O Melhor Treino De Costas

O melhor treino para costas

 

Costas largas nos dão a impressão de força, além de que, uma musculatura dorsal bem desenvolvida irá fortalecer a região da coluna ajudando a prevenir lesões.

 

Mas costas não significa apenas “asas” grandes, as asas são na verdade apenas o latissinus dorsal e a musculatura das costas compreende outros músculos igualmente importantes.

 

Temos o teres maior, o teres menor, o infraspinatus, o rombóide, o erector spinae que nos ajuda a manter a coluna ereta.

 

Além do trapézio que ocupa toda a parte superior das costas,

Por isso gosto de incluí-lo no treino de costas.

 

Apenas observando o trapézio dá prá sentir que apenas o encolhimento de ombros e a remada alta não irão desenvolvê-lo por completo, é preciso exercícios que “juntem as escápulas para pegar a sua porção inferior.

 

Para um completo desenvolvimento das costas devemos trabalhar todos os músculos, e para isso temos que variar a posição dos braços enquanto fazemos o movimento principal que é “puxar”.

 

Tendo em mente essa variação da posição dos braços na puxada vamos ao nosso treino:

 

Levantamento de terra:

Esse é o exercício básico para as costas, aliás ele pega quase o corpo todo,

É um dos movimentos mais naturais do ser humano, abaixar para pegar algo, no entanto tem que se ter cuidado de manter as costas travadas durante a execução para prevenir lesões.

 

3 séries de 3 a 12 repetições

 

Barra Fixa:

Com uma pegada maior que a largura dos ombros e elevando o peito até a barra esse exercício é que dá mais largura as costas, desenvolvendo os latissimius dorsal. Até dá prá tocar a barra fixa pelo puxador, mas a barra fixa causa maior stress do músculo, e é isso que nos interessa.

 

3 séries de 6 a 12 repetições

 

Remada curvada:

Tente imaginar que você está amassando uma maça no meio de suas costas na parte final do movimento, e mantenha a posição por dois segundos, depois desça a barra controladamente. Esse exercício lhe dará volume em toda musculatura dorsal.

 

3 séries de 6 a 12 repetições

 

Remada na polia baixa com corda:

A utilização da corda vai permitir que você contraia também o trapézio inferior ao máximo na parte final do movimento, mantenha a contração por dois segundo e vá soltando devagar.

 

3 séries de 6 a 12 repetições

 

Crucifixo inverso no banco inclinado;

Para pegar o meio das costas deixe o braço com um ângulo de 60º em relação ao tronco, segue na posição de contração máxima por dois segundos e controle o peso na descida.

 

3 séries de 6 a 12 repetições

 

Encolhimento de ombros:

Para um maior desenvolvimento faça o encolhimento girando os ombros, uma série prá frente e outra prá trás.

 

4 séries de 10 a 15 repetições

 

Encolhimento de ombros curvado:

Comece na posição da remada curvada e simplesmente levante o peso apenas encolhendo os ombros, vai trabalhar a porção inferior do trapézio.

 

3 séries de 10 a 15 repetições.

 

Não preciso dizer mais uma vez que é preciso usar o bonsenso, este treino é para ser executado por quem já tem experiência e num dia só para costas e trapézio, se for usar com outros grupos musculares escolha apenas três exercícios, eu sugiro o levantamento de terra, a remada curvada e a barra fixa.

 

Um bom treino

 

claudio

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34 respostas para O Melhor Treino De Costas

  1. Marlon disse:

    Parabéns pelo site, bem organizado
    artigos muito bons

  2. Bastante efetivo esse treino , tava precisando mesmo da uma mudada no meu treino vou me aproveitar de alguns exercícios aqui. Obrigado e sucesso :D

    • Olá, Raphael
      Quando queremos ganhar massa muscular o segredo está na simplicidade, menos exercícios sempre usando a maior carga possível trazem mais resultados do que um monte deles com pouca carga, infelizmente muita gente fica usando treinos feitos prá vender revista e acabam se frustando.

      Sucesso prá nós.

      • Sim eu concordo com você, dentro da academia vejo muita gente treinando se conhecimento algum sobre o exercício fazendo apenas porque viu em revista ou ouviram dizer que é bom. Fazem muitos exercícios sem muita qualidade nas séries , roubando do inicio ao fim do exercício.

