Super Dieta Para Ganho De Massa Muscular

Super dieta para ganho de massa muscular

 

 

Esta dieta foi idealizada para uma pessoa saudável com +75 kgs, e que não possua intolerância a lactose. O sucesso de toda e qualquer dieta está ligado a adequação dela ao seu metabolismo, portanto siga a dieta por um tempo e se perceber que não está ganhado massa aumenta as porções aos poucos até começar a ganhar peso.

Caso perceba que está ganhando gordura corporal diminua as porções até que seu peso se estabilize.

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Para aqueles que estão começando na academia sugiro que façam um lanche pelo menos meia hora antes do treino com 1 copo (300ml) de leite integral fresco (A ou B) batido com duas claras de ovos ou Albumina em pó mais aveia ou outro cereal integral, maltodextrina e uma fruta, pode ser banana, maçã ou pera.

 

Após o treino bata um copo (300 ml) de leite fresco(A ou B) com duas medidas de whey protein, uma medida de creatina e maltodextrina.

 

Café da manhã:

1 copo (300 ml) de leite integral fresco(A ou B) batido com 2 claras de ovo ou albumina em pó, 2 medidas de whey protein, 2 colheres de sopa de aveia ou outro cereal integral adoçado com mel.

1 fruta não ácida, pode ser banana, maçâ, pera, manga, etc.

1 cafézinho ou chocolate quente

2 fatias de pão integral com requeijão, queijo cottage ou queijo branco e 2 fatia de presunto ou peito de peru.

 

Lanche da manhã:

1 copo de iogurte natural batido com duas claras de ovo ou uma medida de albumina.

1 lanche com pão integral e geléia

 

Almoço:

1 prato de salada de folhas crua (temperada com azeite extra-virgem, limão e sal)

4 colheres de sopa de legumes cozidos no vapor

6 colheres de sopa de arroz ou 3 batatas-doce  (ou outra fonte de carbo complexo como Cará, Inhame, Mandioca

1 concha de feijão ou lentilha ou 5 colheres de sopa de vagem, lentilha, grão de bico

2 bifes médios de carne de boi (200 g) ou 1 porção de coxa e sobrecoxa de frango sem pele ou 2 filés de frango ou peixe ou ainda 3 ovos cozidos ou pochê

1 fruta.

 

Lanche da tarde:

1 copo de suco de fruta (300ml)

1 pãozinho ou 2 fatias de pão integral

1 fatia de queijo branco ou ricota ou requeijão ou queijo cottage;

1 fatia de presunto ou peito de peru.

 

Jantar:

1 prato de salada de folhas cruas (temperada com azeite extra-virgem, limão e sal)

4 colheres de sopa de legumes cozidos no vapor

1 prato de macarrão com molho de tomate fresco, cebola, alho, ervas(cozido por não mais de 5 minutos)

1 porção de proteína (vide o almoço)

1 fruta.

 

Ceia:

1 copo (300 ml) de leite integral fresco(A ou B) batido com 2 clara de ovo ou albumina em pó mais 2 colheres de sopa de cereal integral e maltodextrina.

4 torradas ou 4 bolachas tipo água e sal ou cream cracker com requeijão.

 

Procure ingerir bastante líquido, acostume-se a andar com uma garrafa de água mineral a tiracolo, pelo menos dois litros de água por dia são necessários para se manter  uma boa hidratação.

As proteinas da clara de ovo são melhor assimiladas se forem cozidas, a gema apesar do colesterol é rica em biotina e em enzimas que facilitam a absorção de todos os nutrientes do ovo, por isso a inclua de vez em quando.

As gorduras animais também não devem ser totalmete eliminadas, pois elas são a matéria prima para a formação de nossos hormônios, principalmente a testosterona, portanto o famoso pão com manteiga e um X-bacon de vez em quando podem e devem fazer parte da dieta, desde que moderadamente..

 

Um bom treino

 

claudio

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271 respostas para Super Dieta Para Ganho De Massa Muscular

  1. Olá Claudio, tudo bem? atualmente estou treinando musculação meu nome e Daniel tenho 34 anos, tenho 1,74 e meu peso esta entre 91 a 90 quilos , o grande problema que estou enfrentando é que todos os dias eu faço muscúlaçao e percebo que estou virando um cone, fino em baixo e gigante em cima, mas o grande problema nao é esse, minha barriga esta crescendo junto com o tamanha que estou ficando grande e gordo, o que posso fazer pra definir os musculo e nao ficar grande e perder a barriga, qual dieta eu teria que seguir pra conseguir chegar nesse objetivo, estou disposto a pagar uma consulta sua pra eu poder ter exito no meu treinamento . obrigado e meu telefone é (019) 32021212 .

    • Olá Daniel
      Existem muitos fatores que interferem nos resultados do treino, para lhe responder com maior exatidão precisaria de mais alguns dados, como sua dieta e suplementação e seu treino detalhado.
      Não cobro nenhum tipo de consulta, meu interesse é apenas ajudar os outros no que estiver ao meu alcance.

      sucesso

      claudio

      • Wiliaan disse:

        Claudio queria uma dieta pra ganhar massa muscular tenho 17 anos. tenho 168 e 61 kg poderia me ajudar?

      • Olá Wiliaan

        Milionésima,centésima vez: Não prescrevo dietas, o profissional que é responsável por isso é o Nutricionista, e mesmo ele é proibido pelo Conselho federal de Nutrição a prescrever dietas sem atender o paciente pessoalmente.

        Sucesso

  2. rodrigo duarte disse:

    ola claudio GOSTARIA QUE VC ME PASSASSE essa dieta por email faço musculaçao todos os dias e procuro ter uma alimentaçao boa mas esta e muito boa mesmo, pra ganhar massa magra.fico meio perdido com os horarios e com as misturas por ex.voltando ndo treino eu tava comendo 6 claras de vovos com 2 fatias de pao integral mais whey 200ml e correto.vc pode me auxiliar nesse tema.obrigado

    • Olá Rodrigo
      estou lhe enviando a dieta pelo email, mas é importante que você a adeque às sua necessidades, se perceber que está engordando diminua as porções, se não estiver ganahdo massa aumente as porções, os horários e os alimentos estes sim devem ser seguidos mais fielmente.
      Quanto às clara de ovo após o treino, duas ressalvas, primeiro elas devem ser cozidas e adição de uma gema para cada três claras é importante prá própria assimilação da albumina, além da gema conter colesterol bom que auxilia na fabricação dos hormônios, logo após o treino dê preferência para o whey protein com malto, a assimilação dele é bem mais rápida.

      sucesso

      claudio

  3. valéria disse:

    ola. Claúdio tudo bem [?]
    Comecei a fazer academia omtem ‘ e hj segundo dia ‘ e sempre vou no horario da tarde [16:00]
    Meu objetivo é: Definir corpo, ter bunda,coxa etc.. ter massa né.
    mas queria saber seguinte: como seria bom ser minha alimentação …
    OBS: li oque vc posto em cima ‘ (dieta) vi que meciono sobre creatina mas mulher nao pode ‘ quero dizer creatina é mais para homens né ‘ beijinhos até mas.

    • Olá Valéria,
      A indicação dos suplementos na dieta é para orientar a quem queira usar, mas não são essenciais.
      A creatina, se bem utilizada, não causa problemas em mulheres sadias, o que pode ocorrer é que algumas tem tendência a retenção de líquidos devido a problemas hormonais, isto somado ao efeito da creatina, que também retém líquidos, pode trazer inconvenientes, entre eles um aumento da celulite.
      Dá uma olhada neste fórum que tem várias mulheres falando sobre isso:

      http://maisumasarada.forumotion.com/t36-creatina-x-celulite

      Prá ganhar massa muscular, a alimentação é apenas um dos itens importantes, os outros são a intensidade dos treinos e o repouso adequado dos músculos para que eles possam crescer.
      Já para definir é necessário uma dieta hipocalórica, isto é, com um pouco menos calorias do que seu corpo necessita, uma redução drástica faz seu corpo desacelerar o metabolismo e assim que você voltar a se alimentar normalmente a gordura volta, o efeito sanfona.
      Como quanto mais massa muscular a pessoa tem mais calorias ela queima para se manter, eu prefiro sempre ganhar massa muscular primeiro para depois me preocupar com definição.
      O consenso entre nutricionistas é que se faça várias pequenas refeições por dia, assim seu metabolismo não desacelera e o corpo não sente necessidade de armazenar gordura.
      Os exercícios irão ajuda-la a aumentar seu gasto calórico total, alem de propiciar o ganho de massa muscular.

      sucesso

      claudio

  4. Wanessa disse:

    olá Claudio ! Obrigada pela resposta.
    Li agora no seu site que a dieta que vc fez equivale mais ou menos a uma pessoa de 75 kg.
    Eu estou com 52 kg e meço 1 e 63.
    Acho que pelo meu peso essa dieta é muito p mim, queria saber o que posso alterar dessa dieta? Obrigada !

