O Melhor Treino De Braços

O melhor treino para os braços.

 

Dando continuidade às postagens sobre os melhores treinos hoje nos focaremos nos braços.

 

O problema maior que encontro nos treinos de braços é que as pessoas acham que braço é só bíceps, afinal é ele que mostram quando querem mostrar que são fortes. É o famoso “muque”.

 

Para ganharmos o máximo em hipertrofia nos braços devemos treinar todos os músculos e conhecê-los para exercitá-los da forma correta.

 

Vamos começar pelo bíceps, ele é responsável pela flexão do cotovelo e pela rotação do antebraço, ele é um músculo simples apesar de ter duas cabeças, a interna e a externa, quer dizer não há como treinar a parte de baixo ou a parte de cima do bíceps, essas medidas quem dita é a genética.

Mas por outro lado podemos variar o treino prá pegar mais a cabeça externa ou a interna conforme a nossa necessidade.

 

O tríceps é responsável pela extensão do cotovelo, como o nome diz ele tem três cabeças e cada uma é responsável pela extensão o cotovelo conforme a rotação do antebraço, isto é, se estendemos o cotovelo com a mão em uma posição neutra usamos mais a cabeça do meio, se estendemos o cotovelo com a palma da mão para cima usamos mais a cabeça interna e se estendemos o cotovelo com a palma para baixo usamos mais a cabeça externa.

 

O bíceps braquial, que poucos conhecem, fica por baixo do bíceps e é responsável pela rotação do antebraço além de ter  a capacidade de se manter contraído por longos períodos, por exemplo aquelas tiazinhas que carregam as sacolas na feira apoiadas no braço dobrado.

 

O antebraço já é bem mais complexo porque é composto pelo radiobraquial, pelos flexores do punho e pelos extensores do punho, como eles são naturalmente super utilizados eles precisam de mais repetições para responderem aos treinos de hipertrofia, em torno de quinze geralmente.

 

Para efetuarmos um bom treino de braços é preciso primeiro lembrar que eles são músculos pequenos e por isso facilmente chegam ao limite e são supertreinados (overtraining) e seus ganhos prejudicados.

 

Alguns técnicos aconselham a nem fazer exercícios específicos para os braços, pois os outros exercícios já os treinam indiretamente, mas como a maioria prefere não arriscar essas teorias vamos a nossa série.

 

Para os bíceps:

 

O exercício considerado básico para os bíceps é a Rosca Direta com barra reta, no entanto eu prefiro a Rosca Alternada, acho que ela trabalha o músculo em maior amplitude, além de dar uma maior contração na parte final do movimento.

 

3 séries de 6 a 12 repetições.

 

Rosca deitado na polia alta: Este exercício proporciona o trabalho do bíceps em sua maior contração, é ideal prá dar um pico no músculo.

 

3 séries de 6 a 12 repetições

 

Rosca Scott: se você optou em fazer a rosca alternada faça agora a rosca scott com a barra reta, se fez a rosca direta faça a rosca scott com halteres.

 

3 séries de 6 a 12 repetições

 

Rosca no banco inclinado: Este exercício é ideal para trabalhar o músculo em sua posição mais alongada, para alongar mais faça a rotação total do antebraço quando o peso estiver embaixo.

 

3 séries de 6 a 12 repetições.

 

Tenha bom senso, como o bíceps é um músculo pequeno apenas utilize a série completa se treinar os bíceps em um dia a parte, de preferência longe do treino de costas. Caso contrário escolha apenas dois exercícios, um que dê máxima contração e outro que trabalhe com o bíceps mais alongado.

 

Para o tríceps:

 

O mais básico para o tríceps é o supino com pegada fechada, ou tríceps supino, se preocupe em manter os cotovelos rentes ao tronco para isolar mais o tríceps.

 

3 séries de 3 a 12 repetições

 

Para trabalhar o tríceps em sua posição de contração máxima o melhor exercício é feito na polia baixa com o corpo dobrado e usando uma corda, como na figura.

 

3 séries de 6 a 12 repetições

 

O pulley tríceps pode ser usado com segurança para trabalhar a cabeça do tríceps que você estiver mais precisando, se for a cabeça do meio use uma pegada neutra, se for a cabeça de fora coloque a barra reta e segure com uma pegada fechada e as palmas das mãos para baixo, e se for a cabeça de dentro segure a barra reta com uma pegada mais aberta e as palmas das mão para cima.

