps
    quinta: perna e antebraços
    sexta: bicebes

    • Olá, Márcio
      O mais importante com o calor é manter a hidratação, o fato de não poder treinar dois grupos musculares por dia, se bem divididos não vai lhe trazer problemas.
      Na sua divisão você não está observando o período de recuperação pós treino que deve ser de pelo menos 48 horas quando o treino não for muito intenso,
      Dá uma lida nestes Posts:
      http://power-works.net/tag/treino-split/
      Só um exemplo, no treino de peito os seus deltóides são usados como sinergistas e você os treina no dia seguinte.
      No treino de ombros os tríceps também são usados como sinergistas e você os trena no dia seguinte.
      Baixe o arquivo e Utilize os cartões para elaborar seu treino com mais eficiência.

      Sucesso

  17. Márcio Macapá disse:

    treino dois musculos mas com pouca explosão pouco peso !

  18. Brendow disse:

    Olá, gostaria de saber os melhores exercicios para preencher o meio do peito, perto da divisao entre os peitos, seria uma serie boa: supino reto barra, inclinado barra, declinado barra e cross over ? Obg

    • Olá, Brendow
      Infelizmente não temos mudar a forma dos nossos músculos, eles apenas se desenvolvem por inteiro, não existe maneira de fazer com que uma parte cresça mais que outra, e se alguém lhe disser que sim pode acreditar que estará mentindo, ou por não saber ou para tentar lhe iludir.
      Se você reparar nas fotos de Fisiculturistas profissonais verá que existem alguns deles em que o osso esterno continua aparente mesmo com vários anos de treino e isso é devido à genética de cada um, em alguns as inserções do peitoral maior no osso esterno quase se juntam em outros não.

      Sucesso

  19. Sidney Sarmento disse:

    Iai Claudio! Blz?

    Cara queria uma opinião sua para mudar meu treino, estou em uma rotina de três meses fazendo:
    – supino reto com barra (4×6)
    – supino inclinado com barra (12x10x8)
    – crucifixo (3×8)
    – supino inclinado com alteres (3×8)

    Estou querendo mudar pra ter mais ganhos oq vc min recomendaria? Para ganho na parte superior do peito e dividir no centro! Vlw grande abraço’

    • Belê, Sidney
      Nós temos um pequeno problema aqui, a simples mudança de um treino pode não surtir o efeito que você deseja, o processo do desenvolvimento tem que ser acompanhado desde o princípio para assim podermos ir conduzindo-o para onde queremos.

      Quando nos iniciamos na musculação os nossos músculos passam pela fase de maior crescimento e com o passar do tempo os ganhos se tornam mais difíceis de se conseguir, mesmo que se faça o melhor treino do mundo, pois eles já se acostumaram ao esforço, uma maneira de se evitar isso é mudando os estímulos, seja em relação às cargas, ou às repetições, e até os exercícios.

      Como já disse para o amigo do post abaixo não existe treino ou exercício capaz de mudar o formato de um músculo, o que fazemos é apenas tentar aumentar o máximo a sua seção tranversal, mas usando de algumas estratégias podemos dar a impressão de um peitoral com a parte superior mais desenvolvida.

      Uma delas é focar o treino na porção anterior do deltóide, que dará a impressão de uma maior largura, e no peitoral menor e no serrátil, que como eles se encontram por baixo do peitoral maior, o seu desenvolvimento dará um aparência de mais volume a ele.

      A porção anterior do deltóide não tem muitos segredos, creio que você já saiba os exercícios para ela, os outros são estimulados com exercícios que incluam a abdução e a depressão das escápulas, por exemplo, a abdução de escápulas com barra:
      http://www.exrx.net/WeightExercises/SerratusAnterior/BBInclineShoulderRaise.html
      Ou a depressão no puxador: http://www.youtube.com/watch?v=UEvws1CvdEQ
      Ou ainda o bom e velho pullover feito atravessado no banco e com um movimento bem resuzido procurando sentir apenas o peitoral menor levantando o halteres.

      Voltando ao seu treino eu não faria o mesmo exercício duas vezes apesar de ser uma vez com a barra e outra com o halteres, prefiro intercalar em dias alternados, isto é um dia se faz com halteres e no próximo treino com a barra. O crucifixo eu também não costumo utilizar em períodos de hipertrofia, pois por ele ser um exercício isolador as cargas utilizadas não compensam os resultados.

      Ficaria mais ou menos assim, mas converse primeiro com seu instrutor, pois deve saber do seu histórico e se este treino se adapta a você:
      Supino reto com barra
      supino inclinado com halteres
      supino declinado ou paralelas
      Pullover.

      Sucesso

  20. Adriano disse:

    Olá Claudio, Meu nome é Adriano, e ja tirei algumas dúvidas com você aqui no blog.
    Tenho mais alguns questionamentos sobre meu treino, agora em relação aos abdominais. Costumo dividir em um dia exercito a parte do reto e inferior e no outro obliquo, queria que vc me direcionasse em que exercicio fazer,quantas repetições, quantos exercicios fazer, e o intervalo de descanço. Obrigado mais uma vez

    • Olá, Adriano
      Os nossos abdominais são músculos como qualquer outro de nosso corpo, e respondem ao treino da mesma maneira, portanto o que se tem que levar em conta é o seu objetivo principal, hipertrofia, resistência localizada ou endurance.

      Para hipertrofia bastam três a quatro séries de 10 a 15 repetições com sobrecarga progressiva, para o reto e para os oblíquos, podendo ser em máquinas específicas, adaptados no puxador, ou com anilhas, com treinos a cada 72 horas, mas para aparecerem os “gomos” do abdomem o percentual de gordura deve estar abaixo de 10 %.

      Para RML pode-se fazer 2 a 3 séries de vinte a trinta repetições com pouca ou nenhuma sobrecarga dependendo do seu condicionamento.
      Já para endurance leva-se em conta o VO2 max e trabalha-se mantendo o esforço em cerca de 40 a 60 % do máximo por determinados períodos conforme o objetivo.

      Lembrando que essas são apenas noções gerais, e que para não haver um desbalanceamento na musculatura do core é importante trabalhar todos os músculos abdominais, principalmente os profundos, e dos GEC, além do quadrado lombar.

      Sucesso

  21. Pedro Bune disse:

    Boa noite Claudio! Primeiramente queria dizer que está de parabéns pelas postagens, em especial por esta. Você conseguiu desmitificar muita coisa que eu não entendia muito bem. Mas então, tenho 19 anos, por volta de 1.74 de altura, e peso 60kg. É notório que estou abaixo do peso, hoje vemos garotos de 14 anos com 80kg, e uma estrutura corporal bem maior. Mas como eu sempre fui magrinho, nunca me importei muito com isso. Resolvi que só malharia, após os 18, e, estou prestes a começar. Cara, confesso que estou com um pouco de medo. O que mais me incomoda no meu corpo é a falta de peitoral. Daí a uns meses comecei a fazer umas flexões em casa mesmo, pra sentir se com os exercicios eles desenvolveriam e tal. Notei uma pequena melhora, mas nada muito notável. Daí estava olhando dicas de treino pra peito, e acabei chegando aqui. Achei bacana, cristalino, sucinto. Mas minha duvida ainda é: existe a possibilidade, de mesmo com um treino com uma atenção maior para essa área, mais uma alimentação boa, de eu não desenvolver esta área (que julgo ser o cartão de visitas de um homem)??

    • Olá, Pedro
      Pode parecer clichê, mas os resultados só irão aparecer na proporção do seu esforço. Nosso corpo tem a capacidade de se adaptar ao esforço a que é submetido, se você realmente se dedicar e se esforçar nos treinos terá uma recompensa, senão irá perder seu tempo e dinheiro.

      Digo isso pois o que mais vejo são jovens indo à academia apenas para fazer o social e treinamento que é bom nada, como eles não obtem resultados mudam de série, de academia, se entompem de suplementos e continuam sem resultados.

      Foque no seu objetivo, faça corretamente a fase de adaptação para fortalecer seus tendões e preparar suas articulações para os novos esforços e começe a aumentar a sobrecarga gradualmente, para isso use um diário para anotar os pesos que está utilizando, as séries, os descansos, a disposição, a alimentação, etc.