    • Olá Wanessa,

      O mais importante é procurar seguir os horários e os alimentos, as quantidades devem ser adaptadas ao seu metabolismo,
      se a quantidade de calorias estiver muito acima do seu gasto calórico você pode começar a armazenar gordura,
      o que dá um trabalho danado prá tirar depois, por outro lado se diminuir muito pode não ganhar tanta massa quanto deseja,
      quanto se está a nível profissinal todas as porções são pesadas e se calcula o valor exato que supra as necessidades calóricas e que mantenha a velocidade do metabolismo,
      mas podemos chegar próximos, sem tantos cálculos apenas controlando nossas medidas.
      Esse tipo de orientação serve prá todas as dietas, não apenas para esta, as medidas nos fornecem com mais exatidão nosso percentual de gordura do
      que uma balança.
      Se possível leia este post:: http://power-works.net/2011/02/01/emagrecer-e-uma-coisa-ganhar-massa-e-outra-coisa/
      ele dá mais informações.

      sucesso

      claudio

  5. Fernanda disse:

    Oi Claudio,

    vou começar a treinar dia 01/08 e gostaria de umas dicas tanto para a dieta e suplementação quanto para a série de exercícios.

    Tenho 1,69 de altura e peso 54kg, me acho magra e ultimamente tenho notado que minha barriga anda um pouco saliente rsrs

    Gostaria muito da sua ajuda, para futuramente ter o corpo tão desejado…

    At.,

    • Olá Fê,
      A princípio, ninguém precisa de suplementação, apenas uma dieta balanceada, de preferência com produtos naturais, evitando açúcares, frituras e gorduras saturadas, dá conta do recado.
      No começo você vai passar por um período de adaptação ao novo esforço, esse período leva cerca três meses, e é essencial para prevenir lesões, o acompanhamento pessoal de um profissinal
      qualificado é importante nessa etapa para lhe ensinar a execução correta dos exercícios e corrigir a postura, na dúvida pergunte sempre, esse profissional está na academia prá isso mesmo.
      Depois, quando já tiver ganho experiência, posso sim lhe dar algumas dicas, mas não pule o período da adaptação, uma boa construção começa com um bom alicerce.

      Sucesso

  6. Douglas disse:

    por favor gostaria se for possível você me mandar uma dieta para ganhar massa muscular,pois vou começar a fazer academia e estou meio perdido em relação a dieta.peso 65kg messo 1,70.muito obrigado e tem que ser o mais rápido possível pois tenho pressa pode ser para o meu e-mail

    • Olá Douglas,
      No começo você só precisa adaptar seus hábitos alimentares, tentar eliminar todas as “porcarias” da alimentação, ingerir mais produtos naturais, se alimentar a cada três horas, se possível com refeições que contenham proteinas, carboidratos e gorduras “boas”.
      Um bom café da manhã, um lanche no meio da manhã, o almoço, um lanche no meio da tarde, o jantar e um lanche antes de dormir são suficientes.
      Mais prá frente, após passar o período de adaptação você pode começar a usar algum suplemento como albumina e whey protein, mas por enquanto não há necessidade.

      sucesso

      • Douglas disse:

        olá, muito obrigado. tenho uma dúvida,eu sei que depende da genética e tudo mais. porém em mais ou menos quanto tempo eu começo a sentir diferença???é porque já fiz academia só que eu era mais gordinho para ser exato pesava quase 80 quilos então acho q isso atrapalhava um pouco meu desenvolvimento físico,fiz academia durante 1 ano, e não senti muita diferença.e dessa vez quero ir com tudo para ficar definido.agradeço dez de já.

  7. Douglas disse:

    desculpe tenho mais algumas dúvidas que esqueci de perguntar.eu posso fazer academia todos os dias???e se eu tiver algumas gordurinhas a musculação vai se tratar de eliminalas? e se eu tiver algumas gordurinhas mesmo assim eu vou adiquirir massa muscular?acho que é só hehehe…muito obrigado novamente.

  8. Olá Douglas,
    Quando se está com sobrepeso não adianta ter pressa em diminuir esse peso, em geral demoramos um tempão para acumulá-lo e querer tirá-lo do dia prá noite é certeza de fracasso.
    Vá com calma, apenas com a musculação, pode fazer todo dia sem problemas, desde que sua série seja bem dividida prá dar descanso aos músculos.
    Apenas com uma pequena redução nas calorias da sua dieta, mais o que você vai queimar a mais com a construção de massa magra, sua gordura corporal vai diminuindo gradativamente, sem o riscao de voltar.

    sucesso

  9. Douglas disse:

    sim eu sei. não estou em sobre peso, mas tenho uma pequena barriguinha e é disso que eu estou falando.sei que não se da tempo para isso, mas uma margem de tempo.em mais ou menos quanto tempo vai dar para eu sentir diferença no meu corpo,por favor me ajude.brigado

  10. Olá Douglas,
    Resultados dependem da intensidade do treino, da sua alimentação, do seu metabolismo, etc…
    Quanto mais você se estressar com os resultados mais eles demorarão a aparecer, apenas desencane e verá eles aparecerecerm naturalmente.
    Mais se for prá te deixar mais tranquilo, com um bom treino e uma dieta legal em três meses você já vê os resultados na fita métrica, na balança pode ser até que você esteja mais pesado, pois músculos pesam mais que gordura.

    sucesso

  11. Maxwell SIlveira disse:

    Ola Claudio!
    Meu nome é Maxwell, tenho 17 anos, 1,62 de altura e 48 kg!
    Estou no primeiro mês de academia. Queria saber se eu poderia usar a alimentação a cima,
    e também seu eu posso tomar carbodextrina misturada com Albumina.
    Eu comprei um hipercalórico chamado Mass Muscle 4000, para ganho rápido de massa.
    Queria saber como posso encaixar ela na alimentação. ja que não tomo whey ainda!
    Forte abraço!
    Maxwell

    • Olá Maxwell,
      Durante os primeiros seis meses de academia não são necessários nenhum tipo de suplemento, apenas dê uma limpada na sua alimentação e inclua mais produtos naturais e integrais,
      Os hipercalóricos apenas vão aumentar a quantidade de calorias ingeridas e como o seu treino no início não é tão intenso, nem pode ser, não há necessidade e aumentar muito a quantidade de calorias ingeridas,
      fora que se corre o risco de criar gordura, que mais tarde vai ter que ser eliminada.
      Pode usar a dieta sem problemas, os suplementos citados são para quem já tem mais tempo de academia, o que não´é seu caso, é só ignorá-los.
      As quantidades dos alimentos precisam ser adaptadas ao seu metabolismo, isto é, se sentir que está engordando reduza as porções.
      Os melhores horários prá se usar albumina são no café da manhã, após o treino e antes de dormir, mas por enquanto também não é necessário.

      sucesso

      sucesso

      • Maxwell SIlveira disse:

        Obrigado pela resposta Claudio!
        Mas se eu usar a massa e a Albumina agora, o único risco é um pouco de gordura a mais correto? Pois quero engordar um pouco primeiro mesmo, nem que eu tenha q eliminar o excesso mais para frente! Quais os melhores horários para eu beber a massa? Também queria saber se posso misturar a massa com a albumina quando for beber.

  12. Olá Maxwell
    A indicação do fabricante do Mass Muscle 4000 é prá tomar uma hora antes do treino e uma hora após o treino, batido com leite desnatado, e ainda segundo o fabricante, dessa forma ele tem 40 g de proteina por porção, então deixe a albumina prá tomar sózinha de manhã e a noite, pode ser batida com leite e um achocolatado prá descer melhor, já que você não está se preocupando com gorduras extras.

    sucesso

  13. mara disse:

    oi claudio sou mara ,tenho 25 anos ,1.51 de altura e 41 kg tenho problema de tireoide,estou fazendo musculaçao qual seria uma alimenaçao correta para mim,ganhar massa musculra.beijo

    • Olá Mara,
      A primeira providência é tratar sua tireóide, assim talvez fique mais fácil ganhar massa muscular, em mulheres, devido a falta de testosterona, sempre é mais difícil ganhar massa muscular, com a tireóide atrapalhand fica mais difícil ainda.
      A alimentação ideal prá ganho de massa é uma alimentação saudável que contenha proteinas, carboidratos e até gorduras, dividida em várias pequenas refeições diárias, como na dieta sugerida acima.
      Mas leve em conta suas preferências pessoais, ninguém consegue manter uma dieta com alimentos que não gosta, apenas procure se manter dentro dos macronutrientes, proteinas: carne, peixe, frango, ovos, etc..
      carboidratos: pão, macarrão, arroz, batatas, macaxeira, etc… gorduras: óleo de oliva, óleo de côco, óleo de palma, e até bacon, manteiga (com moderação)
      Procure sempre fazer um lanche mais proteico antes de dormir, pode ser albumina, ovos cozidos, queijos etc…
      E exagere no café da manhã, como tudo que é de direito e mais um pouco.

      sucesso

      claudio

  14. Douglas disse:

    Olá novente. cortei todas as porcarias que comia, e só estou comendo coisas natural.uma pergunta, fins de semana posso comer algo diferente da dieta que sigo??

  15. Olá Douglas,
    Nós precisamos ter um tempo livre prá viver “normalmente”, prá sentirmos que não estamos isolados no mundo, mesmo que prá isso sejamos obrigados a comer um “big-mac” ou uma pizza com os amigos.
    Se nos privarmos de todos os pequenos “prazeres” da vida não conseguiremos manter uma dieta por longo tempo, por mais bem elaborada que ela seja.
    Curta esses momentos sem culpa, na segunda-feira, se exagerou muito, desconte com um pouco a mais de exercícios para limpar a consciência.