  3. CRISTIANO OXFORD INGLATERRA disse:

    OLÁ TDO BEM QUAL EXERCÍCIO POSSO COLOCAR NO LUGARDO ENCOLHIMENTO DE OMBRO CURVADO MUITO OBRIGADO, SEU SITE É ÓTIMO

    • Olá, Cristiano
      A intenção de se fazer o encolhimento de ombros curvado é pegar a porção mais larga do trapézio, cuja principal função é a adução das escápulas, para substitui-lo terai aque ser por outro exercício que fizesse o mesmo movimento, isso pode ser feito, por exemplo num banco inclinado utilizando halteres, ou no aparelho de remada baixa com uma pegada mais larga, aí vai de qual você se adapta melhor.

      Sucesso

  4. Claudio, seus artigos têm muito valor agregado!
    Obrigado por compartilhar seus conhecimentos com a gente!
    Valeu.

  5. Antônio Marcos disse:

    faço academia a 1ano e meio tenho 1.75 de altura 64 kg, gostaria de chegar pelo menos a uns 72kg, gostaria se possível você montar um treino para ganho muscular para mim pois o personal de onde malho é bem fraco. trabalho a noite e malho de manha é o unico horario que tenho segunda e quinta ( costa, trapézio e bícips) e terça e sexta ( ombro, peito e trícipes), se puder me ajudar agradeço e também gostaria se possível me receitar algo para tomar sem ser anabolizante…obrigado

    • Olá Antonio Marcos,
      Sem treinar perna não há como se ter um bom desenvolvimento, o esforço gerado pelo treino de pernas altera nossa produção hormonal promovendo um maior desenvolvimento no corpo todo.
      Um dieta balanceada, com todos os macro e micronutrientes, um treino intenso e pesado e o devido descanso é tudo o que precisamos para ganhar massa muscular, o resto é propaganda para vender revista e remédios “milagrosos”

      Sucesso

      • Antônio Marcos disse:

        Agradeço sua resposta, pode até me ser bem útil, mas quanto a malhar perna fica quase impossível pois tenho problema no joelho não aguento quase nada de carga isso me atrapalha.

      • Olá, Antonio Marcos
        Esse é um dos motivos pelos quais não se pode passar treinos sem conhecer a história da pessoa, nem ter feito ma boa avaliação física.
        Problemas no joelho, em geral, são amenizados fortalecendo a musculatura das pernas, mas para prescrever esse tipo de treinamento é preciso conhecer a fundo o seu problema e suas limitações, sugiro que procure um profissional qualificado, se possível com o laudo do seu ortopedista.

        Sucesso

  6. Müller disse:

    Claudio, o treino em si seria nessa ordem mesmo? E gostaria se tivesse como, algum vídeo mostrando mais ou menos a execução da remada na polia baixa com corda, encolhimento de ombros girando os ombros e o encolhimento de ombros curvado. E a remada, pode ser a cavalinho ou a com a barra reta mesmo?

    Obrigado.

    • Olá, Muller
      Realmente estou devendo vídeos que facilitem a compreensão dos exercícios, mas no momento estou sem tempo de fazê-los pois se eu colocar vídeos da internet posso ter problemas com direitos autorais e até perder o blog.
      Se você der uma pesquisada no You Tube irá encontrar vários exemplos só é preciso dar um filtrada porque também tem muita coisa sem noção; no caso da remada baixa com corda aencontrei este:

      e sobre o encolhimento de ombros curvado este:

      Eu prefiro a remada curvado ao invés da cavalinho por ela dar mais contração nos dorsais (latissimo do dorso) dando mais largura, a cavalinho “pega” mais os músculos da parte central dando mais volume, e aí entram também os seus objetivos.

      Sucesso

      • Müller disse:

        Muito obrigado Claudio, excelentes os videos, ajudaram muito! Só esqueceu de confirmar se é essa a sequencia que devemos seguir, aqui está aí, nessa ordem?