      A cada treino tente aumentar um pouco a carga, se não der para aumentar, aumente as repetições ou diminua o descanço, o importante é manter a intensidade do treino sempre crescente para que seu corpo perceba a necessidade de mais massa muscular. Mas tenha em mente que esse é um processo lento e gradual, não adianta ficar esperando resultados do dia prá noite, tenha paciência e determinação que os resultados virão, com certeza.

      Sucesso

  22. Vinícius disse:

    dae claudio, blz!
    treino peito 2 vezes na semana e quero saber se posso treinar peito desse jeito:
    segunda feira – supino reto com barra, supino inclinado com halteres, supino declinado com barra, crossover
    quinta feira – supino reto com barra, crucifixo inclinado, crossover, voador
    tem algum problema nisso ou devo seguir um tipo só de treino por um periodo pra só depois mudar?

    • Olá, Vinicius,
      Não é que fazendo isso ou aquilo que você estará certo ou errado, e sim se você está sentindo melhores resultados fazendo dessa ou daquela maneira.

      Normalmente nosso corpo leva de seis a doze semanas para se adaptar a um novo treinamento e estabilizar o crescimento, esse tempo varia de pessoa para pessoa, e por isso nós temos que aprender a ouvir o nosso corpo e fazer sempre as mudanças necessárias no treinamento, por isso também que as recitas prontas de treino não funcionam igual para todo mundo.

      Faça anotações em um diário de treino e acompanhe o seu desenvolvimento, quando notar um platô é sinal que precisa mudar o estímulo, seja mudando a série ou fazendo um treino para quebra de platô, geralmente usando superséries, drop-sets, bi-sets, tri-sets, giant-sets, etc.

      Para o ganho de massa o ideal são os exercícos básicos ou multiarticulares, com barra ou halteres, que aliados a repetições mais baixas nos dão uma hipertrofia tensional, já os isoladores como crucifixo e crossover são muitos bons para acrescentar detalhes, ou esgotar o músculo quando se procura uma hipertrofia metabólica, pode-se até usar os dois tipos no mesmo treino dependendo da periodização, tipo últimas semanas antes de um campeonato.

      Sucesso

  23. Edcarlly disse:

    Olá Claudio, sou Edcarlly tenho dificuldades para definir o abdomem
    mi passa uma série de exercicios
    valeu!!

  24. Junior disse:

    boa noite
    eu gostaria de saber porque estou malhando a 3 meses e vejo resultado nos braços ,
    mas no peitoral e nas costas não vc pode mim ajudar esta mim comodando ,muito
    ver os caras com peitoral da hora e o meu pequininho rsrs !

    • Olá, Junior
      A pessoa mais indicada para resolver isso é seu instrutor da academia, foi ele que lhe prescreveu o treino e deve estar acompanhando as suas séries.
      Sem conhecer a pessoa, sem ter feito uma avaliação física, sem saber como ela executa os exercícios, como ela se alimenta, como é o seu treino é impossível dar algum palpite, ainda mais com apenas três meses de treino quando o corpo ainda está se adaptando ao novo esforço.

      Converse com seu instrutor e lhe exponha o seu descontentamento com os seus resultados e se ele tem como melhorar isso.

      Sucesso

      • Junior disse:

        ola claudio deixa eu te falar eu ja frequentei academias então digo que “conheço e como fazer alguns execicos ” mas na verdade eu estou treinando em casa comprei aqueles aparelhos que da pra treina em casa mesmo porque tbm meu tempo pra ir a academia
        não tenho mesmo eu to com 73kl e 1,70 de altura peso dicas para melhoras no meu treino
        não estou tomando nada nenhum suplemento ok gostaria de saber como eu vou começa ganhar!

      • Junior,
        Aí já temos o primeiro problema, os músculos só crescem se o seu cérebro notar que precisa de músculos maiores para dar conta do esforço a que seu corpo está sendo submetido, e uma da maneiras de se fazer isso é pelo aumento da carga dos exercícios, quando se aumenta a carga tem que se melhorar também a técnica de execução para não sofrer lesões, e nessa hora a presença de um instrutor, ou no mínimo um companheiro com experiência para corrigí-lo e ajudá-lo nas últimas repetições é essencial, pois sem esforço não vai haver crescimento, e sem segurança os prejuizos são maiores que os benefícios.

        Suplementos não irão lhe ajudar enquanto seus treinos não forem realmente intensos, uma alimentação saudável com bastante proteinas, carboidratos e gorduras boas dá conta do recado.

        Sucesso

  25. Helio Eduardo disse:

    Olá Claúdio,
    Infelizmente hoje me machuquei de uma forma que me assustou muito, estava fazendo paralelas com pesos na pernas e de repente o meio do meu peito deu um estalo muito forte e então eu travei e de repente meio que se encaixou novamente, porém agora estou muito dolorido bem no meio dos 2 peitos e confesso que estou muito chateado, pois acho que este tipo de dor vai me atrapalhar para sempre em meus treinos, pois é uma dor muito intensa, você pode me dizer se já ouviu históricos de lesões parecidas como esta que estou no momento? Desde já lhe agradeço por sua atenção e ai vai um grande toque galera, cuidado com o treino nas paralelas, estou realmente incomodado e muito preocupado, pois treinar é o que eu mais gosto de fazer!!

    • Olá, Hélio
      Todos os exercícios para o peito tem um certo grau de risco já que quando abaixamos o peso o músculo chega ao seu ponto máximo de alongamento, por isso a sobrecarga tem que ser gradual afim de aumentar a flexibilidade e fortalecer os tendôes.

      Nas paralelas e nos exercícos com halteres esse perigo é maior pois não há o que interrompa a fase excentrica, como por exemplo quando a barra toca o peito, a não ser as nossas articulações e nossos músculos, por isso é essencial um companheiro de treino para nos auxiliar em treinos com cargas maiores.

      Provavelmente você deve ter deslocada a articulação esternoclavicular por excesso de amplitude na elevação dos ombros, algumas pessoas tem até o vício de “estalar” o esterno constatemente, se fosse um rompimento do peitoral maior haveria a formação de edema no local e conforme a lesão até fica um “buraco” onde o músculo rompeu, mas quem pode lhe dizer isso com certeza é o médico ortopedista, inclusive alguns só irão dar o diagnóstico após a realização dos exames.

      Após o resultado da consulta, tome os remédios corretamente, tire alguns dias de repouso e quando o médico liberar volte aos treinos com calma sem querer pegar a carga que usava antes até a completa recuperação.

      Sucesso

  26. gabriel disse:

    E ae tudo Bem ?!
    Cara com 3 series de 8 para peito, é possivel ganhar massa muscular neste musculo?
    Ex: Cruxifixo reto: 3series de 8, Supino Inclinado 3 series de 8, voador 3 series de 8

    • Olá, Gabriel
      O que faz o músculo crescer não é o número de séries e repetições, elas podem variar de 5 a 12 sem problemas, o que faz realmente a diferença é conseguir mostrar para seu cérebro que ele precisa aumentar o tamanho do músculo prá ele aguentar o esforço ao qual está sendo submetido.

      Uma das maneiras de se fazer isso é procurar aumentar a intensidade do treino a cada novo treino, pode ser aumentando a carga, aumentando as repetições ou até diminuindo o tempo de descanso entre as séries.

      Já fiz uma postagem sobre isso aqui no Power-works, se tiver tempo dá uma lida:
      http://power-works.net/2011/01/17/a-matematica-na-musculacao/

      Sucesso

  27. Deco disse:

    Claudio,

    Boa tarde, estou com o seguinte problema quando treino costas (Pulley), já consegui aumentar muito os pesos neste aparelho, mas atualmente não consigo mais chegar a fadigar o músculo pois não tenho força nas mãos para manter a barra.

    Termino o exercício, não por fadigar os músculos das costas, mas porque chega uma ponto que a barra começa a escapolir pelos dedos.

    Existe algum exercício para melhorar a força na “pegada”? Já me sugeriram utilizar luvas com Hook, mas não me sinto muito confortável em confiar todo o peso nas costuras de uma luva.

