O Melhor Treino De Ombros

O melhor treino de ombro

 

Treinar o ombro é simples, um desenvolvimento, uma elevação lateral e acabou, não é? Lógico que não! A maioria responde, aí começa a ladainha tem que ter um exercício pro deltóide anterior, tem que ter um pro lateral e tem que ter um pro posterior, além do desenvolvimento que é básico.

 

Como você sabe, eu treino há 30 e poucos anos, e há 30 e poucos anos eu escuto isso, vindo dos mais variados tipos de pessoas, de frangos a avançados, mas a minha bronca é que a maioria das pessoas nunca parou prá estudar como é o ombro antes de ficar falando sobre o que não sabe.

 

Por isso prá evitar que você pare de ler por aqui, caso pense da mesma maneira que a maioria, vamos estudar o ombro primeiro, tá bom?

 

Primeiro, não são três deltóides, um de cada lado, como tô cansado de ouvir, o deltóide é um músculo só, assim como o bíceps ou o tríceps, ele recebeu esse nome por ter o formato da letra delta que é um triangulo, lembra da aula de matemática? Raiz de delta, etc…

 

Ele tem apenas uma inserção no braço que seria o vértice do triangulo e o lado oposto ao vértice ele inseri na clavícula e na escapula.

As funções do Deltóide são a abdução do braço, auxiliar nos movimentos de flexão, extensão, rotação lateral e medial, flexão e extensão horizontal do braço e estabilização da articulação do ombro.

 

Mas o ombro não é só isso, dele fazem parte estes senhores:

Supra espinhal que faz abdução do braço

Infra espinhal que trabalha a rotação lateral do braço

Redondo menor que faz a rotação lateral e a adução do braço

Redondo maior que executa a Rotação medial, adução e extensão da articulação do ombro

Subscapular que é encarregado da Rotação medial e adução do braço

 

Juntos eles formam o que se chama Maguito Rotator que é quem mantem o ombro no lugar.

 

Fonte das ilustrações: NETTER, Frank H.. Atlas de Anatomia Humana. 2ed. Porto Alegre: Artmed, 2000.

 

Saindo dá aula de anatomia e voltando ao treino, me responda com sinceridade, algum dia você fez algum exercício para a adução do ombro? Posso adivinhar a  resposta.

E exercício de rotação do ombro? Se você não teve que fazer fisioterapia ainda, também não deve ter feito nem ouvido falar.

 

Mas não se preocupe, se você continuar fazendo o seu treino de ombro com os quatro exercícios de costume, já já você vai precisar de fisioterapia.

 

Vou explicar melhor, a posição do desenvolvimento atrás do pescoço, exercício feito por 10 de cada 10 frequentadores de academia é completamente antinatural, nosso braço não foi feito prá fazer esse movimento, repare que você tem que forçar a articulação rotacionando o braço além do limite natural, e isso com o tempo vai desgastando a articulação, isto se não romper algum tendão ou ligamento ou ainda uma bursitezinha, uma tendinite, etc.

 

Por isso o primeiro exercício do nosso melhor treino de ombros vai ser o desenvolvimento, mas o militar, aí fica a seu critério com barra ou com halteres.

 

3 séries 6 a 12 repetições

 

Elevação Lateral com flexão de braço com halteres: pegue dois halteres segure-os ao lado do seu corpo e levante só os braços dobrando os cotovelos, o antebraço fica prá baixo o tempo todo, é um movimento curto, mas você vai poder usar o dobro ou mais do peso que usa numa elevação lateral normal e o deltóide trabalha do mesmo jeito.

 

3 séries de 6 a 12 repetições

 

Crucifixo Invertido: Pode ser feito deitado no banco ou curvado, para pegar melhor a porção posterior do deltóide tente manter os braços o mais aberto possível em relação ao tronco, mantenha os cotovelos levementes dobrados para poder suportar mais peso.

 

3 séries de 6 a 12 repetições

 

Acabou o treino!

 

Não pode ser? E os outros “deltóides”? Bem como vimos acima não existem outros deltóides, só existe um deltóide e a parte do deltóide anterior você já trabalhou quando fez peito, a parte posterior você trabalhou quando fez costas, o que mais você precisa?  O deltóide é um músculo pequeno, se for comparar ele é menor que o bíceps, e o bíceps você treina ele com três exercícios no máximo.

 

A razão principal de muitos não terem grandes ombros é justamente o overtraining, faça apenas estes três exercícios com a maior intensidade que puder e só, eu garanto que seus resultados logo aparecerão.

 

O que nós devemos fazer a mais é justamente alguns exercícios que nunca fizemos antes, para fortalecer os outros músculos do ombro, como adução  e rotação, afim de prevenir lesões, vamos lá:

 

Adução de ombro no puxador: fique em pé e de lado no puxador, pegue o puxador e desça o braço até a sua mão encostar na coxa, Não é crossover! O braço tem que descer reto na lateral do corpo, nem prá frente, nem prá trás.