      • Olá, Müller
        De início a sequência pode ser a que dei como exemplo, porém sempre é melhor adaptar o treino conforme as suas necessidades ou objetivos, por exemplo, se vcê analisou o seu shape e percebeu que falta mais volume na parte do meio das costas é mlhor começar com uma remada mais fechada, já se precisa de mais largura nas “asas” seria mais interessante começar com pegadas mais abertas ou na barra fixa ou na remada curvada.

        Sucesso

  7. Müller disse:

    E como sempre, muito obrigado Claudio, você esclarece maravilhosamente as duvidas! Parabéns!

  8. rodrigo disse:

    muito bom esse treino tive bom ganho de massa muscular obgd

    • Parabéns, Rodrigo
      Mas o mérito é todo seu, você ganhou porque se esforçou prá isso, o segredo está no nosso esforço, aquela frase idiota “No Pain No Gain” há muito deveria ter sido substituida por No Effort No Gain.

      Sucesso

      • igor disse:

        claudio vc pode me dar alguns exercícios para as costas???pois elas tem um osso muito feio que quando eu estou na academia malhando sem camisa elas ficam expostos…e isso me dar muita vergonha!!!

  9. igor disse:

    agradeço ajuda!!!!

    • Olá, Igor
      Entendo a sua ansiedade, todos nós queremos ter uma aparência que agrade aos nossos olhos e também que agrade às outras pessoas, só que você precisa entender que não será “alguns exercícios para as costas” que resolverão seu problema da noite pro dia. O que fazemos em uma academia é um trabalho de longo prazo que depende de muitos fatores para que os resultados sejam alcançados.

      A primeira providência é fazer uma boa avaliação física com um profissional capacitado, ele fará sua anamnese, tirará suas medidas, analisará sua postura e irá calcular sua composição corporal, com os resultados em mãos e ciente dos seus objetivos de curto e longo prazo é que esse profissional irá lhe passar o programa de exercicios mais adequado.

      Entenda também que com a sua explicação “tem um osso feio” não tenho como lhe passar nenhum exercício, e se o fizesse eu estaria sendo no mínimo irresponsável, pois esse “osso feio” pode ser desde hipotonia muscular á desvios posturais, o que até seria o caso de um acompanhamento médico especializado.
      De um jeito ou de outro você vai ter que ter paciência, pois como disse é um processo lento, e dedicação aos treinamentos prescritos para que os resultados sejam alcançados.

      Sucesso

  10. wallas disse:

    claudio,você poderia colocar alguns videos ensinando a trabalhar melhor o trapézio?

    • Olá, Wallas
      Vídeos eu só vou colocar quando eu mesmo conseguir produzir, vídeos e imagens de terceiros já me deram problemas logo que começei com o blog, ainda no blogspot,
      O trapézio tem várias funções no nosso corpo, fora a “encolhimento de ombros” que se treina nas academias, prá você ter uma idéia ele a parte dele que é fixada na coluna faz a elevação do ombro, a adução das escápulas, a rotação superior das escápulas e a depressão de ombro.
      A parte dele que é fixada na escápula quando a contração Unilateral faz a inclinação homolateral e a rotação contralateral da cabeça; e quando a contração é bilateral faz a extensão da cabeça, antigamente quando ainda se treinava o pescoço todos esses movimentos eram realizados, hoje é difícil achar um local que tenha materiais para isso.
      Repara neste vídeo a diferença do “encolhimento de ombros” tradiconal, nele ele aduz as escápulas ao mesmo tempo em que as eleva, pegando toda a parte média e superior do trapézio:
      http://www.youtube.com/watch?v=sNnhjJt6Wdk

      Sucesso

  11. Alexandre disse:

    Olá Claúdio!
    Boa tarde.
    Meu treino
    terças e sextas(ombro e pernas)
    quarta e sabado(costas e biceps)
    quintas e domingos(peito e triceps)
    estou assim a dois meses e ganhei massa muscular.
    você acha que continuo dessa forma ou mudo para:
    terça(ombro)quarta(peito)quinta(biceps)sexta(triceps)sabado(costas)
    individualizar é o correto??
    grande abraço

    • Olá, Alexandre
      Se você ainda está tendo resultados com a sua divisão atual não há motivos para mudanças, a não ser que você já esteja cansado da rotina aíé outra história.