    Outro problema que tenho, é que já tive um estiramento no ombro. Por esse motivo treinar ombro se tornou muito desconfortável, mesmo tendo se passado 5 anos. Estou sentindo que todos os exercícios que faço para peito, terminam fadigando mais o ombro do que o peito. Acredito que meu ombro esteja limitando meu progresso no peito.

    Você saberia indicar qual o tipo de profissional que eu poderia ir para tratar ou verificar se ainda a uma sequela desta lesão?

    • Olá, Deco
      Infelizmente em todas as academias comerciais invariavelmente só se prescrevem exercícios para os músculos mais superficiais, pois eles são os que aparecem e como a finalidade da atividade física foi desvirtuada apenas para o lado estético, após muitos anos de prática o corpo manda a conta mesmo.

      O que segura o úmero na escápula é o complexo do manguito rotator, um grupo de 4 músculos que ficam abaixo do deltóide, e são eles que deveriam ser fortalecidos em primeiro lugar para evitar problemas glenoumerais, quando se hipertrofia os deltóides antes os músculos do manguito ficam “espremidos” contra a articulação que é justamente a que tem mais mobilidade no nosso corpo, e esse aperto acaba por provocar inflamações nestes músculos por excesso de atrito.

      O profissional mais indicado para tratar desse problema seria um ortopedista especializado na área esportiva, que muito provavelmente vai lhe pedir uma ressonância magnética antes de lhe dar o diagnóstico, e com razão já que pouca coisa se consegue ver por outros meios radiográficos, um ultrasom ainda ainda.

      Quanto a pegada existem sim vários métodos para fortalecê-la, só que como no caso do manguito, eles deveriam ser feitos desde o início para acompanhar os ganhos dos outros músculos. O simples segurar de uma anilha ou halter com a ponta dos dedos e sair passeando com ela ja fortalece a pegada, quanto mais tempo se consegue sustentar o peso melhor, e à medida que esse tempo aumenta deve-se ir aumentando a carga.

      Existe também a opção dos straps, que são apenas tiras de lona ou nylon reforçada colocadas no pulso e enroladas na barra, elas ajudam bastante quando a pegada não suporta a carga, principalmente no levantamnto de terra, puxador, encolhimento de ombros entre outros:
      tem prontas tipos estas:
      http://www.flexcart.com/members/elitefts/default.asp?m=PD&cid=139&pid=5803
      Mas são fáceis de se fazer, até com faixas velhas de caratê ou judô, eu mesmo acabei com todas as minhas faixas fazendo eles.

      Sucesso

  28. André muzzi disse:

    Oi Cláudio, eu queria que você postasse uma série de peito (A) e de costas (B) pra mim, vou colocar aqui minha avaliação, se puder criar um pra mim, ficarei grato.

    (TREINAMENTO PARA HIPERTROFIA)

    Gordura Atual: 5,18%
    Peso: 59,00

    BIOMETRIA:

    Massa Corporal: 59 Kg
    Estatura: 166,00 cm

    DOBRAS CUTÂNEAS

    Bicipital: 3 mm
    Tricipital: 7 mm
    Peitoral: 3 mm
    Subescapular: 8 mm
    Axilar-Média: 3 mm
    Supra ilíaca: 4 mm
    Abdominal: 10 mm
    Coxa: 13 mm
    Panturrilha: 6 mm

    PERÍMETROS:

    Pescoço: 36 cm
    Ombro: 110 cm
    Tórax: 90 cm
    Cintura: 77 cm
    Abdome: 77 cm
    Quadril: Nulo

    Braço: (Direito) 30 cm (Esquerdo) 29 cm
    Antebraço: (Direito) 26 cm (Esquerdo) 25 cm
    Coxa: (Direito) 50 cm (Esquerdo) 50 cm
    Panturrilha: (Direito) 35 cm (Esquerdo) 34 cm

    PADRÃO DE PONTOS: Pollock

    Tenho o braço e perna esquerdas menor que a direita desde antes de começar a treinar, Procuro fazer o movimento mais com o braço e perna esquerdas mais continua do mesmo jeito, não sinto diferença no braço esquerdo e na perna, só no direito que sinto endurecendo e crescendo. por favor arruma uma série pra mim. te agradeço desde já. =)

    • Olá, André
      Quero deixar bem claro que não é má vontade minha, mas além de antiético, pois estaria passando por cima de outros profissionais, não há condições de prescrever exercícios sem se saber da experiência da pessoa, sua idade, sua saúde, seu condicionamento físico, seus objetivos, etc.

      As séries que coloquei nas postagens são exemplos genéricos sobre como deve ser um treino para cada parte do corpo, mas dependendo do objetivo principal, da somatotipologia, do tempo disponível para alcaçar o objetivo esse exemplo de treino vai sofrer variações e quem as define é o educador físico responsável pelo seu treino.

      Suponhamos que eu te passasse uma série, por exemplo, 3 x 10 supino reto, 3 x 10 supino inclinado com halteres, 3 x 10 nas paralelas e 3 x 10 no pullover.
      Quem ia me garantir que você sabe executar corretamente esses exercícios?
      Quem ia me garantir que eles são os mais adequados para o seu somatotipo?
      Como eu poderia indicar qual a % de carga que você deve usar em cada exercício?

      Infelizmente o que vemos nas academias Brasil afora são também séries prontas, onde os instrutores mostram como fazer os exercícios sem ao menos explicar a finalidade do mesmo, viram as costas e deixam o aluno por conta própria, mas quem sabe um dia nós mudemos esse cenário.

      O que posso lhe aconselhar é, antes de partir para séries “milagrosas”, tome consciência do seu corpo, procure sentir o músculo que está sendo exercitado, se concentre nele se contraindo para levantar o peso, fibra por fibra, até que ele atinja a contração máxima, tente escutar o “tchum” que ele faz nessa hora, isso em cada repetição da sua série. Fazendo dessa maneira lhe garanto que usando qualquer série, por mais simples que seja, você terá resultados.

      Quanto às diferenças entre as medidas, desencane, ninguém é 100% simétrico, até uma orelha é diferente da outra, geralmente os membros dominantes são maiores por serem mais utilizados, é só treinar os dois igualmente que com o tempo essa diferença diminui.

      Sucesso

  29. Claudio eu estou fazendo academia a 6 meses,e notei que o lado esquerdo do meu peito tem um formato muscular diferente do direito,o esquerdo faz um ponta em baixo e o direito fico mais quadrado,essa diferença ta me desanimando muito ,isso com o tempo vai ficando simetrico ou o formato muscular nao tem como mudar?

    • Olá, Marcelo
      Vou fazer apenas suposições já que não posso afirmar nada sem tê-lo examinado fisicamente, todos nós temos um lado predominante do nosso corpo, e esse lado costuma ser mais desenvolvido do que o outro que usamos menos. Quando começamos um trabalho de musculação acontecem uma série de adaptações no nosso corpo,
      a primeira é uma adaptação neural, nós aprendemos a comandar melhor, voluntáriamente, os nossos músculos, isso vai fazer com que mais recrutemos mais fibras musculares e irá aumentar a nossa força, conseguimos levantar mais peso com os músculos que já temos.

      Nesse período o músculo parecerá ter crescido mas ele apenas teve o seu tônus aumentado por estar sendo mais utilizado, quer dizer ele aumentou mas ficou do jeito que estava, o lado predominante como era maior ficou um pouco maior e o que não era usado tanto também aumentou mas continuou menor.

      Com o seu progresso nos treinos, é que vai realmente começar a ocorrer a hipertrofia muscular, onde o corpo será obrigado a aumentar o músculo para se proteger do esforço que os treinos exigem, e só aí é que o músculo mais fraco irá se desenvolver realmente até chegar próximo ao tamanho do lado predominante.

      Parece complicado mas é um processo natural, e só requer dedicação nos treinos e paciência até o músculo se igualar.

      Outra suposição, mas só quem pode afirmar é a pessoa que fez sua avalição física ou um médico ortopedista é um provável desvio postural na coluna, geralmente uma escoliose, veja bem, a escoliose não é uma doença, é um termo descritivo. Alguma curvatura no pescoço, tronco superior e inferior do tronco é perfeitamente normal, pois precisamos destas curvas da coluna para ajudar a parte superior do corpo a manter o equilíbrio adequado e alinhamento sobre a pélvis. No entanto, quando são as curvas na coluna vertebral são para os lados (lateral), nos referimos a isso como escoliose.