 

3 séries de 6 a 12 repetições

 

Para trabalhar o tríceps na posição mais alongada utilize o tríceps francês na polia alta com corda

 

3 séries de 6 a 12 repetições

 

Mais uma vez use o bom senso, só utilize a série inteira se estiver treinando o tríceps em um dia só dele, longe do treino de peito e ombro.

 

Para os antebraços:

 

A rosca Inversa é o básico do treino de antebraço, no entanto você pode substituí-la pela rosca martelo, é uma posição mais natural e não força tanto o cotovelo.

 

3 séries de 15 repetições

 

Rosca de punho

 

Os flexores do punho são músculos fortes, por isso é bom treiná-los em vários ângulos, pode ser com a barra atrás do seu corpo, com a barra na frente e com os antebraços apoiados no banco

 

3 séries de 15 repetições em cada posição

 

Rosca de punho inversa

 

É a posição mais desconfortável e não conseguimos fazer muita força, faça apenas com os antebraços apoiados no banco.

 

3 séries de 15 repetições.

 

Por serem supertreinados naturalmente pode-se fazer o treino de antebraços em super-série, isto é execute uma série de cada exercício na seqüência sem descanso, descanse de dois a três minutos e faça a super série de novo.

 

Para você aproveitar o máximo deste treino de braços seria ideal que você usasse um dia da semana só para eles, de preferência na sexta-feira, assim você terá o sábado e domingo pros músculos descansarem.

 

Um bom treino

 

claudio

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54 respostas para O Melhor Treino De Braços

  1. ricardo severo disse:

    boa noite…qual o minimo de serie para o braço e qual o maximo de repetições ? grato ricardo….

    • Olá Ricardo,
      Não existem números mágicos na musculação, o ideal é você procurar descobrir como seu corpo reage aos treinos, treinando de um jeito anotando os resultados, treinando de outro jeito anotando e comparando.
      Lembre-se que os braços são músculos pequenos, e eles já são bastante exigidos nos treinos de costas, peito e ombros, então sobrecarregá-los pode até atrapalhar o crescimento.
      Como regra geral eu costumo utilizar três exercícios fazendo três séries de cada. Já as repetições variam de 6 a 12, se estou numa fase leve uso 12 repetições, se estou numa fase de força uso 6 a 8, mas em todas tem que se procurar usar a maior carga possível, se der prá fazer uma repetição a mais aumente a carga.

      sucesso

      claudio

  2. ricardo severo disse:

    Parabens pelo site gostei eu li todos os comentarios….

    • CRISTIANO OXFORD INGLATERRA disse:

      ENTAO EU TREINO FAZ 8 MESES, QUERIA SABER P FAZER BI TRI E O ANTE BRAÇO TDO NO MESMO DIA, NAO PRECISO FAZER 4 EXERCICIOS P O BI E O TRI, DAI FAÇO SÓ 3 MUITO OBRIGADO

      • Olá Cristiano,
        Não se prenda a números, tente sentir a intensidade do treino, se fizer um bom treino com apenas dois exercícios seu músculo já foi estimulado o sufuciente para promover o crescimento, já se não for intenso pode colocar vinte exercícios que não vai adiantar nada.
        O Conceito de um exercício intenso é usar uma carga apropriada prá se fazer as repetições a que se propôs, com a maior amplitude possível, com o controle da fase excentrica e de quebra uma segurada de uns dois segundos na contração máxima.

        sucesso

  3. cristiano oxford disse:

    MUITO OBRIGADO PELA DICA DEUS ABENCOE

  4. Raynêr disse:

    OLÁ, EU QRIA SABER COMO POSSO AUMENTAR MEUS BÍCEPS E TRÍCEPS RÁPIDO, PRECISO TOMAR ALGUM SUPLEMENTO? SE SIM, QUAL? EU TO QRENDO GANHAR MAIS UNS TRÊS CENTÍMETROS DE BRAÇO…. VLW PELA ATENÇÃO! ABRAÇOS!!!!!!