      De qualquer maneira a divisão que você propôs está sem o treino de pernas, que é essencial, e não está dando tempo para seus ombros se recuperarem pois no dia seguinte você treina o peito que os usa, e muito, como sinergista.

      Se puder dar uma lida neste post:
      http://power-works.net/2010/12/30/como-fazer-um-treino-split/ ele irá lhe ajudar a elaborar seu treino split.

      Sucesso

  12. Alexandre disse:

    Boa tarde Claúdio!
    poderia me dar dicas de alguns exercícios de costas,dorsal?
    Eu tenho aquele academix,bastante limitada para esse tipo de exercícios!Noa tenho uma máquina para trabalhar dorsal,costas..
    Poderia me indicar alguns exercícios dentro das minha limitações com aparelho?
    obrigado.

    • Olá, Alexandre
      Alguns modelos de equipamentos residenciais ainda trazem pelo menos uma versão de puxador o que facilita a execução de vários tipos de puxada, sem essa alternativa só resta fazer uma barra fixa, ou apoiando em duas paredes com suportes ou aproveitando modelos comerciais que se encaixam por pressão nos batentes das portas com esta: http://www.bodynet.com.br/powerworks/Produto/barra_p_porta_polibarra_polimet
      Se for esse o caso, como o assunto é longo, sugiro que você leia esta postagem sobre como usá-las: http://power-works.net/2010/12/30/aproveite-ao-maximo-a-barra-fixa/
      Os demais exercícios básicos como o levantamento de terra e a remada curvada exigem experiência para executá-los principalmente em relação à estabilização
      da coluna lombar para que tenha o mínimo de segurança ao executá-los.

      Sucesso

      • Alexandre disse:

        Bom dia claúdio!
        Obrigado pela dica.

        Aparelhos domésticos são limitadissimos para esses exercicios!
        Vou tentar buscar outros meios para desenvolver essa região.
        o puxador desse aparelho nao desempenha com grande amplitude,sendo assim,a execução nao é total na musculatura!!

        forte abraço.

  13. Fabio disse:

    Claudio, parabéns pelo site e pelas dicas.
    Gostaria que você analisasse meu treino.
    Treino há quatro anos e já tive um ganho legal de massa magra, só que agora parei e não consigo crescer mais.
    Tenho 37 anos, 1.65 e 70 quilos, quatro anos atras eu pesava 58 quilos.
    Segunda treino costas e bíceps
    Terça peitoral e tríceps
    Quarta pernas e ombos/trapézio
    Quinta costas e bíceps
    Sexta peitoral e tríceps
    Faço um treino de uma hora mais ou menos antes de trabalhar, período da manhã.

    • Olá, Fabio
      O treino é apenas um dos fatores que promovem o crescimento muscular, quando estacionamos a melhor providência é parar uma semana para descansar e pensar no que estamos fazendo de errado, seguindo este roteiro, por exemplo:
      1) Estou me alimentando bem, com as calorias e os macronutrientes necessários?
      2) Estou descansando bem os meus músculos entre um treino e outro?
      3) Estou dormindo a quantidade de horas necessárias para recuperar meu corpo?
      4) Estou usando cargas adequadas a estimular o crescimento muscular?
      5) Estou descansando apenas o tempo necessário entre as séries?
      6) Estou usando a quantidade necessária de exercícios para cada gurpo muscular?
      7) Estou usando a quantidade necessária de séries por exercício?
      8) Estou focando no músculo que estou exercitando ou só me preocupo em levantar o peso?
      9) Comparando o resultados das avaliações, onde foi que estacionei?
      Depois é tentar corrigir os problemas e recomeçar tentando evitá-los.

      Na sua divisão, por exemplo, eu não colocaria o treino de ombros no dia seguinte ao treino de peito e tríceps, pois eles trabalham e muito como sinergista e no outro dia podem estar fatigados e acabam não rendendo o que poderiam. Bíceps, tríceps e deltóides são músculos pequenos e treina-los seguidamente pode atrapalhar masi o crescimento do que ajudar, discuta isso com seu instrutor.
      Se tiver tempo dê uma lida nesta postagem: http://power-works.net/2010/12/30/como-fazer-um-treino-split/

      Sucesso

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