      Não é nada grave, mas será preciso alguns exercícios para melhorar a postura pois como a coluna está com um desvio os músculo do lado concavo ficam mais encurtados e os do lado convexo mais alongados causando uma aparente diferença no tamanho dos músculos.

      Sucesso

  30. a entendi,olha postei uma foto nesse link pra voce ver como esta,assim pode me dizer com mais certeza do que se trata,se puder olhar ta ai

    http://ask.fm/musculaacaoo/answer/27733627695/photo

    obrigado

    • Olá, Marcelo
      A assimetria que você se refere é até díficil de ser notada se a pessoa que estiver te olhando não for alertada, com o tempo o próprio treino a fará desaparecer, pode ser que até fique um pouco mais aparente no início, pois como lhe disse na postagem anterior o lado “maior” responderá mais rapidamente aos treinos.
      Converse com seu instrutor sobre a possibilidade de fazer os exercícios de peito com halteres, quando usamos a barra a tendência normal é usar sempre o lado predominante, com os halteres isso já não ocorre o que favorece o desenvolvimento do lado mais fraco.
      Eu creio que pelo pouco tempo que você tem de academia é desnecessário investir em exercícios que dêem maior enfase na porção esternal do peitoral maior, até porque, se você forçar muito pode ser que impeça o seu crescimento por excesso de treino.

      Sucesso

  31. muito obrigado Claudio,me ajudou muito mesmo, parabéns pelo site.abraços

  32. lean_sales@hotmail.com disse:

    Ola Claudio como vai sua pessoa? então…Passando pelos links me deparei onde estou e estava lendo sobre perguntas e suas respostas bastantes contundentes! Gostaria de saber a respeito da alimentação antes do treino e pós treino quais seria a “melhor”sem ser “suplementos” tenho 1,66m e 67 quilos e estou na intenção de “rasgar” a musculatura corporal por um todo em enfâse na parte abdominal…treino 5 vezes na semana e faço abdominais um dia outro não(intercalados) no momento estou com a renda baixa “dimdim”rs; e gostaria de saber a respeito da alimentação ? e o meu biotipo é o Mesomorfo,Obrigado pela atenção e sucesso pra ti em todos os sentidos fique com DEUS!!ABRAÇOS!!

    • Olá, Lean
      Uma receita “caseira” de pré-treino é um copo de suco de beterraba e um café sem açúcar, une a ação vasodilatadora dos dois mais o efeito termogênico da cafeína,
      No pós não tem segredo, um bom prato de comida, pode ser até arroz, feijão, bife e salada, é melhor que qualquer tipo de suplemento.

      De qualquer forma se a sua intenção é “rasgar” o total das calorias de tudo que você ingere tem que ser menor do que você gasta senão a definição não ocorre.

      Biotipo não é assim tão preciso, existe uma ciência chamada somatotipologia, e através de várias fórmulas se calcula quanto cada pessoa tem de ectomorfo, de mesomorfo e de endomorfo, ninguém é 100% este ou aquele, por isso não caia nessa história de biotipo que espalharam por aí, isso foi só mais uma jogada prá vender revista e suplemento.

      Sucesso

  33. Jorge Luis Santos de Morais disse:

    olá Claudio, treino desde novembro de 2012 e já mudei o treino milhares de vzs, pq cada vez que entra na internet existe alguém falando o que é certo e errado e sempre na voz de profissionais, aí fica difícil desacreditar.
    Percebi que tenho uma grande facilidade de aumentar as cargas canstantemente, tenho uma força incrível, hj meu treino é ABCD, no dia de peito por exemplo é assim, Supito reto 3×10, Supino inclinado c/ Hateres 3×10 e Supino declinado c/ Barra só isso, os especilaistas dizem que isso aí tá bom, mais poxa acho muito fraco, apesar que o que importa não é a quantidade e sim a intensidade e uma boa execução, tentei colocar aí o crucifixo ou o cross mais dizem que tá bom, o que vc acha.Treino peito e ombro.
    Ombro seria desenvolvimento c/ Halteres 3×10 e elevação lateral.
    Meu treino é esse:
    A: Segunda: Peito/ Ombro
    Supino Plano:______________________________3x10
    Supino Inclinado c/ Halteres:___________________3x10
    Supino Declinado c/ Barra:____________________3x10
    Desenvolvimento Ombro c/ Halters: _____________3x10
    Elevação lateral:____________________________4x10
    Addominal
    ++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++
    B: Terça: Costas/ Trapézio
    Remada Curva:______________________________3x10
    Barra Fixa:_________________________________3x10
    Remada Unilateral:___________________________3x10
    Levantamento terra:__________________________3x10
    Encolhimento para Trapézio:___________________3x10
    ++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++
    OFF: Quarta
    C: Quinta: Coxa/ Panturrilha
    Agachamento Livre:__________________________4x10
    Stiff_______________________________________2x8
    Leg press:_________________________________3x10
    Flexora:___________________________________3x8
    Extensora:_________________________________3 com drop set
    Panturrilha gemeos:_________________________3x10
    Panturrilha no Leg:__________________________4x10
    abdominal
    +++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++
    D: Sexta: Tríceps/ Bíceps
    Rosca direta c/ barra________________________3x10
    Rosca Martelo c/ Halters_____________________3x10
    Rosca Concentrada________________________3x10
    Parala___________________________________3x10
    Tríceps testa______________________________3x10
    Pulley c/ corda____________________________3x10

    • Olá, Jorge
      De novembro de 2012 até agora são apenas quatro meses, esse é o período de adaptação do nosso organismo ao novo esforço, então não faz sentido essa mudança de treino constante, não adianta estressar seu corpo sem que ele esteja preparado para isso, esse é o caminho mais fácil para desenvolver lesões que podem até tirá-lo do esporte.
      Os resultados requerem paciência, a hipertrofia muscular é um processo lento que depende basicamente de três fatores, a intensidade do treino, o descanso, e uma boa alimentação.
      Seu treino até está bem elaborado mas de maneira alguma seria adequado para quem tem apenas 4 meses de treino, se você tem essa facilidade toda para aumentar as cargas invista nos exercícios básicos, são eles quem realmente constroem nossos músculos, o excesso de exercícios não produz músculos maiores pois as cargas que utilizamos acabam sendo menores do que o necessário para estimular o crescimento muscular.
      Dá um lida neste post:
      http://power-works.net/treino-basico/
      Anote os resultados que teve até hoje, depois tente se ater ao treino sugeri no post, aproveitando sua força, por pelo menos dois meses e compare os resultados.
      Ficar mudando de treino a todo momento não dá chance para que ocorram as mudanças necessárias ao crescimento muscular, por melhor que seja o treino.

      Sucesso

  34. Renan Lima disse:

    Sou ectomorfo, gostaria de saber dicas de treino eficazes para meu biotipo!?

    • Olá, Renan
      Existe muito folclore em torno da somatotipologia, ninguém é 100 % ecto, meso ou endomorfo, todos nós temos características dos três, e para saber exatamente quais são esses percentuais são necessários uma série de cálculos que incluem a estatura; o peso; as medidas da dobras cutâneas do tríceps, subescapular, supra-ilíaca e panturrilha; as medidas dos diâmetros do bicondilo femoral e biepicondilo umeral; as medida dos perímetros do Braço contraído e panturrilhas; que depois serão lançados em uma carta somtotipológica parecida com esta:
      somatocarta
      E mesmo com esses dados não há garantias de que apenas o tipo de treino adequado irá funcionar, pois vários fatores interferem nos resultados, como a alimentação, suplementação, dedicação, concentração, percepção de esforço, etc.

      A melhor maneira de saber qual o melhor treino para você é experimentando, anotando tudo em um caderno e comparando, por exemplo, faça três meses com repetições em torno de 10 a 12 e anote, faça três meses com repetições entre 6 a 8 e anote, sempre tentando usar a máxima carga possível para completar as repetições sem perder a forma na execução.