    • Olá, Raynêr
      Até existem maneiras de se aumentar as medidas do braço momentaneamente, para um sessão de fotos, por exemplo, mas o efeito é bem rápido.
      O crescimento verdadeiro é um processo lento de adaptação do músculo ao esforço que é submetido, e varia muito de pessoa para pessoa, os suplementos não tem o poder de acelerar esse processo, podem no máximo ajudar quando a alimentação não da conta do recado.
      O único suplemento que vai dar uma aumentada no volume muscular, mas pelo acúmulo de água, não pelo crescimento muscular, é a creatina. O músculo vai ficar com o aspecto de inchado. Mas é preciso cuidado para utilizá-la, pois em grandes quantidades e sem a devida ingestão de água ela pode trazer problemas.
      Fuja de aplicações de óleos mineirais e ADE, muito comum em alguns lugares do Brasil, o que ocorre é a inflamação do músculo, ele fica grande mas por dentro o que tem é PUS, acúmulo de glóbulos brancos que o corpo envia para o local da injeção prá se proteger de um corpo estranho.

      Sucesso

      • Raynêr disse:

        VLW AÍ PELAS DICAS KRA… EU TAVA PRECISANDO TIRAR ESSAS DÚVIDAS MESMO, ME AJUDOU BASTANTE, E TENHO CERTEZA Q VAI AJUDAR BASTANTE TBM AS PESSOAS Q DEREM UMA OLHADINHA NESSE SEU COMENTÁRIO! MUITO OBG…. MAIS SEM QRER TOMAR O SEU TEMPO AMIGO, EU QUERIA TIRAR MAIS UMA DÚVIDA, MAIS AGORA SOBRE SUPLEMENTOS. EU ANTES TAVA QRENDO TOMAR A CREATINA DINOVO, MAIS AGORA COM SUAS DICAS VOU COMPRAR NOVAMENTE, MAIS O Q EU QRIA SABER MESMO, É SE EU POSSO TOMAR A CREATINA E O BCAA JUNTOS, COMO UM COMBO? E SE POSSÍVEL ME DIZ O EFEITO KRA!!!!! VLW!!! ABRAÇOS!!!!!

      • Olá, Raynêr
        O BCAA só é necessário se você não estiver tomando whey Protein, pois todos os amino ácidos do BCAA já estão no whey.
        Pode tomar junto sem problemas, a creatina no fundo é um mix de aminoácidos também.
        Efeitos aparentes imdediatos são um ligeiro aumento da força explosiva, e se não ingerir boa quantidades de líquidos, mais de dois litros por dia, pode fazer o músculo parecer inchado.

        Sucesso

  5. Raynêr disse:

    VLW AMIGO!!!! DEUS TE ABENÇOE!!!! Q VC CONTINUE AJUDANDO AS PESSOAS TIRANDO ESSAS DÚVIDAS! SUCESSO PRA VC TBM!!!!!

  6. Luis disse:

    Olá pode me dizer onde compro a barra reta? Obrigado!

  7. Müller disse:

    Claudio, primeiramente parabéns pelos posts, muito bons, agora queria tirar uma duvida, posso treinar tríceps no mesmo dia que ombro e quais exercícios escolho para ele se assim puder?
    Obrigado.

    • Olá, Müller
      Sem problemas, os tríceps atuam como sinergistas no desenvolvimento, o que pode acontecer é que você não terá tanta força na hora de treiná-los se deixar para depois dos ombros, e se fizar antes pode comprometer a força no desenvolvimento.

      Os ombros participam de quase todos os exercícios para a parte superior do corpo, tanto no treino de peito como no de costas, por isso não precisa treiná-los em demasia, uma vez por semana está de bom tamanho.

      Pessoalmente gosto de trabalhar a porção anterior e lateral do deltóide junto com o peito e a parte posterior junto com as costas.
      Um treino completo deve incluir um desenvolvimento com barra, prefiro o frontal em pé, uma elevação lateral com halteres ou na polia, um crucifixo invertido e uma elevação frontal, todos com 3 séries de 6 a 12.

      Sucesso

      • Müller disse:

        Legal Claudio, muito boa suas dicas! Só não entendi como faz pra trabalhar anterior e lateral do deltoide junto com o peito, pode me ajudar? E gostaria também de uma ajuda nessa “rosca deitado na polia alta”, tem algum vídeo que ajude mostra a execução correta?
        Obrigado.