    Sucesso

  16. Luciano Alves disse:

    Olá Cláudio blza
    Preciso de ajuda.Eu tenho 1,95cm e atualmente tenho 100kg.Não estou conseguindo aumentar minha massa muscular.Como faco para aumentar.De manhã tomo um copo de leite desnatado com albumina e 4 paes puro.Na sequencia 3 hs depois como mais 4 paes.Na hora do almoço como o que tenho em casa.Arroz,feijão salada macarrão etc…A tarde faco ingestao de batatas inglesas 500gr e depois paes de novo.A noite ingestao de mais paes p lanche e um copo de leite com albumina.Estou ingerindo muitos carboidratos e poucas proteinas é isso ou estou errado.Um abraço e muito obrigado…

    • Olá Luciano
      Um número razoável é de cerca de 2 g de proteina por cada kilo de peso corporal, no seu caso daria cerca de 200 g, mas alguns “animais” recomendam cerca de 5 g/kg o que vai dar 500 g, prá ficar no meio termos 350g de proteina são suficientes, distribuidas ao longo do dia em todas as refeições, isso vai manter seu balanço nitrogenado positivo.
      Os carboidratos, se ja não estiver ganhado gordura corporal, poderiam até aumentar um pouco, mas o principal é um shake proteico após o treino e uma hora depois uma refeição completa.
      Não esqueça que o total de proteinas é peso líquido de proteina, isto é, olhe as embagens e veja quanto tem de proteina por porção e faça o cálculo, leve em conta também as proteinas do alimentos:
      Peito de Frango 100gr – 29gr/proteina
      Carne vermelha magra 100gr – 25gr/proteina
      Atum 100gr – 24gr/proteina
      Salmon 100gr – 23gr/proteina
      Peito de Peru 100gr – 23gr/proteina
      Bacalhau 100gr – 22gr/proteina
      Queijo de Minas 100gr – 17gr/proteina
      Queijo tipo Ricota 100gr – 13gr/proteina
      Tofu 100gr – 12gr/proteina
      Clara de Ovo 2 ovos médios – 9gr/proteina
      Feijão 100gr – 9gr/proteina
      Leite 1 copo/250ml – 8,5gr/proteina

      Sucesso

      claudio

  17. Maxwell SIlveira disse:

    Olá Claúdio!
    Eu queria saber, se essa dieta a cima serve pra mim msm. Como havia dito, quero ganhar massa corporal rápida! Por que comer pão integral, se posso comer pão branco? E por que leite desnatado e não integral? Eu quero saber tudo isso, pois alimentos integrais são mais caro.
    Abraço

    Maxwell

  18. Olá Maxwell,
    O uso de alimentos naturais e integrais é essencial para suprir o corpo com mais vitaminas, sais minerais e fibras alimentares, isso não quer dizer que você não pode fazer uso dos industrializados, pode sim só que terá menos vitaminas na sua alimentação e terá que compensar com um Multivitamínico de farmácia.

    No leite desnatado apenas parte da gordura é removida, teóricamente, no seu lugar usamos o azeite de oliva e o omega-3, estamos apenas trocando uma gordura “ruim” que pode causar aumneto de colesterol, por gorduras boasm que mante´m a saúde das artérias e ajudam na produção hormonal.

    sucesso

  19. Douglas disse:

    por favor novamente peso para que me passe uma base do que eu devo comer para o ganho de massa muscular, pois estou perdido em relação a alimentação.

  20. Olá Douglas,
    Acho que você está muito preocupado em ter resultados rápidos, a musculação não funciona assim, os resultados aparecem com o devido tempo, proporcionalmente a intensidade dos seus treinos, os cuidados como tempo de descanso e da alimentação.
    Uma alimentação saudável é apenas parte do processo, na dieta do artigo consta quase todos os alimentos essenciais, mas em cada região do Brasil, existem variações, geralmente o pessoal do Sul consome mais carne vermelha, o pessoal do norte mais peixe, no nordeste mais carnes de ovinos, no final tudo é proteina, e todas ajudam na massa muscular.
    Assim como acontece com os carboidratos, cada região do Brasil tem uma base, trigo, milho, macaxeira, farinha de mandioca, etc.. e todos vão dar energia.
    Relaxe, se alimente a cada três horas, procurando incluir proteinas, carboidratos e até gorduras na suas refeições e os resultados virão.

    sucesso

  21. Tatik disse:

    Boa Tarde Claudio!
    Tenho 26 anos e 1,60
    42kg
    Mt magra! Malho para ganhar massa de segunda a sexta de 13:00 a 14:30!
    Gostaria q me passasse uma dieta!
    E q suplementos devo tomar? Fico meio perdida nisso!
    Me ajudaaa…
    Aguardo resposta!
    Obrigadaa

    • Olá Tatik,
      A príncípio seu tempo de treino está muito longo prá quem quer ganhar massa muscular, o ideal são treinos intensos com no máximo 45 minutos, a partir daí seu corpo começa a queimar os próprios múculos para ter energia para o treino, já que você não deve ter gordura corporal.
      Seu consumo calórico deve estar perto de 2000 calorias, para ganhar massa, sem correr o risco de acumular gordura, seria ideal um consumo de pelo menos 2400 calorias divididas em pelo menos 6 refeições o que facilmente se consegue sem o uso de suplementos, e apenas com alimentos saudáveis.
      A dieta descrita no artigo sem os suplementos já lhe dará condições de ganhar massa muscular, talvez tenha que até diminuir a quantidade de alguns alimentos para não engordar.

      sucesso

      claudio

  22. Olá Claudio, Meu nome é Pedro tenho 18 anos e comecei a treinar a poukissimo tempo.
    minha grande duvida é, só o whey protein e creatina bastan ou posso adicionar outro suplemento?, e se poder qual?
    Bem eu acho que eu preciso pois sou magrinho magrinho.
    tenho 1,77 e uns 63~64 Kg. ;D
    e outra duvida, eu não consigo almoçar por algumas questões de tempo, distancia e trabalho,
    ja tentei de todas a formas mais e quase impossível, praticamente substituo o almoço por lanche,
    há algum problema, se houver, como posso resolver, adicionando algo a esse “lanche”?
    Obrigado pela atenção,
    Grande Abraço.

    • Olá Pedro Henrique
      Com “poukíssimo” tempo de treino você nem precisa de suplementos, numa comparação é como colocar gasolina premium num carro 1.0, só se vai gastar dinheiro e ele vai andar do mesmo jeito, só muda o psicológico.
      Um lanche pode muito bem substituir uma refeição, desde que seja feito com ingredientes saudáveis, o que para pessoas da sua faixa etária costuma ser problema. Como exemplo poderia ser um sanduiche com queijo branco, ovo cozido, salada, azeite, linhaça, num pão integral e prá beber um suco natural sem açucar ou um belo copo de leite ou iogurte. no lugar do queijo branco pode ser um filé de grango grelhado, um bife grelhado, etc…

      sucesso

      claudio

  23. valmir disse:

    Boa tarde!
    Meu nome é Valmir tenho 1,84 de altura e peso 74kg, já malho faz uns 2 meses,
    achei sua dieta muito interessante, o único problema eque as vezes não
    consigo almoçar, não sei explicar se é falta de fome, ou algum outro problema
    gostaria que vc pudesse me ajudara resolver isso.

    Desde de já agradeço sua atenção.
    Boa semana, abraço!

    • Olá, Valmir

      Nosso corpo tem seus próprios horários, o almoço, jantar, café foram institucionalizados para convivermos socialmente,pois nenhuma pessoa é obrigada a comer no mesmo horário que as outras, mas com essa divisão é mais fácil a vida em sociedade.
      Não pense em comer como uma obrigação, pense que você tem que se alimentar para dar ao seu corpo os nutrientes que ele precisa, é mais proveitoso dividir a alimentação em pequenas refieções completas do que se entupir no almoço e na janta. se não consegue almoçar coma ao menos o mínimo essencial para a refieção ser completa com uma porção de carboidrato, uma de proteina e alguma gordura boa. faça isso com todas as refeições, o que vai valer mesmo é que o seu consumo calórico total fique um pouco abaixo do que você está ingerindo.

      sucesso

  24. romullo disse:

    Bom, a dieta tem muiiiita proteína. Aconselho n usar a clara do ovo na vitamina tendo como risco pegar uma infecção por salmonela ou outro. Eu me alimento muito mal e tenho meu horário muito bagunçado. Tento comer de um tudo e distribuir isso entre os horários e sempre tomo whey pós treino com água ou leite desnatado e antes de dormir albumina com leite integral. Eu n consigo aumentar quase nada das minhas medidas. Estou querendo mudar minha alimentação pq ela, o treino adequado e o descanso são a chave do sucesso. Achei o blog pq estou querendo comprar suplementos nos EUA. Fiz uma compra na corpo perfeito e n recebi o produto todo de uma vez e sem contar q demorou mais de um mês e ainda paguei mt caro. O que vc acha do nitro? e do ZMA? pq eu n posso tomar creatina… abraços