      Sucesso

  35. joao alves disse:

    ola claudio,
    tenho 17 anos e faco ginasio desde os meu 14 anos e futebol desde pequeno. eu tenho ido ao ginasio 2 vezes por semana porque nao tenho tempo para mais pois tenho futebol 4 vezes por semana, em que um dos dias faço ginasio e depois treino de futebol. eu queria saber qual e o melhor exercicio para peito se e as paralelas ou o supino inclinado. no meu plano tenho: no primeiro dia paralelas ou supino inclinado com halteres e no segundo dia supino reto com halteres. tambem queria saber se estes exercicios chegam.

    • Olá, João Alves
      O nosso peitoral maior é um músculo multipenado, isto é tem várias feixes que se abrem como um leque, como mostra a foto: http://img268.imageshack.us/img268/5209/peitoralmaior.jpgpeitoral maior

      Então fica difícil para lhe falar qual seria o melhor exercício, pois ele tem várias funções e para cada uma existe um exercício que a trabalha melhor, para o ganho de massa muscular geral o melhor ainda é o supino reto, tanto com a barra como com os halteres, pois ele recruta quase todas os feixes musculares; apesar dos nossos músculos trabalharem no sistema “tudo ou nada” os exercícios que você citou dão mais enfase, no caso do supino inclinado à parte clavicular e nas paralelas à parte esternal.
      Por outro lado se formos levar em conta a amplitude do movimento e a posição de máxima contração, o melhor exercício seria o cross-over com as mãos cruzando na frente do corpo, porém, como a carga que conseguimos utilizar não é muito alta, ele não ajuda muito na hipertrofia.

      Sucesso

  36. Pingback: O melhor treino para o Peito

  37. Adriano disse:

    Olá Claudio, Sou Adriano e ja tirei algumas duvídas com vc no blog, e tenho mas uma. Medi minha taxa de gordura e a média ficou em 6,13% de gordura, poderia ser mais baixo se não fosse o abdomen que está com 11,3 % , queria saber como poderia perder essa gordura para definir mais meu abdomen? Tenho outra duvida, meu peso agora são 76 kilos, quero chegar aos 80, queria saber se poderia tomar um hipercalorico com no2 ou se vc indicaria outro tipo de suplementação. Desde ja obg Claudio.

    • Olá, Adriano
      Não existe produtos milagrosos que irão lhe dar esses 4 quilos que você deseja, simplesmente porque se você ingerir calorias a mais do que seu corpo irá gastar para construir a massa muscular elas irão se transformar em gordura corporal, por isso se quiser aumentar seu peso de massa magra é preciso que sua dieta esteja bem equilibrada e os seus treinos consigam provar pro seu cérebro que você precisa de músculos maiores.
      Por outro lado para reduzir a gordura abdominal é necessário que sua dieta seja hipocalórica, porém sem deixar que seu corpo sinta que vai faltar nutrientes, pois a gordura que o corpo armazena é uma reserva de energia estratégica, e o corpo só irá elininá-la quando não sentir mais necessidade de estocá-la.
      Por isso é mais fácil, quando não se tem o acompanhamento de um nutricionista, definir um objetivo de cada vez, ou ganho de massa ou perda de gordura.
      Se puder dê uma lida neste post: http://power-works.net/2011/02/07/como-perder-gordura-localizada/ pode ser que lhe ajude a diminuir um pouco a que deseja.

      Sucesso

  38. alisdon lima disse:

    Ola claudio
    qeria qe vc mm ajudasse e pq eu tenho meu peito grande mas acontece qe eles nn sao definidos,sao pouco moles nn de mas.mas sao um pouco e to com dois meses na cademia.qual sua dica pr qe eu possa dxar eles durinho e definilos!?
    Brigadoo..

    • Olá Alisdon
      Vou fazer apenas uma suposição, já que não o conheço pessoalmente nem fiz sua avaliação física, alguns de nós, eu inclusive, acumulam gordura na região dos peitorais, se for isso é preciso paciência pois o que vai eliminá-la é uma dieta bem equilibrada mantida por um longo período.
      Os exercícios irão dar mais volume ao músculo, mas enquanto não diminuir essa camada de gordura não conseguirá uma boa definição. Nesse caso você tem que definir qual a sua prioridade principal, ganho de massa muscular ou perda de gordura, e se dedicar a ela.

      Sucesso

  39. Filipe disse:

    Boas!
    Tenho um peitoral mais trabalhado do que outro na zona do meio do peito, onde se nota a definição , queria saber se eles ficam ambos iguais ou nao, e o que posso fazer para por o peitoral menos trabalhado igual ao outro. obrigado ;)

    • Olá, Filipe
      Para igualar o tamanho de qualquer músculo é importante que os treine separados, usando mais os halteres e exercícios unilaterais, e só aumentando a carga pela progressão do lado mais fraco, quando usamos a barra ou fazemos exercícios com os dois braços ao mesmo tempo o lado dominante sempre será mais solicitado que o mais fraco, e isso evita que ele seja estimulado adequadamente.

      Sucesso

      • Filipe disse:

        Boas claudio: mas com o tempo consigo-o obter equivalencia ? o meu treino é: supino reto com barra 10-8-6-4 supino inclinado 10-8-6-4, aberturas-10-8-6-4. se este plano estiver errado, agradecia ajuda. obrigado.

      • Olá. Filipe
        A tendência é que eles se igualem, porém é preciso paciência pois o lado mais fraco terá que passar por um processo de aprendizado até conseguir recrutar todas as fibras musculares que o lado dominante já sabe.
        O Supino reto e o supino inclinado com a barra podem ser substituidos pelo supino com halteres tanto reto como inclinado, no começo você irá sentir que um lado vai estar mais leve que o outro, mesmo assim, só aumente a carga quando o lado mais fraco conseguir realizar toda a série.

        Sucesso

  40. Filipe disse:

    ola Cláudio, antes de mais obrigado pela ajuda, aquela parte da região do meio da zona peitoral que todos nos gostamos de ver “rasgada” o que é preciso para tonificar bem essa parte? eu estou com o objectivo de aumentar massa muscular, tomo suplemento, nomeadamente gainer hyper mass da biotech com um pré treino antes é aconselhável para ganhar mt volume ou recomenda outro?
    obrigado.

    • Olá, Filipe
      Dá uma lida na resposta que dei para o João Alves, ele fez a mesma pergunta, o que você precisa entender é que não conseguimos escolher onde o músculo irá se desenvolver, pois cada impulso elétrico que chega gera uma contração no músculo inteiro, desde a origem a inserção. Conforme ele vai crescendo a parte que contem mais fibras musculares, que é a parte central, aparenta se desenvolver mais, já as partes mais próximas dos tendões só terão um crescimento visível quando houver muita hipertrofia, e isso demanda muito tempo, treino e esforço, além de uma boa alimentação.
      Eu sou contra o uso de qualquer suplemento que não tenha sido prescrito por um nutricionista, e ainda que ele tenha se baseado nas suas reais necessidades, caso não seja assim os suplementos servem apenas de muletas psicológicas, você apenas treina mais forte porque pensa que o suplemento irá te fazer crescer mais, e treinando mais forte você cresce.

      Sucesso

      Sucesso

      • Filipe disse:

        ola claudio,
        Vou continuar a treinar com as regras que me indicou e ver se tenho os resultados pretendidos, vou fazer para o treino de peito: halteres reto, halteres inclinado, aberturas e para finalizar os flyes. Isto com mais carga na zona menos trabalhada! É ISTO NAO É CLAUDIO? ESPERO TER RESULTADOS . OBRIGADO

      • Não falei em usar mais carga no lado mais fraco, apenas fazer a progressão de cargas pelo lado mais fraco, só as aumentando quando ele estiver em condições de suportar, a carga será sempre igual para os dois lados, mesmo o lado dominante tendo condições de fazer com carga mais pesada.

      • Filipe disse:

        pogressao como assim claudio? tenho uma zona peitoral mais para baixo do que a outra, pensava que tinha que por mais carga no que tem menos, com o tempo eles ficam simetricos? porque nao quero que se note que uma zona ta mais trabalhada do que a outra.