      • Olá, Müller
        Existem duas opções para executar a rosca deitado na polia alta, uma é deitado com a cabeça voltado para o aparelho como neste vídeo:
        http://www.youtube.com/watch?v=e2194T3xnyA que proporciona uma maior contração, e outra com os pés voltados para o aparelho, que dá um pouco mais de amplitude, a escolha entre os dois depende do objetivo principal do treino.
        Para se treinar a porção frontal e lateral do deltóide junto com o peito, basta separar os exercícios de ombro pela porção que eles mais recrutam e executálos depois ou antes do treino de peito, também conforme a sua prioridade, apesar de a tradição mandar treinar primeiro os músculos maiores.
        Por exemplo, desenvolvimento pela frente ou elevação frontal para o anterior do deltóide e elevação lateral com halters ou na polia para a porção lateral do deltóide.

        Sucesso

  8. Müller disse:

    Entendi Claudio. O vídeo foi de grande ajuda.
    Muito obrigado!

  9. wellington disse:

    como fazer para ganhar triceps e biceps mais rapidos?quantas vezes devo malhar na semana?

    • Olá, Wellington

      A hipertrofia muscular é, e deve ser, um processo lento e gradual, pois o corpo também precisa se adaptar ao aumento da força muscular, fortalecendo as articulações e tendões para que não ocorram lesões sérias.
      Todos nós gostaríamos que fosse possível aumentar a velocidade do aumento de massa msucular, alguns acabam até cometendo loucuras para atingir esse objetivo como injetar óleo diretamente nos músculos, o que acaba virando uma inflamação local, e se procurar no YT verá vídeos de muitos deles que foram parar no hospital para literalmente drenar o pus dos braços.
      O que faz o músculo crescer é o uso de sobrecargas progressivas em treinos intensos, seguidos de pelo mneos 48 horas de descanso para os músclos pequenos e até 72 horas para os grandes. Isso aliado à uma boa alimentação.
      No caso dos braços, como eles são obrigados a trabalhar em todos os treinos indiretamente é melhor deixar o último dia da semana para treiná-los e assim poder descansar completamente no fim de semana.

      Sucesso

  10. Ronaldo disse:

    Quantos de cada e quais devo fazer para o braço? malho uma vez na semana(Qui) e junto com peito(faço supino declinado, inclinado, crucifixo e pullover)

    Vi vc falando ali que o descanso para os músculos grandes é até 72 horas, sendo assim, posso ou não malhar pernas 3x na semana? seg, qua e sex (todos grupos musculares da perna e junto com abdômen)

    no outro dia(ter) eu malho ombro, trapézio e costas(10 exercícios, tenho mais exercício de costa pq tenho ombros pra frente e preciso corrigir a postura)

    o que vc acha?

    desde ja obrigado e desculpa a leiguice

    • Olá, Ronaldo
      Estou de saída pro trabalho, mas assim que puder lhe dou um retorno.

      Sucesso

    • Olá, Ronaldo
      Toda carga de treino deve ser individualizada, o total da carga utilizada tem que ser o qual lhe permita executar as repetições que lhe foram prescritas pelo seu instrutor. A melhor regra é usar o bom senso se estiver leve dando prá completar a série sem esforço ela deve ser aumantenda, se estiver pesada impedindo de realizar corretamente o movimento ou não dando condições de fazer todas as repetições prescritas ela deve ser diminuida.

      O tempo que o organismo gasta para reparar o músculo exercitado depende muito da intensidade do exercício, se foi extremamente intenso é capaz de demorar bem mais que as 72 horas, já se foi leve 48 horas são sufucientes, nada nos treinamentos é escrito em pedra, todo ele tem que ser adaptado as características do praticante.

      Para correção de postura é preciso um bom acompanhamento profissional para dosar a quantidade e a forma de execução dos exercícios, alongando a musculatura encurtada e fortalecendo a musculatura hipotônica.

      Sucesso

      • Ronaldo disse:

        problema é que sou pobre, não tenho condição de pagar uma academia, treino em um clube, não tem instrutor por isso tenho que buscar informações na net, um colega meu malha lá e teve muitos ganhos, peço ajuda dele mais queria ter uma ajuda de alguém que entenda

        é muito perigoso malhar assim, sem instrutor ?