    • Olá, Romullo
      Toda dieta que vise ganho de massa muscular magra deve ter uma boa oferta de proteinas bem distruiba ao longo do dia visando manter um balanço nitrogenado positivo o maior tempo possível.
      No artigo aconselho a usar clara de ovos cozidas até por que são melhor assimiladas dessa forma. Uma suplementação básica deve conter o Whey e a Albumina, tudo além disso é gastar muito dinheiro para poucos resultados. Como você mesmo falou a chave do sucesso é o tripé, treino, alimentação e descanso, portanto antes de empatar seu dinheiro em suplementos importados tente corrigir todas as possíveis falhas no seu treino, na sua alimentação e no seu repouso.
      O NO funciona para laguns e para outros não surte efeito, o ZMA é apenas um complexo vitamínico e mineral que “dizem” ajuda na fabricação dos hormônios, mas em alguns só dá uma sono pesado, mas pode ser uma boa forma de ter um bom descanso com um sono profundo.
      O problema em importar diretamente é ser taxado pela alfandega, e conforme o produto tem que ter prescrição médica, portanto cuidado com essa opção.

      sucesso

  25. marcos disse:

    Bom eu quero saber se eu posso tomar esses tanto de ovo ai msm pq eu tive gastrite com hplory um tempo atras e o leite integral,eu fui proibido de tomar eu so tomo o desnatado com frutas ou seja vitaminas como leite com banana e abacate etc mamao flws.

  26. marcos disse:

    Tenho 1,73 e 62 kg esqueci de dizer e tenho 18 anos to a 2 semanas na academia eu pesava 60 antes de entrar e n como besteiras! será q ganhei massa muscular? equeria saber tbm um suplementos creatinas q eu possa tomar obrigado!

    • Olá, Marcos
      Tomar suplementos antes de pelo menos um ano de academia é igual jogar dinheiro fora, seu corpo nem vai saber o que fazer com tantos nutrientes, mesmo sendo das melhores marcas.
      Massa muscular não se ganha da noite pro dia, é um processo demorado, que até é mais rápido nos primeiros meses, mas é para ser pensado em meses, se continuar com esse pensamento de ter ganhos rápidos você ira desistir rapidamente quando não ver os resulatdos aparecendo com a velocidade que você quer.
      A dieta do artigo é uma apenas uma orientação para pessoas que não tenham problemas de saude, no seu caso é melhor seguir as recomendações de seu médico, a saúde deve ficar sempre em primeiro lugar.

      sucesso

  27. Emanuelle disse:

    Olá, estou visitando pela primeira vez seu blog e achei interessante. Queria pedir uma ajuda sua e agradeceria se pudesse me dar alguma orientação .Vou explicar meu caso… até meus 16 anos sempre tive um corpo legal, pesava em torno de 57 kg, nunca tive problema em engordar e sempre fazia algum exercício como caminhada, jogar volei, futebol etc, comecei a trabalhar, estudar e fazer curso todos os dias, consequentemente diminui meu tempo de sono, horários de alimentação e comecei a emagrecer muito e ficar mais tempo em hospitais por consequencia disso. Com 18 para 19, emagreci tanto e sem esforço que decidi fazer uma consulta, pois até sem vontade de comer (mesmo muito magra) estava, comia por obrigação, fiz todos os exames e o resultado deu uma leve irritação no estomago. Comecei a fazer o que o médico me orientou e engordei um pouco , +/- 3 kg, mas ainda estou com dificuldade em engordar, ele liberou para que fizesse academia. Comecei academia faz 3 dias e com muita expectativa em poder ganhar massa muscular. Hoje tenho 19 anos, peso 54,6 kg e queria saber se albumina também pode ser utilizada por mulher? Se sim, quando, como e que dias posso estar utilizando e se posso tomar, além da albumina, outro suplemento para complementar? Tem algum outro suplemento ideal para o objetivo que estou procurando? Aguardo ansiosamente por resposta.

    • Olá, Emanuelle
      Quando se entra em uma academia primeiro temos que passar por um processo de adaptação do nosso corpo ao novo esforço, em geral são séries com mais repetições e cargas mais leves, esse tipo de treino não favorece o ganho de massa muscular, mesmo que você se entupa de suplementos, mas ele é essencial para prevenir futuras lesões no seu corpo.
      Supondo que tenha perto de 1,65 de altura seu consumo calórico deve ser na faixa de 2.200 kcal por dia, aumente para umas 2500 kcal, sem açucar, frituras, refrigerantes e sucos artificiais, e os resultados virão aos poucos.
      Depois de passada a fase de adaptação, tiver aprendido a executar corretamente os exercícios, e começar a usar uma boa sobrecarga é que é a hora de iniciar algum tipo de suplementação, que pode ser até a albumina, tomada antes de deitar e de manhã, no pós treino o whey e dextrose ou malto ainda são a melhor opção por serem absorvidos mais rápido, mas tenha calma, não tenha pressa, tente fazer com que a atividade física vire um hábito na sua vida, um investimento prá vida toda.

      Sucesso

      • Emanuelle disse:

        Muito obrigada pela ajuda. Só mais uma pergunta, … faço academia pela manhã, até o horario da tarde me alimento por 4 vezes, o problema é que faço faculdade a noite e os lanches vendidos por lá não são tão bons para se alimentar por exemplo: salgados fritos, cachorro quente, refrigerantes, e nada de saudável como vitaminas, sucos naturais … às vezes compro antes de ir algumas coisas como iogurtes, pão de queijo, o problema é que não da pra comprar muita coisa por que alguns alimentos podem estragar. Você poderia me dar algumas dicas de lanches pra poder montar e levar ?

      • Emanuelle, existem garrafas térmicas pequenas e também aquelas bolsas térmicas, por pouco tempo elas conservam bem tanto frio como quente, aí vai da sua criatividade, um pão integral, gosto daquele 14 grãos da Nutrella, queijo branco, peito de peru, alface, tomate, azeite, etc. uma fruta: banana,maça, pera, uvas, etc. Sucos só não aconselho aqueles tipo nectar, tem mais açucar e espessante do que fruta, mas aqueles de soja light, tipo Ades, vão bem.

        sucesso

  28. Jhone Clei Cavalcante Lira disse:

    Olá Claudio, lí a sua dieta e achei muito interessante, eu estou malhando as três semanas e o meu propósito e ganhar massa muscular eu peso exatamente 75kg e meço 1,75m minha alimentação é horrivel sei que preciso melhorar la para obter resultados, eu estou tomando creatina antes dos treinos e logo apos um suplemento pós treino, recomendados pelo personal da minha academia, mas eu gostaria de saber se posso começar a usar essa sua dieta alimentar mesmo tomando o suplemento que estou e a creatina se naun vai haver nenhum problema. Desde já te agradeço.

    • Olá, Jhone
      A dieta que está publicada serve de orientação, mas ela precisa ser adaptada à suas necessidades calóricas, aumentando ou diminuindo as porções, isso depende do seu metabolismo e da intensidade do seu treino.
      O que você não deveria fazer você já está fazendo, ingerindo suplementos sem ter uma dieta adequada e tempo de treino suficiente, dessa forma seu corpo nem sabe o que fazer com tantos nutrientes e você literalmente está joga seu dinheiro no ralo.
      Treine sério por pelo menos seis meses, aprenda a se alimentar corretamente, deixando de lado principalmente açúcar, frituras e comidas industrializadas. Após esse tempo e se você sentir que está precisando realmente pode-se pensar em alguma suplementação que possa ajudar na sua alimentação.

      sucesso

  29. osmar disse:

    Olá claudio,tenho 46 anos,1,72m e 96 kg.Fui praticante de esporte ate os 40 anos e sempre tive muita disposição e explosaõ fisica.tenho uma estrutura forte,mais que nao justifica este peso todo.Na empresa aonde trabalho disseram que esotu com obesidade 1.Como posso saber se este sobre peso é mais gordura ou massa muscular.
    Parabens pelo site e desde já obrigado!!!!!

    • Olá, Osmar

      Geralmente médicos e nutricionistas utilizam o IMC (índice de massa corpórea) para saber o grau de obesidade de seus pacientes.
      Para pessoas sedentárias que nunca praticaram esportes esse índice ainda é de alguma valia, mas para atletas e ex-atletas que tinham que desenvolver massa muscular para a prática do esporte esse índice não irá retratar a sua realidade.
      Fisiculturistas e powerlifters irão ser avaliados como portadores de Obesidade Mórbida, quando na realidade, no caso dos Fisiculturistas eles
      estão com 6 a 10 % de gordura corporal.
      Existem várias técnicas para se medir o percentual de gordura (BF), inclusive aqui no site eu já publiquei algumas delas, geralmente feitas com o uso do adipômetro para se medir as dobras cutâneas e algumas fórmulas.
      Outra opção são exames de ultrassonografia que alguns laboratórios já fazem, basta o médico pedir.