 

3 séries de 6 a 12 repetições

 

Rotação de ombros em pé com halteres: segure dois halteres e apenas rotacione as mãos deixando o braço esticado, vire para um lado tentando colocar as costas das mãos na lateral da coxa, depois vire pro lado contrário o máximo que puder, segure us dois segundos em cada lado do movimento.

 

3 séries de 6 a 12 repetições

 

Este é prá macho, comece com os halteres de 1 kg, levante os braços esticados até a horizontal, mantenha a posição e rotacione as mãos, tudo prá um lado, segura dois segundos, tudo pro outro lado segura dois segundos

 

Se der 3 séries de 6 a 12 repetições.

 

Este prá mim é o melhor treino prá ombro, espero que seja prá você também, caso você tenha achado que sou alarmista faça já um teste de ombros online grátis: http://cabanavc.com/ombro/

 

Um bom treino

 

claudio

 

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20 respostas para O Melhor Treino De Ombros

  1. Brunno disse:

    Sou iniciante nisso… tenta colocar umas imagens para melhorar o entendimento dos leigos sobre tais exercicios, iria ajudar muito.

    • Olá, Brunno
      A falta de imagens é proposital, a minnha intenção não é ensinar como fazer os treinos resitidos pela internet, pois os mesmos devem ser aprendidos com instrutores qualificados para eliminar problemas de postura e execução, dessa forma o risco de lesões reduz-se drásticamente.
      Cuidado ao tentar fazer execícios sugeridos em revistas, sites, you tube, etc. geralmente as pessoas que os estão fazendo já tem experiência, e tentar seguí-los sem ter essa experiência pode ser perigoso para seu corpo.
      Um Instrutor qualificado irá lhe ensinar a forma correta de execução e ajudá-lo na progressão da sobre carga de acordo com o seu desenvolvimento, ele estudou e está na academia prá isso, pode cobrar isso dele, é um direito seu.

      Sucesso

  2. Adorei a pagina e bem interessante alem do escritor ter um bom senso de humor.

  3. Paulo Nascimento disse:

    cara, muito bom esse artigo, excelente!!!
    eu faço 3 exercicios para ombros, -desenvolvimento militar, elevação lateral e desenvolvimento com halteres. Queria saber o q voce acha desses exercicios e se meu treino esta bom. Desde já agradeço. vlw

    • Olá, Paulo
      O que muitos não conseguem entender na musculação é que para crescer o múculo tem que ser estimulado durante o treino e não destruido, para estimulá-lo só precisamos usar uma sobrecarga crescente, pois só assim o corpo perceber que precisa de mais massa muscular prá atender as necessidades.
      O Ombro, na porção anterior já é bastante exigido durante o treino de peito, na porção posterior também é exigido nos treinos de costas. Então, a grosso modo só precisaríamos de exercícios extras para os deltóides que estimulassem a porção lateral.
      Mas como cada pessoa tem uma genética diferente, pode ser que se precise acrescentar algum trabalho extra ou para os anteriores ou posteriores, isso quem tem que decidir é você, analisando friamente seus ombros para ver quais os pontos fracos.
      Mas o caminho é esse mesmo, no máximo 3 exercícios com a maior intensidade possível.

      Sucesso

      • Paulo Nascimento disse:

        Olá Claudio, muito obrigado por tirar minha dúvida, vou manter esse treino mesmo, pois o anterior e o posterior dos meus ombros desenvolvem muito bem, ainda mais com o treino de peito e costas que eu faço, então, vou focar o treino especialmente nos deltoides laterais com esses três exercícios.
        Vlw Claudio, parabéns, power work’s nota 10 !!! abraço

  4. Fabiano disse:

    Mais uma vez parabéns Cláudio, excelente treino de ombros…
    Meu treino de ombro é praticamente igual, só a ordem está diferente…
    começo com o Militar e depois faço o crucifixo invertido e por fim a elevação lateral…
    se eu colocar o crucifixo invertido no final eu sofro para fazer, mas pretendo trocar essa ordem tbm mês que vem para variar…
    muita gente na academia fala comigo ”vc só faz isso para ombro ?”
    mas eles mesmo não sabem que o militar é um exercicio que exige uma ótima postura, que exige muito dos ombros e os mesmos que falam nem fazem o exercício que em minha opnião é o melhor de todos para os ombros..
    outros tbm ja me questionaram sobre elevação frontal, pq eu não faço, a resposta é a mesma que vc deu ao amigo Paulo nascimento…. o anterior dos ombros ja são bem exigidos no treino de peito e da para sentir bastante no meu caso.
    mas não adianta mesmo que vc fale e tente ajudar, infelizmente alguns levam a mal e pensam que queremos dar uma de ”sabichão” e continuam fazendo trilhões de exercícios para o ombro.