      • Olá, Ronaldo
        Imagine aprender a andar de bicicleta sózinho, você vai até aprender uma hora, mas até lá com certeza vai cair bastante. A mesma coisa acontece na natação, com o agravante de afogamento.
        Na musculação o perigo de se machucar pode não ser tão grande, mas sem uma boa orientação pode-se desenvolver lesões por mau execução dos exercícios, por excesso de carga, por excesso de treino, etc… Quando se adquire um bom conhecimento sobre o corpo, sobre o funcionamento do sistema músculoesquelético, sobre a biomecânica dos exercícios até pode-se dispensar a presença do instrutor, porém no início ter um bom acompanhamento é fundamental para o desenvolvimento no esporte.
        Cada um de nós, por exemplo, possui o número e o tipo de fibras musculares definido genéticamente, e o mesmo treino que fez seu amigo ter grandes ganhos pode não funcionar para você, e, provavelmente você vai querer forçar ainda mais prá alcançar os ganhos dele, e é aí que mora o perigo, pois pode ser que prá você funcionasse melhor um treino com mais repetiçoes e menos carga, e na ansia de resultados você vai atrapalhar mais ainda os ganhos, além de expor seu corpo a riscos de lesões desnecessárias.

        Sucesso

  11. fernando disse:

    gostei muito dos treinos eu ja fazia bem parecido e na sexta tudo igual e pego muito insano, eu tinha 67kg e agora com 7 meses de treino dedicado e alimentação e alguns suplementos to com 85kg quero chegar aos 100kg e secar 5kg ficando na massa com 95kg ta ótimo pra min, se puder me passar mais umas dica fico muito grato.

    • Olá, Fernando
      Um boa dica, e que vale prá todos nós, é esquecer a balança, ela é um dos instrumentos menos confiáveis para que mensuremos nossos ganhos, pois nos resultados que ela mostra estão incluídos os líquidos retidos e a gordura corporal.
      Infelizmente desses 18 kgs que você ganhou em apenas 7 meses muito pouco deve ser de massa muscular magra, e se por algum motivo você for obrigado a parar de treinar esses kgs a mais irão lhe dar um trabalho enorme para serem elimminados.
      Foque-se numa dieta que atenda seu gasto calórico, os ganhos poderão ser mais lentos mais os resultados o acompanharão.

      Sucesso

      • fernando disse:

        já comecei a prioriza a alimentação…
        vc tem algum contato skype ou e-mail?
        para min mandar algumas duvidas e tals???

      • Olá, Fernando
        Não tenho essas formas de contato online, todas as dúvidas são resolvidas por aqui mesmo, assim podem servir de orientação prás pessoas que tenham as mesmas dúvidas, para um atendimento personalizado procure pessoalmente um profissional capacitado, só ele após fazer uma anamnese e uma avaliação física poderá lhe dar as orientações para que alcace seus objetivos.

        Sucesso

  12. fernando disse:

    ok obrigado

  13. jameson douglas disse:

    é errado treinar bicepis e tricepis ao mesmo tempo?

    • Olá, Jameson
      Não que seja errado, mas é preciso analisar todo o treino, pois os músculos dos braços são utilizados como sinergistas em todos os exercícios do tronco, e, por isso, eles podem não estar recebendo o descanso adequado.
      O ideal, se quiser treiná-los no mesmo dia, seria que os treinasse no último dia da semana, e de preferência que não tenha treinado o tronco no dia anterior, assim, tanto o biceps como o triceps, e seria bom que o antebraço também entrasse nesse treino, descansarão por completo no fim de semana.

      Sucesso

  14. Alexandre disse:

    Boa tarde Claúdio.
    Noto que nos treinamentos meu braço esquerdo pede “arrego” muito rápido!
    Tento sempre trabalhar mais o lado fraco,para que o fortaleça!
    Em exercicios em conjunto o braço direito parece que “arrasta” o esquerdo,por ser mais fraco,e e m exercicios individuais,nao consigo fazer o mesmo número de repetições.
    Você teria algo para acrescentar,alguma dica?
    forte abraço.