      • Progressão é o aumento das cargas utilizadas nos exercícios, por exemplo, você faz supino com os halteres de 10 kilos para 4 séries de 8 repetições, seu lado mais fraco mal consegue terminar as 8 repetições, mas para o seu lado forte está leve, então não adianta querer subir para os halteres de 12 sem o lado mais fraco estár preparado para isso, pois ele não irá receber estímulo suficiente para se desenvolver e se equiparar ao lado mais forte.
        O peso só é aumentado quando o lado mais fraco estiver devidamente fortalecido para isso, pois não é apenas o peso da carga que influi no desenvolvimento, é preciso manter o músculo por um determinado tempo sob tensão, é preciso respeitar o tempo de recuperação entre uma série e outra, é preciso respeitar o tempo de descanso entre um treino e outro, é preciso uma boa alimentação, é preciso uma boa noite de sono, etc.
        Tudo isso demora tempo e exige dedicação em tempo integral, da noite pro dia só em filmes se consegue resultados aparentes.

        Sucesso

      • Filipe disse:

        obrigado

  41. paulo disse:

    ola claudio,
    tenho um problema que tem me desanimado. comecei a fazer musculação a uns 6 meses e percebi que tenho facilidade para ganhar massa muscular, porém percebi também que tenho um lado do peito menor e acimetrico, devido a uma escoliose. e este problema ficou bastante visível, principalmente quando meu peito começou a crescer. gostaria de saber se devo substituir o supino com barra pelo com halteres para trabalhar melhor o lado menos desenvolvido ou continuo com o supino com barra e faço um compensação com o supino com halteres? .

    • Olá, Paulo
      Como você já está ciente do seu problema, o ideal seria que a primeira atenção fosse voltada para corrigì-lo ou pelo menos minimizá-lo, e depois partisse para outros objetivos, até porque essa desproporção a que você se refere pode ser devido a um problema postura e não de dimensão dos mÚsculos. escoliose
      pois dependendo do grau da escoliose um lado do corpo fica mais encurtado enquanto o outro está mais alongado.
      Os exercícios com halteres tem a vantagem de podermos trabalhar os músculos com igual intensidade, sem uma maior participação do lado dominante, porém antes de começar a fazê-lo nos seus treinos é preciso uma avaliação do seu instrutor para saber se você pode utilizá-lo com segurança por causa da localização do seu problema.

      Sucesso

  42. Maurilio Soares disse:

    Ola claudio boa tarde?
    Malho a uns 8anos,tenho 1,78de altura,peso 86kls ….
    comprei alguns suplementos como:
    BCAA 1.3G da BODY ACTION
    GLUTAMINE da BODY ACTION
    MALTO DEXTROSE
    ALBUMINA
    IRON NITRO PACK
    CREATINA
    LIPODRENE
    com essa suplementaçao consigo ter um resultado bom?

    WHEY ISO

    • Olá, Maurílio
      Infelizmente não tenho como lhe afirmar isso pois a suplementação, mesmo quando é necessária, só responde por uma pequena parte nos resultados, já excrevi vários posts sobre isso, um deles, este aqui: http://power-works.net/2012/01/11/suplementos-tomar-ou-nao-tomar-eis-a-questao/ está entre os mais comentados do blog.

      A hipertrofia muscular só ocorre quando você conseguir convencer seu cérebro de que seu corpo precisa de músculos maiores para suportar o esforço sem se lesionar, sem isso, tudo que você consome a mais, pode ser o melhor suplemento do mundo, vira unha, cabelo, pele, gordura antes de chegar no músculo, ou vai pelo ralo abaixo sem ser aproveitado.

      Uma vez que você tenha convencido seu cérebro a criar músculos maiores ele irá fazê-lo com o que você tiver ingerido, sem se importar se é caro ou barato, importado ou nacional, tendo apenas proteinas, carboidratos e gorduras o corpo se vira e irá construir os músculos que julgar necessário.

      Para convencê-lo você só precisa treinar com intensidade sempre progressiva, seja pelo aumento das cargas, pelo aumento de repetições, pela diminuição do tempo de descanso e dar o tempo necessário de descanso para que haja a supercompensação enquanto o músculo é recuperado.

      Sucesso

  43. luiz vitorino disse:

    ola! claudio
    treino ah 11 meses , tenho muita dificuldade de desenvolver oh peito eh ah panturrilha, treino pra caramba peito eh panturrilha. treino peito 2 vezes por semana.. num sei mais oh qee fazer pra qee eles cresçam ,chega dar vontade de desistii.. no biceps nas costa no ombro ma coxa no triceps tive bom resultado, agora no peito eh na panturrilha num sei mais oh qee fazer.. tem alguma dica do qee eu posso fazer ?..

    • Olá, Luiz
      Para te dar um resposta exata teria que saber detalhes do seu treino e da sua alimentação e comparar suas avaliações físicas nesse período, por isso vou apenas citar alguns problemas que podem estar ocorrendo e você analisa friamente prá ver se encontra a razão:
      1) Para o músculo crescer ele precisa ser estimulado com uma sobrecarga constante. Cada novo treino tem que ser um pouco mais intenso que o anterior, isso pode ser conseguindo aumentando a carga, aumentando repetições, aumentando o tempo sob tensão, diminuindo o descanso, etc. Se não fizer isso o seu corpo não vai ver motivos para comandar um supercompensação no reparo das fibras musculares danificadas durante o treino.
      2) O músculo só cresce durante o descanso, se não deixar o músculo descansar por no mínimo 48 horas, e conforme o treino até uma semana, ele não conseguirá recompor integralmente o que prejudica a hipertrofia.
      3)Treino com o maior número possível de exercícios básicos ou multi-articulares, principalmente agachamento, supino e levantamento de terra, com a maior carga possível, são eles que ajudam a aumentar a nossa produção de hormônios.
      4) Para o ganho de massa muscular é importante uma dieta ligeiramente hipercalórica com todos os macronutrientes, principalmente proteínas e gorduras, as proteínas são usadas construção de todos os tecidos do corpo e as gorduras na fabricação de nossos hormônios.
      5) Foque no músculo que está sendo exercitado, procurando sentí-lo trabalhando, contraindo e alongando, não se preocupe em levantar o peso, quem tem que trabalhar é o músculo. Se possível dê uma lida neste post: http://power-works.net/2010/12/30/musculacao-nao-e-apenas-levantamento-de-peso/
      6) Converse com seu instrutor e lhe exponha as suas dúvidas e os seus objetivos, pois com a ajuda dele será mais fácil identificar o que está ocorrendo.

      Sucesso

  44. André Pedro disse:

    Ola claudio atelier como vai? Quanto tempo de academia agente consegue notar a diferença do peitoral ?

    • Olá André,
      A hipertrofia muscular é um processo lento, nas primeiras semanas de academia irão acontecer várias mudanças no seu corpo principalmente no seu sistema nervoso que aprenderá a recrutar cada vez mais fibras musculares nos exercícios e com isso a sua capacidade de usar mais carga neles, com o aumento gradual dessa carga é que vai começar a ocorrer o processo da hipertrofia.
      Portanto não espere grandes resultados visíveis antes de pelo menos três meses, porém numa avaliação física se consegue notar o aumento das medidas já no primeiro mês, devido a uma maior irrigação sanguínea e a mudanças posturais que os exercícios promovem. Caso a pessoa já tenha treinado antes, conseguido grandes resultados e parado por algum motivo existe a chamada memória muscular onde os resultados aparecem mais rapidamente.

      Sucesso

  45. gustavo disse:

    olá eu sou o Gustavo,queria saber tipo assim eu faço academia a 1 e meio , o meu peito do lado esquerdo já “rasgo” e o direito num definiu ainda o q faço ????
    me ajude estou super preocupado ;s

  46. gustavo disse:

    arrumando 1 més e meio kkk

    • Olá, Gustavo

      A hipertrofia é um processo lento, um mês e meio são apenas 6 semanas e se você olhar o gráfico abaixo verá que está bem no início do processo.
      progresso x tempo

      Com o tempo os músculos tenderão a se igualar, se olhar o gráfico com atenção verá que nas primeiras semanas as mudanças ocorrem mias no Sistema nervoso Central o que acarretará num aumento de força, bem depois é que começará a ocorrer a hipertrofia, isso se seus treinos forem intenso e a sua alimentação estiver adequada.

      Sucesso

  47. johny disse:

    Oi eu queria saber se e aconselhavel eu malhar peito e costas pra aumentar o volume,eu ja tenho uma boa definicao?