      Como é um assunto meio complexo sugiro que dê uma lida neste artigo:

      http://www.portalsaudebrasil.com/artigospsb/aval018.pdf

      Para você ter uma idéia eu tenho 1,70 de altura e estou pesando 89 kilos com 10 % de BF, mas meu IMC é de 30,8 me mostrando que estou obeso.

      sucesso

  30. Adriana disse:

    Eu posso fazer essa dieta com o objetivo de perder peso, só q acrescentando o exercício aeróbico?
    Obrigada!!!

    • Olá, Adriana
      Para perder peso uma dieta tem que ter um némero de calorias menor que o seu gasto calórico, os alimentos podem ser os mesmos, mas com quantidades mais reduzidas, a inclusão de aeróbios irá aumentar o seu gasto calórico somente enquanto são praticados e pouco tempo depois, o que facilita a perda de peso no curto prazo.
      O problema está no longo prazo, o nosso corpo sempre tenta se adaptar para trabalhar da forma mais econômica possível, e quando cessam os exercícios e se aumenta a ingestão de calorias a gordura corporal rapidamente volta, e o pior, com juros e correções.
      Eu prefiro os exercícios resistidos aos aeróbios em programas de emagrecimento, pois além de queimar calorias enquanto são praticados eles mantem o metabolismo mais acelerado por mais de 48 horas após o exercício. E com o ganho de massa muscular magra o nosso gasto calórico diário também aumenta facilitando o controle da gordura corporal.

      Sucesso

  31. Adriana disse:

    Desculpe, a minha pergunta é se essa dieta junto com o exercício aeróbico repercurte um bom resultado?
    Obrigada!

  32. wellington disse:

    Olaá claudio
    Comecei academia á uns 3 messes gostaria de saber se tem alguna coisa pra min tomar, pra ver se eu engordo un um pouco ?

    • Olá, Wellington
      A única coisa que precisamos quando entramos na academia é de uma boa alimentação, de preferência com alimentos naturais e integrais, sem açúcar, sem corantes, sem conservantes, da alimentação o nosso organismo retira tudo que precisa para o crescimento muscular.
      Após uns seis meses ou um ano pode ser que tenha que se começar com uma suplementação, mas a alimentação ainda vai ser a base de tudo.

      Sucesso

  33. Matheus disse:

    Boa noite. Tenho dificuldade em ganhar peso. Ja fiz academia por um mes, mas por motivos de horario parei. Voltei agora faz uma semana, nao vou mais parar. Tenho 19 anos, 1.70m e 63kg. Nao consigo fazer 6 refeiçoes diarias com qualidade, pois ando de carro o dia todo entao fica complicado levar comigo. Porem café da manha, almoço, lanche da tarde (antes da academia, umas 5:30 da tarde) jantar e ceia consigo fazer com qualidade. Vc teria alguma dica para mim nesse caso ? Adaptar algo a esse horario ? Estou tomando hipercalorico, em 1 semana consegui 1 kg. Abraços !

    • Olá, Matheus
      Tem muita gente que gostaria de ter esse seu “problema”, só que ganhar peso, com qualidade, é mais difícil do que perder peso.
      Alguns culpam a genética, outros problemas hormonais que mantem o metabolismo acelerado, por isso a melhor pessoa para lhe dar uma solução definitiva seria um endocrinolista.

      Como na prática, a maiora de nós não tem acesso aos serviços desse profissional, a saída geralmente é optar por um maior ingestão de calorias, mas nada garante que essa ingestão maior de calorias irá se tornar massa muscular ou gordura corporal, principalmente quando se usa hipercalóricos.

      A musculação ajuda a encaminhar as calorias a mais para o ganho de massa muscular, mas a longo prazo, no início esse efeito não é tão eficaz.
      Independente do horário de suas refeições tente manter o total das calorias ingeridas apenas um pouco a mais do que as suas necessidades, cerca de 5 a 10%,
      por exemplo se seu consumo calórico for de 2.600 ao dia aumente para 2.800, isso pode ser conseguido com pequenas lanches entre as refeições, de preferência com produtos saudáveis como castanhas, iogurte, queijos, etc. que são fáceis de transportar.

      Como disse antes no início a musculação não irá ter muito efeito, mas se conseguir manter a rotina por vários meses os resultados começaram a aparecer.

      Sucesso

      • Matheus disse:

        Valeu pela resposta.. Vou começar a levar coisas praticas para comer entre as refeiçoes. Digamos que a mais complicada para mim é entre o cafe da manha e o almoço, pois entre o almoço e o jantar, ja estou em casa, é o horario que vou para academia. Vou bolar uma dieta, e ver o que da. Enquanto isso, vc poderia me passar algumas ideias sobre o que levar de pratico entre cafe da manha e almoço ? Ex: pao integral com peito de peru, seria uma boa pedida ? Abraços !

      • O ideal são alimentos que não necessitem de refrigeração, o pão integral com creme de avelã ou pasta de amendoim, é uma pedida, mas dependendo do local é meio difícil de encontrar, tem também aqueles queijos tipo polenghinho que são embalados uma a um.
        Frios e embutidos em geral é bom evitar pelo elevado teor de sódio.
        Uma lancheira térmica, ou até uma caixa de isopor, ajudam a manter o alimento resfriado.
        Frutas secas ou frescas também são uma opção, assim como as castanhas, pode ser castanha de caju, do pará, nozes, avelãs, amendoim, etc. só cuidado com as salgadas.
        Para elevar a quantidade de proteina pode também optar por uma coqueteleira, colocar whey ou albumina e adicionar a água só na hora que for consumir.

        Sucesso

  34. Matheus disse:

    Pode crer.. me ajudou bastante a ter uma noçao das coisas ja.. quanto aos suplementos tipo whey, vc recomendaria, mesmo com pouco tempo de academia ? E a cretina, poderia entrar tb ou nao ?

    • Não costumo recomendar suplementos prá quem está iniciando, mas usei como exemplo para o seu caso, pois prefiro whey ou albumina do que hipercalóricos em geral.
      A creatina ajuda quando os exercícios são extenuantes, favorecendo a ressintese de ATP, o que também não é o caso de quem está iniciando.
      Compare com uma situação de caça, é meio politicamente incorreto mas ilustra bem o que quero dizer, onde você tem munição para matar onça e a usa para caçar pequenos animais, aí quando aparece a onça você não terá munição para ela.

      Sucesso

      • Matheus disse:

        Entendi, sobre a caça, era bem isso que eu pensava… Quanto a alimentação, vou fazer o seguinte:

        Café da manha – pao integral, peito de peru, leite, aveia
        lanche da manha – castanhas, pao integral com atum
        lanche da tarde – leite , pao.. fiquei meio na duvida aqui, ja que essa refeiçao seria um pre-treino…o que vc indicaria ?

        O que acha dos lanches assim ? Sao eles os mais dificeis para mim. Vc clareou muita coisa pra mim sobre alimentaçao.. Valeu mesmo! :)

      • Matheus,
        Eu preferiiria ovos do que frios no café da manhã, o lanche da manhã está bom.
        Antes do treino seria bom que os alimentos fossem de carboidratos de baixo IG, pode ser pão integral, batata doce, mandioca, macarrão integral, etc. em quantidades que garantam sua energia pro treino, geralmente em um treino intenso se gasta cerca de 800 kcal, iniciantes pelo menos umas 500 kCal.
        Ingerindo essa quantidade você garantirá que durante o treino não perca a massa muscular que for adquirindo.

  35. Rafael disse:

    Bom dia,meu nome é Rafael, pratico esporte ha 3 anos como correr todos os dias a média de 5km, faço musculação 1 h por dia e aos finais de semana pedalo e nado tb….procuro sempre manter uma rotina de treinos ,mantenho a minha dieta básica sem gordura ,refrigerante , só os doces que me quebram! Tenho 29 anos – 87 k – 1,84m – 10% de gordura – medidas de 20 dias.Gostaria de saber como posso mesclar com a suplementação e a alimentação, pois o custo por mês com suplementos chega a R$ 300 fora academia-personal-alimentos! Quais os tipos de alimentos que posso suprir para ganho de massa magra?Quais os suplementos necessários?Lembrando que já mantenho uma rotina de treino diário!
    Minha alimentação;
    Manhã – 06:00h- aveia -2 bananas-mel.
    09:30 – pão integral + corpus ou bicoito maizena
    12:30 – arroz,feijão ,peito de frango ou omelét ou amburgue de frango ou macarrão no alho sem arroz, sempre acompanhado de salada -beterraba,alface ou cenoura , tomate…
    16:00h – uma fatia de pão integral com queijo branco ou peito de peru
    17:30h – no mês que tomo suplemento ( wey protein + leite desnatado+banana+aveia, termogenic + amino.
    21:00h-pós treino – amino 2222 tabs – 4 colheres de arroz, meia concha de feijão ,peito de frango grelhado ou amburgue de frango na chapa …após o treino albumina ou sem supl.. 4 claras de ovos e uma gema…
    23:30h – 6 biscoitos de maizena ou banana com mel…é um erro ms preciso de algum tipo de doce antes de dormir!
    Obrigado e aguardo o seu retorno.

    • Olá Rafael,
      Começando pelo fim, não acredito que essa sua necessidade de “doce” antes de dormir seja física, me parece mais psicológica, para ganho de massa magra o ideal seria que a última refeição fosse mais proteica e com alguma gordura para garantir a fabricação dos hormônios, albumina e castanhas, por exemplo.