    • Olá. Alexandre
      Todos nós temos um lado dominante e ele sempre irá responder melhor ao treinamento, porém com o tempo de treino os nossos membros tendem a se igualar tanto em força com hipertrofia, portanto tenha um pouco de paciência com seu braço mais fraco.
      Prefira os exercícios em que os halteres são utilizados e deixe o lado mais fraco comandar o aumento de cargas, mesmo que o peso pareça leve para o braço dominante. Quando usamos a barra a tendência natural é o braço dominante fazer mais força e o braço mais fraco acaba não sendo estimulado como deveria.

      Sucesso

  15. Igor j. disse:

    OLÁ,meus braços não estão desenvolvendo bem , e fiz essa divisão de treino SEGUNDA-BRAÇOS, TERÇA-PERNA-,QUARTA-OFF QUINTA-COSTAS,BICEPS,SEXTA-PEITO-TRICEPS-OMBRO.4 exercícios para musculo grande e 3 para pequenos.Esse treino esta certo ou devo mudar algo ?

    • Olá, Igor
      Pare prá pensar nos fatores que mais ajudam a hipertrofia, um dos mais importantes é o descanso, pois é durante ele que o corpo repara os danos causados pelo treino, e os nossos braços são exigidos em quase todos os treinos dos outros grupos musculares, então não faz sentido, se você querer que eles cresçam treinando-os mais vezes do que os outros grupos musculares. Não que a sua divisão esteja errada, ela está dando um descanso de dois dias entre o treinos mas os músculos do braço são pequenos e treino demais também atrapalha o crescimento.

      Na musculação nem sempre mais significa mais resultado, é preciso respeitar o descanso muscular, além disso você precisa tentar descobrir o que está impedindo o desenvolvimento dos seus braços, podem ser vários fatores além da divisão do treino, por exemplo, até o excesso de carga pode atrapalhar o desenvolvimento quando ele não deixa executar o exercíco de forma correta.
      Por isso antes de mudar de treino analise o seu treino atual prá descobrir o que há de errado, e só depois elabore a sua divisão, respeitando o descanso do músculo e a característica de cada um.

      Sucesso

  16. Igor j. disse:

    Treino há 6 meses,acharia melhor treinar abcde ou seja um musculo por dia ou o ABCD convencional peito-triceps,,costas-biceps,Ombro,PERNA.

  17. Igor j. disse:

    Olá cláudio primeiramente gostaria de agradecer por todos os conselhos, e realmente reanalisei meu treino e deixarei apenas a sexta-feira para os braços.Quanto a esse treino qual o modo que gerará mais estimulo para hipetrofia alternar uma serie de biceps e a outra de triceps em supersets ou treinar todo os exercicios de um só musculo e depois passar para o outro ? Grato desde já ,ABRAÇO .

    • Olá, Igor
      Essas estratégias são úteis prá quem já atingiu um alto grau de hipertrofia e precisa procurar formas de continuar a aumentar o estímulo, quem está começando é mais produtivo se ater ao básico, 3 séries de 10, 4 de 8, etc. desde que feitas com a maior carga possível. existem estudos que provaram que essas ainda são as melhores séries para hipertrofia, até em atletas.

      A conexão corpo/mente é um dos fatores que mais ajuda na hipertrofia e ela é uma relação que exige experiência, e só se consegue isso se concentrando no trabalho do músculo, procurando sentir mais contração muscular do que o ato de levantar o peso, e isso só se consegue treinado um músculo de cada vez.

      A Internet é uma ótima ferramenta de busca de informação, porém não adianta querer fazer treinos de atletas avançados que o resultado não será o mesmo, pois até eles passaram boa parte de suas vidas fazendo 3 de 10 até chegar nos corpos que possuem hoje, eles não os alcançaram com os treinos que fazem hoje.

      Sucesso

  18. Claudemir disse:

    Claudião,

    Parabéns pelo post e mais ainda pela atenção que você despende aos leitores.
    Meu treino é dividido assim
    2- pernas
    3- peito
    4-costas
    5-braços
    6-ombros e trapézio

    Você acha que estou comprometendo algum grupo com esta divisão?

    • Olá, Claudemir
      Obrigado pelo incentivo, mas eu apenas optei por responder as dúvidas dos leitores ao invés de ficar publicando postagens aleatórias sobre treinos da moda pois acredito que o treino deve ser individualizado para dar resultados.