    • Obrigado, Fabiano
      Geralmente é isso que acontece mesmo, a moçada que copiar treinos de profissionais com vários anos de experiência e quer ter os mesmos resultados.
      Essa história de que quanto mais é melhor, ainda mais para músculos pequenos, acaba atrapalhando os ganhos de muitas pessoas.

      A ordem dos exercícios não é escrita em pedra, cada treino deve ser personalizado de acordo com as nossas caractrísticas individuais, e isto inclui desde a prioridade no desenvolvimento a forma de execução.

      Na Elevação lateral, por exemplo, alguns de nós tem a tendência de inclinar o tronco para frente, ainda mais quando exageramos na carga, e isso já dá uma maior enfase na porção posterior do deltóide, dificultando a execução de exercícios mais específicos depois.

      Sucesso

  5. Deyvson disse:

    Nossa gostei muito das explicações que você fala aqui , consegui ver alguns erros que eu cometia e vou corrigilos. Treinei durante um ano e fiquei afastado dos treinos quatro meses to voltando agora com força total…

    • Olá, Deyvson
      A minha intenção com o Power-Works é justamente procurar orientar, mas nada substitui o acompanhemento de um profissional capacitado, tanto para corrigir erros de execução como para acompanhar a sua evolução com segurança.
      Na volta aos treinos, principalmente, você precisa tomar cuidado pois com certeza sua força deve ter diminuido e querer forçar logo de cara com as mesmas cargas que usava antes e certeza de lesão. Não tenha vergonha de usar pouca carga nas primeiras semanas até seu corpo se readaptar.

      Sucesso

      • Deyvson disse:

        Òla Claudio, é cara realmente perdi muita resistência e cargas nos exercícios. To indo na manha mas e chato pra caramba reduzir a carga nos exercícios , leva tempo e é difícil pra conseguir pegar cargas mais pesadas mas blz … valeu pela atenção.

      • É chato, concordo, mas necessário, felizmente a memória muscular faz o músculo voltar mais rápido ao que era antes da pausa.

        Sucesso

  6. Thiago Matos disse:

    Ola Cláudio, no terceiro exercício o braço deve ficar esticado a frente ou ao lado do corpo?
    Tenho síndrome do impacto no ombro esquerdo, acrômio nível 2. Existe algum exercício proibido para este tipo de problema?

    • Olá, Thiago
      Bem vindo ao clube, quase todos nós temos ou iremos ter, em algum grau, a sindrome de inpacto do ombro, ou ainda uma lesão conhecida como “ombro de halterofilista”.
      Se ela já estiver estabelecida, com certeza, irão ocorrer períodos de crise, com a dor mais intensa, e outros em que nem lembramos que temos problema.
      O importante é procurar trabalhar dentro de uma margem de segurança, sem ir até os limites da articulação e fortalecer os músculos que compõe o manguito rotator.
      A morfologia do acrômio pode favorecer o aparecimento precoce dos sintomas, sendo o mais proprenso o tipo III ou ganchoso, o “melhorzinho” ainda é o tipo I ou “plano”, no seu caso, seguindo as orientações acima, pode-se treinar sem problemas.
      No terceiro exercício, o crucifixo inverso, os halteres ficam na frente do corpo na posição inicial, o angulo do braço irá variar conforme a inclinação do seu tronco, mas quanto mais inclinado maior será a enfase na poeção posterior do deltóide.
      Este vídeo demonstra uma execução ideal:

      Sucesso

  7. Thiago Matos disse:

    Realmente estou mais interessado nos três últimos mesmo para fortalecimento do manguito rotador, pois foi o que o ortopedista e a fisioterapeuta recomendaram.
    Hoje faço apenas rotação interna/externa do ombro na polia.
    Valeu obrigado pela ajuda.

  8. Paulo disse:

    Olá, no meu caso que faço Peito, Ombros e Triceps qual exercicio seria melhor jogar após treino de peito, geralmente faço elevação frontal e lateral sendo que já recrutei muito o mesmo no treino de peito mesmo não sendo musculo alvo.

    • Olá, Paulo
      Toda divisão de treino tem seus prós e contra; no caso de treinar todos os sinergistas no mesmo dia ganha-se mais tempo de descanso para eles mas durante o treino eles são mais exigidos.
      Nesse caso é importante definir as suas prioridades baseado nos seus objetivos. É simples, se quiser dar mais ênfase ao trabalho dos ombros comece o treino com eles, se a prioridade for o peitoral comece por ele.
      A elevação frontal e lateral não são os melhores exercícios para o ganho de massa muscular pois a carga que utilizamos não é tão elevada, seria melhor focar nos desenvolvimentos, com barra ou halteres, frontal ou posterior.
      Nesse ponto, quando estamos fatigados e não conseguimos usar cargas mais altas, entra o exercício mental de concentração no trabalho muscular, focando cada fibra do músculo que queremos desenvolver.
      Se tiver tempo dê uma lida neste post:
      http://power-works.net/2010/12/30/musculacao-nao-e-apenas-levantamento-de-peso/

      Sucesso

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