      O café da manhã também é essencial que tenha algum tipo de proteina, pode ser ovos, iogurte, queijo, etc.

      Se não coseguir se livrar do vício do biscoitos maizena uma opção mais saudável seria optar por cookies de aveia ou outra opção integral, pelo menos não eleva a insulina tão rapidamente e mantem a saciedade por mais tempo.

      Suplemento nenhum é indispensável, eles só são realmente necessários ou para atletas de elite que não conseguem suprir suas necessidades com a alimentação ou para serem usados por praticidade, quando não se consegue ter uma alimentação com horários controlados.

      A construção de músculos precisa essencialmente de proteina, pelo menos 1,5g/kg de peso corporal, ela pode vir de carne, frango, peixe, queijos, etc. e de preferência tem que estar presente em todas as refeições para manter nosso balanço nitrogenado positivo na maior parte do dia.

      Um whey de boa qualidade, uma albumina e dextrose são o mínimo de suplementação, o whey já contém bastante BCAA, portanto é apenas uma questão de escolha, se usar um não precisa usar o outro. Albumina de manhã e á noite e whey e dextrose no pós treino, mais que isso, como já falei antes, só para atletas de elite e ainda supervisionado por nutricionista esportivo, senão é como jogar dinheiro fora.

      Sucesso

  36. Arthur disse:

    Boa noite Claudio,
    Eu tinha 79 kgs e segui uma dieta para emagrecer, hoje peso 60 kgs e 1,65.
    Estou querendo ganhar massa muscular, mas ainda tenho um medo de engordar, montei uma dieta adicionando proteinas e carboidratos em cima da dieta que a nutricionista me passou, o que acha ?

    • 07h30min – Café da Manhã – 1 pão sem miolo com frango + Café com leite (desnatado) e adoçante.
    • 10h00min – Lanche – Aveia com café.
    • 12h00min – Almoço – Batata doce + Frango + Alface.
    • 15h30min – Lanche – Aveia com café.
    • 17h30min – Vitamina – 2 bananas + outra fruta + aveia.
    • Pré Treino – Pão integral + peito de frango. (Tentar adicionar batata – doce)
    • Pós Treino – Duas claras de Ovo cozido.

    • Olá, Arthur
      Não é bem assim que as coisas funcionam, o nosso corpo necessita de todos os macronutrientes para um perfeito funcionamento e isso inclui as gorduras, pois elas são a matéria prima necessária para a fabricação dos nossos hormonios, entre eles a testosterona, principal responsável pelo desenvolvimento de nossa massa muscular, e pelo transporte de vitaminas lipossoluveis, principalmente a vitamina A, D e E.
      Sem uma ingesta mínima de gorduras boas nosso corpo vai começar a fabricar mais gordura para suprir suas necessidades e, caso você volte a uma dieta normal pode lhe trazer problemas para controlar essa produção.
      Para não engordar novamente basta manter o total de calorias ingeridas igual ao gasto calórico, isso se faz controlando o tamanho das porções com as gorduras boas incluidas.
      Na sua dieta, além do inclusão de gorduras boas, azeites e castanhas por exemplo, seria bom que inclui-se peixes, como sardinha e salmão, para garantir o ômega 3 e 6 e alguma carne vemelha, pelo menos duas vezes na semana.
      Tudo isso lembrando que ideal mesmo seria que você procurasse um nutricionista especializado em nutrição esportiva para controlar sua dieta com mais precisão.

      Sucesso.

  37. Arthur disse:

    • 07h30min – Café da Manhã – 2 fatias de pão integral com queijo minas/cottage ou requeijão + Café com leite (desnatado) e adoçante.
    • 10h00min – Lanche – Banana + Aveia
    • 12h00min – Almoço – Batata doce + Frango + salada à vontade + Azeite.
    • 15h30min – Lanche – Amendoim
    • 17h30min – Vitamina – 2 bananas + outra fruta + aveia.
    • Pré Treino – Pão integral + peito de frango. (Tentar adicionar batata – doce)
    • Pós Treino – Duas claras de Ovo cozido + Ômega 3

    Adicionei algumas gorduras, mas devo ir numa nutricionista. Provavelmente ela não é nutricionista esportiva, é normal do plano de saúde.

    enfim, alguma dica ?

    • Olá Arthur,
      Melhorou um pouco mas precisa de alguns ajustes, por exemplo, um dos fatores que nos fazem ganhar massa muscular é mantermos o nosso balanço nitrogenado positivo na maior parte do tempo, o nitrog~enio vem das proteinas, então devemos ter pequenas porções de proteinas ao longo do dia, em todas as refeições.

      A nossa maior produção de hormônios é durante o sono e nas primeiras horas da manhã, então é bom colocar gorduras na última refeição antes de deitar, pode ser uma colher de azeite extra virgem ou um punhado de castanhas.

      A gema do ovo contém elementos essencias ao nosso orgamismo, a biotina, por exemplo, e é bom comê-la também, foi-se o tempo em que a gema de ovo era proibida, hoje alguns médicos já falam em um ovo por dia.

      No pós treino o que garante um maior crescimento não são nem as proteinas e sim a liberação de insulina, um dos maiores hormônios anabólicos, causada pela maltodextrina ou dextrose, em geral se utiliza cerca de 0,7 g por quilo de peso corporal.

      Sucesso

  38. PAULO NUNES disse:

    OLÁ FAÇO ACADEMIA PARA GANHAR PESO, POIS DESDE NOVO TENHO PROBLEMAS PARA GANHAR PESO JA TENHO 26 ANOS, PESO 61 KG COM 1,75M, ESTOU ABAIXO DE MEU PESO, PRETENDO CHEGAR AOS 75 KG DE MASSA, VC PODERIA ME DAR ALGUMAS DICAS VIA E-MAIL, ALIAS Q LANCHE EU PODERIA FAZER NO ALMOÇO, JA QUE TRABALHO NOS INTERIOR E NÃO TENHO COMO ALMOÇAR ARROZ E FEIJÃO UMA REFEIÇÃO NORMAL, EU SÓ TOMO CAFÉ E JANTO BEM, GRATO, ABRAÇOS

    • Olá, Paulo
      Não existe muita mágica pro ganho de massa muscular, é preciso um equilíbrio entre o treinamento, a alimentação e o descanso. Se qualquer um desses fatores estiver comprometido vai alterar os resultados.
      Na Alimentação, em regras gerais, o que posso aconselhar é:
      Coma bastante proteína. Tente comer pelo menos 20 a 40 gramas de proteína a cada 2,5 a 3 horas.
      Coma frutas e vegetais. Certifique-se de comer uma boa variedade de frutas e vegetais por semana.
      Coma gorduras saudáveis. Não evite gorduras saudáveis. O corpo requer a ingestão de gordura para várias funções, incluindo a absorção de vitaminas e a produção de hormônios. Azeite de oliva extra virgem, nozes, amendoas, castanhas, etc. são boas opções
      Coma várias porções de grãos saudáveis ​​cada dia. Grãos saudáveis ​​incluem aveia, arroz integral e quinoa.
      Coma laticínios ou produtos lácteos, como iogurte, coalhada e queijo.

      Procure levar senpre com você ou uma marmita com seu alimento ou kits com castanhas, “polenguinhos”, latas de atum, barra de cereais, etc.
      Pelo seu peso, idade e altura uma dieta com 2400 kcal é o suficiente para manter seu peso, para ganho de massa tente 2700 kcal por algumas semanas e anote os resultados, se sentir que ganhou massa muscular aumente um pouco mais, já se sentir que ganhou gordura dimuna um pouco, essa é a melhor maneira de controlar a sua ingestão calórica, sei que dá um pouco de trabalho, afinal ficar contando calorias é uma chatice, mas você acaba se acostumando e decorando os valores aproximados e tudo fica mais fácil.

      Sucesso

  39. Ola, começei a malhar faz 1 semana, estou indo 3x por semana conforme vi em alguns sites, que no começo o corpo precisa descansar bastante, gostaria de saber o que eu posso tomar de inicio para ter mais energia e ganho de peso?

    • Olá, Rafael
      O período onde os ganhos são mais fáceis e mais visíveis é justamente no início, durante os primeiros seis meses. O nosso corpo vai responder aos novos estímulos primeiramente com uma adaptação do sistema nervoso, que controla os nossos músculos, o que vai promover um aumento de força e depois então começa a hipertrofia muscular.
      Uma alimentação saudável, de preferência sem produtos industrializados, e que supra suas necessidades calóricas com um pouco de folga já vai garantir um bom ganho nessa fase. Mantenha-se focado no seu objetivo que a disposição e energia para os treinos virão naturalmente.

      Sucesso

      • a sim, intendi, mas se eu tomar BCAA neste começo , ira dar diferença nos treinos?

      • Na realidade se der alguma diferença será por efeito placebo, tipo eu estou tomando isso ou aquilo e estou me sentindo mais forte, você estará ficando mais forte porque seu corpo vai aprender com o treino a recrutar mais fibras musculares.
        Mal não irá lhe fazer já que o BCAA é composto apenas por aminoácidos essenciais.