      Na sua divisão tem quatro fatores que eu tento evitar no dia a dia, apesar de muitos defenderem, o primeiro é treinar o braço inteiro no mesmo dia, o segundo é treinar a perna inteira no mesmo dia, o terceiro é treinar os ombros junto com o trapézio, e o quarto é treinar os músculos que trabalharam como sinergistas no dia seguinte.

      Explicando melhor, a nossa pele tem uma certa limitação quanto a elasticidade imediata, quando treinamos o biceps e o triceps juntos os dois irão “inchar” mas estarão limitados pela pele, você tem aquela sensação de que o braço está para estourar mas na verdade é a pressão em cima da pele. a qual se a alimentação não estiver OK, ou a pessoa tenha propensão genética, pode gerar estrias.

      Nos membros inferiores além desse problema tem o fator da carga utilizada ser bem maior, e como é difícil isolar o trabalho muscular nos exercícios básicos, quando vamos treinar a parte posterior ela já está cansada e não atigimos sua total estimulação.

      O trapézio é o maior músculo que temos nas costas, o encolhimento de ombros apenas trabalha a menor parte dele que é a superior, a parte medial trabalha aduzindo as escápulas, e a parte inferior, junto com outros músculos, promove a depressão, a adução utilizamos nas remadas, e a depressão nos puxadores e barra fixa, portanto creio que se o treinarmos no dia de costas será mais eficiente.
      trapézio vetor

      Quando treinamos as Costas o nosso bíceps é muito solicitado como sinergista, e na sua divisão você o está treinando no dia seguinte; o latíssimo do dorso, mesmo não parecendo, é usado durante o treino de peito, principalmente no cross over, nas paralelas e no pullover, então também não acho produtivo treiná-lo no dia seguinte.

      Apesar de tudo, como falei no início, o treino tem que ser individualizado, e se você tem resultados satisfatórios treinando dessa forma, não sou eu que irá dizer que ela está errada, apenas expus minha opiniões pessoais.

      Sucesso

  19. gilvan disse:

    opah , muito bom seus conselhos , ta de parabens , mas eu quero uma ajudar eu trino a um bom tempo tenho 16 , e ,meu treiino é:: peito e costa , ombro e trapezio , biceps e triceps , os outros dia eu repito , esta certo assim , ou tem que mudar , pra melhor ganho de massa ?

    • Olá, Gilvan
      Com 16 anos você deve treinar a um bom tempo mesmo, mas faz de conta que não vi isso, vamos lá então.
      Cadê o seu treino de pernas? cadê o de coxas, cadê o de abdominais. cadê o de lombares, massa muscular só se ganha se investir em exercícios básicos, quanto mais carga usar, quanto mais articulações estiverem envolvidas nos exercícios melhores serão seus resultados.
      Fora isso tem o descanso ideal entre os treinos, uma boa alimentação, um bom sono, etc. mudanças na divisão da série ajudam mas não fazem milagres se todo o resto estiver zoado.
      Peito e costas, dois grupos musculares grandes, se você forçar em um não terá pique para o outro, isso com o tempo acarreta em crescimento desproporcional e até problemas posturais.
      Ombro e trapézio, nada contra apesar de preferir treinar o trapézio junto com os dorsais, pois eles são recrutados em todos os exercícios para as costas, assim como a parte frontal e lateral do deltóide é exigida no treino de peito, treinando eles no dia seguinte ainda estão cansados do dia anterior e atrapalha o crescimento.
      Bíceps e tríceps, também nada contra mas prefiro treiná-los em dias separados, treinando eles juntos tem-se a impressão de que o treino foi bom pois ambos os músculos estão inchados e esticam a pele dando a impressão de vão estourar, se treiná-los separados eles podem se desenvolver mais mesmo sem a sensação de que irão explodir. Outro ponto é que no treino de peito se usa o tríceps, no de ombro se usa o tríceps, e voc~e vai treiná-lo novamente sem ter descansado.

      Converse com seu instrutor para melhorar essa sua divisão, se possível dá uma lida neste post:
      http://power-works.net/2010/12/30/como-fazer-um-treino-split/

      Sucesso

  20. Willian disse:

    Tenho 19 anos e 1,59 quero saber se a minha idade e altura permite Malhar?