    • Olá, Johny
      Cada um de nós tem seus objetivos, o que mais influência é a percepção que temos de nossa imagem, e ela pode ser bem diferente da realidade, por isso sempre é aconselhável que façamos uma avaliação física de tempos em tempos para acompanhar os nossos progressos, e com base neles e nos nossos objetivos é que os instrutores prescrevem os treinos.
      Independente de se ter definição ou não, sempre é bom treinar o corpo inteiro para que não ocorram problemas no equilíbrio muscular e também para o fortalecimento dos tendões e das articulações, e também para melhorarmos o nosso condicionamento geral.

      Sucesso

  48. Layo disse:

    ja tenho mais de 5 anos malhando e ja tenho experiencia e faço tds certinho! mas tenho dificilcidade de ganhar massa e peso! to muito magro e definido! qual q é bom pra mim tomar uma vitaminas pra ganhar peso na massa muscular??? me ajuda ai, abraçow!

    • Olá, Layo
      Sendo bem franco, se você já tem cinco anos de experiência e faz tudo certinho você não deveria estar com problemas para ganhar massa muscular. Se isso está acontecendo como você relata é melhor você procurar ajuda especializada de uma equipe de profissionais, desde um médico para ver a quantas anda sua saúde até um nutricionista esportivo para lhe prescrever uma dieta especial para o seu caso.

      Sucesso

  49. Fabricio Barbosa disse:

    bom tô pretendendo a começar a malhar, mas eu sou um pouco corcunda queria saber se eu for malhar eu vou ficar mais corcunda ou se consigo perde a minha corcunda?

    • Olá, Fabricio
      Antes de iniciar qualquer tipo de atividade física devemos ter a liberação do médico mesmo não tendo problema nenhum aparente. A cifose (corcunda) pode ter várias causas e é preciso descobrir qual a causa da sua e tratá-la adequadamente antes de iniciar o treinamento em uma academia comercial.
      A principal causa da cifose na adolescência é a má postura, tanto para sentar, com para andar e até falta de condicionamento físico.
      Em pessoas que trabalham muito tempo sentadas, por exemplo, em um escritório na frente do computador, ela também pode começar a se desenvolver.
      Nesses casos o ideal é que a pessoa sente com os ombros retos, peito para frente, não estufado, evitando manter a cabeça baixa.
      Nessas etapas, se a academia tiver profissionais capacitados, exercícios específicos podem ser prescritos para evitar que o problema se agrave e a pessoa volte a ter uma postura normal.
      Já quando a cifose possui outras causas é necessário o acompanhamento médico para que a causa seja tratada e, conforme o caso, o uso de corretores posturais seja prescrito.

      Sucesso

  50. Gustavo disse:

    Cláudio, posso acrescentar o Cross Over nesse treino? Ou a “função” dele é bem parecida com a do Pull Over? Desde já, obrigado.

    • Olá, Gustavo
      O angulo que o músculo peitoral é trabalhado no pullover é bem diferente do que no crossover. Se quiser acrescentá-lo não há problemas mas tenha em mente que o crossover não é um movimento ideal para o ganho de massa muscular pois a carga utilizada além de não ser tão grande, se aumentada muito compromete toda a execução do movimento, eu o deixaria para uma época que queira dar mais detalhamento no seu peito, fazendo o exercício com menos carga e mais repetições.

      Sucesso

  51. Victor disse:

    Olá Cláudio tudo certo?
    EU tenho sentido um pouco de dificuldade para conseguir volume do peito, e é visível menor massa muscular na parte superior central do peito, tem alguma dica? Segue o meu treino:

    Fly (4 x 10)
    Supino inclinado com halteres (4 x 10)
    Pull Over (3 x 10)
    Cross Over (4 x 10)
    Supino Vertical (4 x 10)

    as vezes faço paralelas (3 x 8)

    Suplementação:
    Whey
    Waxy Maize
    Creatina
    Super Charge

    • Olá, Victor
      O desenvolvimento que conseguimos é fruto de vários fatores, não apenas da ordem dos exercícios ou da suplementação, por isso o máximo que posso lhe dizer é que para o ganho de massa muscular ainda não inventaram nada mais eficiente que os exercícios básicos, e no caso do peito o supino reto ainda é o que consegue dar maior volume aos músculos.
      Técnicas como a qu você está usando que me parece ser uma espécie de pré-exaustão nãi são as mais indicadas para o ganho de massa, pois o tamanho deo músculo está relacionado a quantidade de carga que se consegue utilizar, usando a pré-exaustão quando chega a hora dos exercícios pesados não temos mais condições físicas para fazer um treino que realmente estimule o crescimento muscular;
      Eu experimentaria começar com o supino inclinado, já que sua preocupação é a porção clavicular do peitoral, depois um fly que pode ser reto ou inclinado e por fim o pullover desde que feito corretamente para estimular o peitoral menor que ajuda numa aparência de maior volume.
      O cross over é um exercício ótimo para acrescentar detalhamento, já para o ganho de massa é perca de tempo e energia.

      Sucesso

  52. Victor disse:

    Valeu pela ajuda.
    Eu estou tranquilo quanto a alimentação, bem regrada, três em três horas, eu montei este treino para mim pois antes disso sempre começa pelo supino, supino inclinado e fly somente, não tive bons resultados ai tentei mudar um pouco o estímulo. Veja se está bom então:
    Supino Inclinado com halteres (4 x 10)
    Supino vertical (4 x 10)
    Fly inclinado (4 x 10)
    Pullover (3 x 12)
    o que acha?

    A escolha pelo supino vertical veio de uma dor no ombro ao fazer o supino..
    Abraço e valeu pela ajuda

    • Olá, Victor
      Sem problemas, aliás o único problema de começar com os halteres é sempre fazer um bom aquecimento pois eles acabam dando uma maior amplitude ao movimento, e como você já disse que tem problemas no ombro é melhor se precaver.
      Além disso é focar na maior carga possível para completar as repetições sem perder a forma, de preferência que essa carga permita ir até a falha momentânea na última repetição, e sempre que sentir que está fácil acrescente mais carga, caso não seja possível tente aumentar o número de repetições, é esse estímulo que ajuda o cérebro a perceber que ele precisa de músculos maiores para suportar o esforço.

      Sucesso

  53. anderson disse:

    ola gostei muito da dica de peito mas gostaria da sua ajuda faço musculaçao na minha casa a 1 ano e tenho muita dificuldade de ganhar peito muita mesma to quase desistindo ja que nao nem dado quase resultado 2 vezes na semana faço 3 x12 de supino reto ,inclinado ,declinado e crucifixo as vezes pullover me ajuda da uma ideia pra mim obrigado

    • Olá, Anderson
      Existem muitos fatores que podem atrapalhar a obtenção de resultados, e ainda mais alguns fatores quando treinamos em casa.
      O ganho de massa muscular é um processo lento que precisa de um treino adequado, um bom descanso entre cada treino e uma boa dieta, se uma dessas três etapas não estiver de acordo o processo não ocorre, ou quando ocorre o resultado é bem aquém do desejado.
      Por isso sugiro que faça uma análise sincera de todo seu procedimento, etapa por etapa, para detectar onde está o erro para tentar corrigí-lo.
      Caso não tenha experiência para fazer isso é melhor procurar ajuda de um profissional qualificado para lhe orientar, ou contratando um personal trainer, ou se matriculando em uma academia que realmente dê orientação e acompanhe o treino de seus alunos.
      No treino, por exemplo, tem que se avaliar a execução dos movimentos, a carga utilizada, o tempo da fase concêntrica, o tempo da fase excêntrica, o tempo sob tensão, o tempo de descanso entre cada repetição, o tempo de descanso entre cada série, o tempo de descanso entre cada exercício, etc.
      Na alimentação, outra etapa extremamente importante, existe mais uma diversidade de fatores a analisar, tanto é que existem profissionais que só se dedicam a isso, aqui mesmo tem vários post sobre o tema, apesar de eu gostar mais de treinamento, pois sem ela não há um bom ganho de massa muscular.
      Por último, lembre-se que os atletas que vemos em revistas e campeonatos possuem no mínimo cinco anos de treino para chegar naqueles resultados, nenhum conseguiu aquele corpo do dia prá noite sem esforço como querem nos fazer crer as propagandas e algumas matérias de revista.