      • ah sim, entendi =)
        uma ultima divida que eu tenho, no começo você aconselha malhar 3x por semana, ou todos os dias?
        Poderia me passar um melhor guia de treinamentos para iniciantes?
        Desde já, agradeço muito…

      • Olá, Rafael
        A pessoa mais indicada para lhe prescrever o seu treino é o instrutor da sua academia, pois ele deve estar a par da sua atual condição física pelo resultado da sua avaliação física e dos seus ojetivos.
        Seria até anti-ético, além de imprudência, de minha parte lhe passar algum treino via internet sem saber de sua condição física atual. da sua anamnese e dos seus objetivos imediatos e a longo prazo.
        Quanto a treinar 3 x por semana ou diariamente vai depender exclusivamente de sua dedicação ao treino, pois um bom treino para ganho de massa muscular não deve exceder 45 minutos, se conseguir fazer o treino todo nesse tempo três vezes por semana são suficientes, já se extrapolar muito o tempo, ou por excesso de descanso ou por excesso de conversa é melhor dividir o treino em duas partes.

        Sucesso

      • Obrigado pelas dicas, irei segui-las com determinação e força!

  40. Fábio disse:

    Olá . Tenho 1.73 , peso 63kg com 16 anos . Qual seria uma dieta recomendada para ganho muscular ?

  41. Vick disse:

    oi Claudio, achei seu blog/Site aqui e achei bem interessante. Faz tempo que estou procurando uma dieta.mais adequada pra mim. sou super ativa, faço pilates 3x por semana, segunda, quarta e sexta as 8:00(daquele puxado e não daquele “massagem”) RS, e academia puxada tbm faz mtooo tempo (4x na semana, segunda, terca, quinta e sexta, as 11 da manha)apesar de ter tido umas idas e vindas, tenho mantido firme já há mais de um ano). tenho 1, 70, 65 kgs e na última.avaliação estava c 20% de bf. gostaria de baixar essa bf (já tive 10% qdo mais nova…) hoje tenho 27 e me contentaria.com algo em torno de 15, 16% de bf. todas as tardes eu monto a cavalo. esporte e profissão. teria como vc me ajuda numa dieta? como corretamente, mas gostaria de algo.mais específico para seguir. meu carboidrato no almoço geralmente é ou batata doce ou mandioca… nada de fritura, nada de refrigerante, doce uma vez por semana (enfim, eu não sou de ferro!!! ) RS.
    quero massa magra (mta, tenho predisposição pra ganhar mto braço e pouco perna então meu treino já está focado em não aumentar mais braço e só as pernas) e perder bf… ajuda por favor!
    grata!!!

    • Olá, Vick

      Se você está com 20% de BF quer dizer que sua massa magra deve ser de 52 kg o que com os 15% de BF que você deseja dariam uns 59 kg, apenas uns 6 kg a menos.
      Esse número não é difícil de alcançar, só não pode querer perder tudo em um mês ou uma semana, sob o risco de voltarem com juros e correção.
      Um bom prazo seria de seis meses perdendo 1 kg por mês e para isso você teria que cortar cerca de 5600 kcal por mês, perto de 200 kcal a menos por dia.
      Como, pelo seu peso e altura atual, seu gasto calórico deve estar em 2400 kcal uma dieta com 2200 kcal deve ser o suficiente para alcançar o objetivo.
      Veja bem, eu não sou nutricionista, estou apenas fazendo os cáculos te dar uma visão de como pode ser feito um programa alimentar para você, o ideal é que procure sempre o profissional indicado para cada especialidade.
      O ideal seriam várias pequenas refeições diárias, ou pelo menos um pequeno lanche entre as três grandes refeições, café da manhã, almoço e jantar.
      Existem muitas teorias em torno das porcentagens dos macronutrientes, a que eu acho mais adequada esta em 50 % de carboidratos de baixo IG, 40 % de proteinas magras, e 10 % de gorduras boas.
      Na página do FB tem sempre algumas sugestões de treinos que coloco para mulheres, se puder acesse:

      http://www.facebook.com/PowerandWorks

      Sucesso

  42. miguel disse:

    oi. eu tenho 15 anos, peso 63 quilos, e estou a começar a fazer ginasio para ganhar musculo e perder alguma gordura que tenho e queria que me aconcelha-se o que devo comer em todoas as refiçoes do dia para ganhar massa muscular e perder a gordura!!

    • Olá Miguel,
      Para ganho de massa muscular devemos comer de tudo um pouco, desde que a quantidade de calorias ingeridas não seja muito superior ao gasto calórico, se não corre-se o risco de ganhar gordura corporal.
      Já para perder gordura corporal tem que se fazer o inverso, comer um pouco de tudo desde que a quantidade de calorias ingeridas seja inferior ao gasto calórico.

      Isso é matemática, não é milagre, não saõ alimentos especiais, não saõ suplementos de ponta que farão você emagrecer e ganhar massa muscular ao mesmo tempo.
      Até entendo a sua ansiedade, mas o nosso corpo é o mesmo de milhões de anos atrás quando nós tínhamos que correr atrás de um animal se quisessemos proteina, ou sbir em uma árvore se quiséssemos carboidratos, como agora tudo chega pronto na nossa mesa é muito fácil extrapolar o total de calorias que precisamos para nos manter em forma, por isso é preciso um cuidado bem maior com a quantidade de alimentos que consumimos.

      Eu não elaboro dietas, a pessoa que estudou para isso é o nutricionista, só ele pode prescrever uma dieta baseado nas suas necessidades individuais, as que você encontra aqui e em outros blogs são apenas sugestões que tanto podem servir para ganhar peso como para perder peso, tudo depende das quantidades ingeridas dos alimentos citados, creio que deixei isso bem claro no post acima.

      Sucesso

  43. Gustavo disse:

    Ola Claudio meu nome e gustavo tenho 20 anos 165cm de altura ja faco academia ja a 6 meses tenho o corpo definido mais tenho dificuldades para Ganho de peso .
    Tenho um tempo corrido malho 3 Por semana 2 horas casa treino.
    Voce poderia me ajudar faz um Bom tempo que procuro Por um estrutor aguardo sua respota obrigado pelo espaco :)

    • Olá, Gustavo
      O primeiro erro está em treinar duas horas seguidas, dificilmente alguém consegue treinar com intensidade sufuciente para ganho de massa muscular por mais de uma hora, 45 minutos seria o ideal.
      O acompanhamento de um bom instrutor é fundamental prá acompanhar o seu progresso e montar um programa de treino que se adapte ao seu tipo físico, pois cada um tem uma sensação própria de esforço, e às vezes mesmo que estejamos pensando que estamos dando o máximo de nós ele ainda não é o suficiente para forçar o organismo a aumentar sua massa muscular.
      E também fazer os exercícios com cargas além da nossa capacidade pode trazer mais lesões do que massa muscular, pela internet fica difícil alguém lhe passar as orientações que deseja sem saber de sua condição física, seu estado de saúde, sua alimentação, etc. e Não vai ser aquelas famosas matéiras tipo “fique sarado pro verão em quatro semanas” que irão lhe trazer resultados.
      Estude, procure conhecer seu corpo, tomar consciência de cada músculo que está sendo estimulado em cada exercício, e com a experiência os treinos começaram a dar resultados.

      Sucesso

  44. Cris disse:

    Oi, gostei da dieta, mas para mim, q sou mulher, fiz algumas adaptacoes: substitui os lacticineos integrais por desnatados, diminui pela metade as porcoes do almoco e jantar. Na realidade eu quero trocar gordura por massa magra. O q mais me atraiu foi q n senti fome, nem a famosa fome oculta, q me assombra constantemente, apareceu. Quero saber se posso, no lanche da manha, comer um mix com 10 graos ( amendoas, castanhas de caju e do para – sendo q essa ultoma, por ser ultra calorica e grandona, eu conto cada uma como 3), ou por um punhadinho de passas ou ameixas? E q no horario desse lanche, estou na rua, voltando da academia. Eu bebo, com esse meu lanche ( acima descrito) com uma dose de whey / glutamine e BCAA. Faco nos 6 dias da semana: spinning 3 x , treinamento funcional 2 x, esteira ou bicicleta, ou ainda meio a meio de cada todos os dias e na musculacao, trabalho gluteo 2x, coxas e panturrilha 2x, e membros superiores 2x. Eu tenho 1,71cm, estou acima do peso, e com 50 anos. Fique a vontade para as modificacoes necessarias. E, para terminar… Muito bom o seu site, conheco varios com a proposta de orientar, mas somente o seu e que me motivou realmente a seguir com uma dieta. congratulations! Obrigada e FELiZ 2013 para todos.

    • Olá, Cris
      Parabéns pela dedicação.
      A minha sugestão de dieta deve ser adaptada as nossas necessidades individuais, pois cada um de nós tem um metabolismo próprio.

      O seu objetivo é um dos mais difíceis de alcançar sem um absoluto controle de todos os alimentos ingeridos e do gasto calórico, e isso é uma tarefa que muitos profissionais de nutrição não se dão ao trabalho de fazer e acabam prescrevendo dietas genéricas.

      Quero deixar bem claro que não sou nutricionista, apenas utilizo o que aprendi na prática e nos estudos para chegar aos meus objetivos no fisiculturismo.