    • Olá, Willian
      Qualquer pessoa que não tenha restrições médicas pode e deve praticar uma atividade física, a musculação pode ser uma delas, basta ter paciência e seguir corretamente as recomendações que lhe serão passadas pelo educador físico após a sua avaliação.
      Tudo em nossa vida exige bom senso, com a atividade física não é diferente, se forçar demais sem estar devidamente preparado pode lhe trazer problemas, assim como treinar só prá dizer que está treinando não irá trazer resultados.

      Sucesso

  21. fernando disse:

    oi gostaria de um informação,
    eu comecei a trabalhar na parte da noite das 19h as 5h é possivel eu ganhar peso em massa ??
    eu não quero emagrecer de novo

    • Olá, Fernando
      Nosso corpo costuma levar um certo tempo para se adaptar à mudanças no seu ciclo normal, por isso pode ser que em um primeiro momento você chegue a perder um pouco de massa muscular.
      Se essa mudança for apenas temporária não há muito o que se fazer, agora se ela será por um longo prazo convém você fazer um teste para saber qual a distribuição de horário funciona melhor para você, conheço pessoas que se adaptaram melhor fazendo o treino após sair do serviço e indo dormir em seguida e conheço outras que dormem primeiro e só quando acordam é que vão para a academia, e outras ainda que treinam antes de entrar no serviço.
      Independente da escolha você terá que procurar a melhor forma de se alimentar após o treino com uma refeição completa, isso sim aliado ao descanso irão lhe garantir a massa muscular.

      Sucesso

  22. Rodrigo Monteiro disse:

    Claudio, boa tarde! Ja malho a uns 4 anos, obtive mudanças significativas no corpo ao longo desses anos. Me alimento bem,uso bons suplementos e meu treino é sempre intenso, porém algo que me incomoda é o seguinte, acho meus braços desproporcionais ao meu corpo como um todo, gostaria de saber se conhece e indica alguma técnica que seja efetiva para aumentar as medidas, O que acha de priorização? Ex. Costumo treinar o musculo grande antes do pequeno, acha que dever inverter a ordem desse treino para tentar obter resultados satisfatórios?

    Desde ja agradeço.

    Att,

    RM

    • Olá, Rodrigo
      Priorização funciona sim, porém antes de começar a executá-la é bom que analise bem o seu treino, pois geralmente eles não se desenvolvem adequadamente por falta de descanso.
      Os músculos do braço, apesar de serem menores, participam como sinergistas em quase todos os exercícios para o tronco e ombros, e às vezes apenas reduzindo o treino deles para uma vez por semana em um dia exclusivo se consegue bons resultados.
      Dá uma lida nestes posts que tem mais detalhes sobre a elaboração de treinos split:
      http://power-works.net/?s=treinos+split

      Sucesso

  23. Thalisson Silveira disse:

    Olá amigo Cláudio, boa noite!
    Parabéns pelo site, estou aprendendo muito com as informações.
    Estava pensando em seguir essa rotina aqui, dê uma olhada:

    Segundas: Costas e Trapézio
    Terças: Peito
    Quartas: Coxa e Panturrilha
    Quinta: Ombros
    Sexta: Bíceps, Tríceps e Antebraço
    Sábados: Coxa e Panturrilha.

    Objetivo: Hipertrofia
    Peso: 61 kg
    Alt: 1,70 cm

    Está boa essa rotina? Se puder ajudar! Grato!
    #Sucesso

    • Olá novamente Thalisson.
      Uma divisão de treino pode ser boa para uns e péssima para outros, e até para a mesma pessoa ela pode funcionar durante uma época e em outra não.
      O que vai te dar resultados visíveis é a maneira com que se dedica ao treino, isto é, sua intensidade durante ele, as cargas que utiliza, o tempo de descanso entre as séries, etc. Fora da academia será a sua dieta e o seu descanso que irão fazer o restante da “mágica” acontecer.
      Em todo caso, e só prá deixar claro, uma pessoa normal precisa de no mínimo 48 horas de descanso entre os treinos, divisões que só trabalham um grupo muscular por semana só são necessárias quando o treino é tão extenuante que o músculo vai precisar de 7 dias para se recuperar, se não for assim você perde o período de supercompensação, seu corpo volta a homeostase e a hipertrofia simplesmente não ocorre, se quiser dar uma pesquisada procure por “Yakovlev”

      Sucesso

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