      Sucesso

  54. Fernando disse:

    Olá, eu tenho 15 anos, treino faz 8 meses, tenho um problema no osso esterno do torax, ”pectus excavatum”, nao é tão profunda a cavidade, pouca coisa mas eu queria saber se há exercicios que contribuem para diminuição dessa anomalia.
    nunca fui na academia, treino em casa.
    faço flexoes com varias variações. flexao fechada, aberta, pés sobre prancha, flexão com uma mão só . gostaria dessa informação ….
    Grato

    • Olá, Fernando.
      Infelizmente os exercícios de musculação em nada contribuem para resolver seu problema. O máximo que irá conseguir caso o grau de concavidade for baixo será disfarçar o problema com o ganho de massa muscular.
      No entanto se o grau for elevado e houver um desenvolvimento rápido e muito elevado dos músculos peitorais pode até aumentar a aparência da depressão de um pectus excavatum, isso além de tornar o esterno mais rígido, dificultando até um posterior procedimento cirúrgico.
      Em casos com o seu sempre é melhor contar com os orientações de um profissional qualificado para evitar o agravamento do problema.
      Para depressões leves até já inventaram um aparelho à base de vácuo que se usado com orientação adequada amenizam o problema, só não sei se já tem à venda no Brasil, tente dar uma pesquisada sobre isso:
      http://www.trichterbrust.de/

      Sucesso

  55. André Pedro disse:

    Olá Claudio, Malho a 2 meses e meu exercício é A,B,C. A – é peito e triceps. B – Costa e biceps. C – Ombro e perna. Sempre na semana eu malho 2 vezes peito é claro. ai esta ele;
    Supino Reto – 4 x 12
    Supino Inclinado – 4 x 12
    Crucifixo com Halteres – 4 x 12
    Voador – 4 x 12
    Cross – Over – 4 x 12
    É exagero fazer 5 exercício para peito ?

    Grato.

    • Olá, André
      Eu acho que seu treino está muito volumoso, mas caso ele tenha sido passado por seu instrutor talvez ele tenha lá seus motivos, ou baseado em sua anamnese ou objetivo imediato.
      Geralmente os primeiros três meses são utilizados como um período de adaptação, onde o objetivo é principal fortalecer tendões e articulações, além de ensinar a execução correta dos exercícios. Terminada essa fase pode-se partir para objetivos mais específicos, mesmo assim muita variedade de exercícios acaba por não trazer os resultados esperados pois quando se chega nos últimos o corpo já está esgotado e compromete a execução com as cargas adequadas.
      Para iniciantes creio que no máximo três exercícios são mais que suficientes para grupos musculares grandes e dois exercícios para os pequenos.
      Se estiver muito cansativo não hesite em procurar seu instrutor para que ele adeque a série ao seu nível de condicionamento.

      Sucesso

  56. sarah disse:

    Oi,tenho 19 anos,meu problema é com o esterno,o osso do tórax,ele é alto..tipo para fora e gostaria de saber qual exercício para peito que serve para baixar esse osso,pois é muito constrangedor,me encomoda ate na.hora de vestir um.blusa com p decote maior..se puder ajudar ficareo grata.abraço

    • Olá, Sarah
      Infelizmente, se este for o seu caso:
      pectus carinatum
      E dependendo da gravidade, os exercícios só irão disfarçar o problema, a solução é procurar um ortopedista especializado em casos “pectum carinatum” que lhe indicará a melhor alternativa para correção, que pode ser o uso de um colete durante o dia ou até uma intervenção cirúrgica.

      Sucesso

  57. Johng146 disse:

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      Best regards and Success

  58. Nando disse:

    Olá Claudio, Me chamo nando como pode ver ai no meu ninck, to no meu 7 mês de academia, vo fala algumas coisas que aconteceu, até 2012 eu tinha 1.47 de altura e 29 kg ‘-‘, não era desnutrido Obs, dai até 2014, cresci para 1,67 cm e tinha 47 kg antes da academia, é oq eu acho n me lembro direito, dai entrei na academia cresci + 3 cm, to com 1.70 cm e 58 kg, sou muito dificil de ganhar peso, mas isso não importa.

    Queria saber um série boa para o desenvolvimento do peito, mas mais para a parte de cima que fica perto dos ossos que fica fazendo um buraco não sei explicar direito, sou muito ruim de crescer o peito, mas também vem em conta que eu não tenho alimentação boa, pq só como besteira, não é pq eu quero mas é porque eu não gosto de alguns alimentos que só faz bem e é oq tem mais da dieta, EX: Batata-doce, Ovos, Macacheira, legumes, verduras e etc, tentei fazer dieta mais não aguentei ficar comendo todos os dias as mesma coisa pq no cardapio do que podia comer comia 1 iten de cada grupo de alimento ;/ então queria mas uma explicação a fundo, tem como crescer sem um alimentação boa ? e tbm queria saber uns exercício para peito ai, vou começa a fazer esses que você sitou ai no tópico em cima, muito bom seu blog :) Obrigado por esta ajuda não só a mim mas a pessoas que tem as mesma dúvidas :)

    • Olá, Nando
      Como dizem por aí. você quer uma mentira reconfortante e agradável ou uma verdade sincera e realista? Bem não sou o tipo de pessoa que ilude as pessoas para tirar vantagens dos seus sonhos, portanto vou ser franco: Não existe crescimento muscular sem uma alimentação saudável e equilibrada.

      Me parece que você já percebeu isso mas prefere procurar soluções mágicas.

      As indústrias apenas se aproveitam de situações como a sua para vender os produtos que elas fabricam, você só vai estar ingerindo sabores artificiais, inalando odores artificiais e vendo cores artificiais, no entanto o que seu corpo precisa é de ingredientes naturais para que se desenvolva com qualidade. À grosso modo a construção do nosso corpo se assemelha a construção de uma casa, ela só vai ser forte e resitir ao tempo se for feita com materiais de primeira qualidade em cima de um alicerce bem firme.

      Como você disse que não teve resultados com uma dieta é provável que ela estivesse equivocada ou por não gostar do sabor natural dos alimentos você não estivesse ingerindo a quantidade adequada.
      Dá uma lida nos artigos sobre dieta do Blog que você irá encontrar algumas dicas, sugiro começar por este: http://power-works.net/2011/09/15/pelo-fim-do-preconceito-na-alimentacao/ pois fala exatamente sobre isso, a pessoa querer ficar grande só com batata doce, filé de frango e claras de ovos.

      Quanto aos exercícios para o peito, a pessoa mais indicada para lhe ajudar é um educador físico que seja especializado na área de musculação, sem conhecer sua anamnese, sua avaliação física, seus treinos anteriores, sua percepção de esforço, sua dedicação, etc. tudo que eu lhe dizer será apenas “chute”, e, mesmo que eu acertasse na prescrição ela não teria resultados sem uma alimentação adequada.

      Se você preferir acreditar em falsas promessas é um direito seu, mas já vi esse filme inúmeras vezes, a pessoa inicia na atividade física, não tem resultados rápidos, começa a seguir orientações equivocadas, continua não tendo resultados e assume que seu caso não tem uma solução natural, a próxima opção é , das duas uma, ou desiste e volta prá vida sedentária, ou começa a investir todo seu dinheiro em suplementos ou o que é pior em anabolizantes querendo ter resultados rápidos e sem esforço. Espero que esse não seja o seu caso.

      Sucesso

  59. Thalisson Silveira disse:

    Olá amigo!
    O que você pode dizer sobre o treino de musculação com Periodização Não-Linear?

    • Olá, Thalisson
      Existem estudos que demonstram que uma periodização não linear promove melhores resultados na força e na hipertrofia do que uma periodização simples, linear, mas ela precisa ser bem elaborada para que esses resultados possam ser alcançados, não basta ir fazendo tudo de qualquer jeito sem um bom planejamento e sem um objetivo pré definido acessível, isso só lhe trará frustrações a curto prazo.
      Por via das dúvidas, caso não tenha o acompanhamento de um bom educador físico especializado na área, mantenha-se no bom e velho “3 de 10″ pois também existem estudos que comprovam que ele ainda traz excelentes resultados.

      Sucesso

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