      Não sentir fome já é um sinal de que está no caminho certo, porém para conseguir eliminar as gorduras e ganhar massa magra, o ideal é que você descubra através de uma anotação rigorosa todos os seus gastos energéticos para suprí-los com o mínimo de carboidratos e mantendo a ingesta de proteinas e gorduras para otimizar a construção de massa magra e seu balanço hormonal.

      Se você permitir posso lhe enviar por email uma apresentação que dá as dicas de como elaborar essa anotação toda e fazer os cálculos.

      Sucesso

      • Cris disse:

        Claudio, claro q permito e, desde ja, agradeco a gentileza. Como vc n fez em principio nenhuma correcao, posso interpretar que de todo, o caminho que escolhi esta apropriado? O fato de ter reduzido pela metade a quantidade das porcoes do almoco e do jantar, ter substituido leite/ iogurte integrais pelos desnatados, nao adotar nem geleia tradicional , nem mel, acha q consiguirei perder peso? Ou precisarei diminuir ainda mais as quantidades. Ah… A dica do prato so de folhas no almoco e no jantar, foi perfeita. Mal conseguia comer todo o programado, apos a ingestao de todas sa folhas!. Mais uma vez, obrigada pela sua generosidade.

      • Estou lhe enviando o material, não comentei sobre as quantidades pois como lhe falei, por não ser nutricionista não posso prescrever dietas, no máximo posso dar algumas orientações, pois existe uma lei no Brasil que pune, até com prisão, o exercício ilegal de profissão, e já perdi a versão anterior do Power-Works por denúncias e ameaças e não quero passar por isso novamente.

        Sucesso

  45. Francisco Sobrinho disse:

    Olá Cláudio! Meu nome é Francisco, meço 1,79m, 79kg, 34 anos; Não sou de praticar exercícios físicos, salvo caminhadas que faço vez por outra; Estou disposto a mudar esta realidade e, por não ter tempo para ir a academia acabei comprando uma Estação de Musculação Residencial (Kikos HG002) para praticar musculação em minha casa; Meus ombros e braços são finos, estou com a barriga um pouquinho volumosa; Desejo melhorar meu aspecto físico, principalmente desenvolvendo os ombros. Por favor, queira informar-me se é possível com este aparelho eu alongar meus ombros e ganhar volume no braço (bíceps) e que tipo de dieta seria ideal para mim, bem como a rotina de exercícios que devo ter para atingir meu objetivo. De já, agradeço pela atenção!

    • Olá, Francisco
      O maior problema de se começar diretamente pelos treinos resistidos sem uma orientação adequada é desenvolver lesões por má postura ou má execução dos exercícios.
      O ideal seria você começar ou por exercícios com o seu próprio peso até fortalecer o seu corpo e tomar consciência das sua possibildades. Melhor seria se você frequentasse uma academia pelo menos para se adaptar ao treinamento resistido e aprender a correta execução dos exercícios antes de começar a usar seu aparelho sem experiência alguma.

      Outro fator que depende muito de cada um é a força de vontade, eu mesmo já cheguei a comprar diversos aparelhos para exercícios em casa e no final todos eles viraram ótimos cabides, sinto falta do ambiente da academia, da sensação de sair da rotina do dia a dia e me desligar dos problemas aqui de fora enquanto estou lá dentro, por isso muita vezes chego até a treinar em academias de amigos, mas isso vai de cada um, espero que não faça como eu e tenha força de vontade para seguir nos treinamentos.

      A largura dos ombros é limitada pelo nosso sistema esquelético, apenas conseguimos aumentá-la um pouco pela hipertrotia dos deltóides, porém eles são “finos” devido a sua morfologia, lembrando uma fatia de pizza, e por isso são difíceis de hipertrofiar. Os bíceps são um pouco mais fáceis por serem “grossos” mas em geral todos os nossos músculos só se desenvolvem se conseguirmos convencer nosso cérebro de que ele precisa aumentar o tamanho do músculo prá dar conta do que está sendo exigido do corpo, e uma das maneiras mais práticas é o uso de uma aumento gradual da sobrecarga, procurando fazer que cada treino exija um pouco mais de esforço, se ficar, por exemplo, fazendo rosca direta com 5 kg de cada lado a vida toda o cérebro vai achar que o tamanho do músculo está bom e não irá desnvolver seu tamanho. Já se você faz um treino hoje com 5 kg, o próximo com 5,5, o próximo com 6,0 o próximo com 6,5 e assim por diante o cérebro será obrigado a estimular o crescimento muscular.

      Dieta tem que ser personalizada de acordo com as suas necessidades, para o ganho de massa ela pode ser até um pouco hipercalórica, porém se corre o risco de ganhar gordura corporal se não usar essas calorias a mais no treino.

      Dá uma lida com calma no blog que você vai encontrar todas as orientações, desde o treinos com o próprio peso às dietas, porém para calcular com exatidão só um nutricionista esportivo com base na sua avalição médica e física. Dietas prontas não funcionam pois o seu consumo calórico varia conforme a sua atividade física do dia, da temperatura ambiente, do stress, e de vários outros fatores, e para se chegar a bons resultados só com cálculos praticamente diários.
      Só um exemplo, a grosso modo, pelo seu peso e altura se gasto calórico pode variar de umas 1800 kcal num dia de chuva assistindo TV o dia inteiro a 4.000 kcal ou mais trabalhando pesado cortando lenha o dia inteiro

      Sucesso

  46. Vitor Vaz disse:

    Olá Claudio.
    Eu frequentei a academia durante 2 anos, cheguei pesando 90 kg e sai pesando 90 kg só que bem mais magro [1,70 m de altura] , o meu controle na alimentação foi só reduzir a quantidade que eu comia.Depois fiquei 6 meses parado e perdi 6 kg, atualmente peso 84 kg e quero voltar mais dedicado ao treino, ai resolvi procurar uma dieta. Essa ta muito boa, mas vou só tentar bater 3000 kcal e comer 270 g/dia de proteína…mas.
    Minha dieta vira em clara de ovo, frango, aveia, banana ou abacaxi, leite desnatado, pão integral, ricota e azeite de oliva. Minhas duvidas são:
    – Tem como eu bater 270 g de proteína com 3000 kcal comendo isso ?
    – Qual tipo de alimento falta pra completar a dieta?
    – Tem muito problema ter como base de alimentação esses ingredientes?
    Eu creio estar ciente de como dividir os lanches, Por exemplo pós treino eu tomo uma batida com 1 iogurte 4 claras de ovo cozidas, aveia, uma banana e um pouco de leite desnatado.
    Já agradeço por postar a dieta aí, to usando ela como base :)

    • Olá, Vitor
      Esse número, 270 g, seriam equivalente a mais de 3 g por kg de peso corporal, prá quem está voltando aos treinos ele está meio exagerado, já que a orientação para atletas profissionais não chega a 2 g/kg, no fisiculturismo é que geralmente os atletas extrapolavam, e muito, esse valor, mas até isso está mudando devido a uma maior conscientização dos atletas que levam o esporte à serio.

      Se tiver um tempo dá uma lida em outras postagens do blog que já escrevi sobre a importância da variedade das fontes dos nossos alimentos, uma delas foi esta:

      http://power-works.net/2011/09/15/pelo-fim-do-preconceito-na-alimentacao/

      Outro site interessante que descobri recentemente é o do Centrum, aquele multivitamínico que anuncia na TV, nele há uma jaela chamada Teste Nutricional, onde você coloca todos os itens de sua alimentação diária, e ele calcula a sua ingestão de macro e micro nutrientes, é claro que não é uma fonte 100% segura e não substitui uma consulta a um nutricionista esportivo, mas para muitos no Brasil que não tem acesso a esse tipo de profissional é uma grande ajuda.
      o site é este:

      http://centrum.com.br/

      Sucesso

      • Vitor Vaz disse:

        Olá Cláudio.
        Muito obrigado pela dica, me facilitou muito a vida saber que não preciso tanto de proteína até por que tava difícil ingerir tantos gramas de proteína sem tomar suplementos, eu curto academia por saúde e bem estar. Não pretendo ficar gigante e com esse post vou voltar a fazer como eu fazia. Comer moderadamente só alimentos naturais e com muita variedade já que não preciso me importar em chegar nas 3g/kg que me falaram.

        Obrigado :D
        Parabéns! Muito bom o site!!

      • Sucesso, espero que consiga chegar nos seus objetivos, mas tenha paciência, muita pressa ou muita ansiedade nessa consquista geralmente nos fazem desistir no meio do caminho, os resultados concretos e duradouros só começam a aparecer com mais de 90 dias.

  47. Thiago Silva disse:

    Ola Cláudio,
    Comecei a fazer academia a 1 semana e estou precisando de uma ajuda na parte da alimentação. Meu objetivo é o ganho de massa muscular e definição dos músculos. Atualmente peso 70kg e tenho 1,80 de altura e treino diariamente mas com exercícios alternados.
    Gostei muito da tua dieta e pretendo segui-la se você me indicar e gostaria da sua opinião sobre o meu inicio de treinamento, o que devo fazer para evoluir corretamente para que no futuro meu objeto de crescer em massa muscular se conclua.
    A recomendação da dieta se você poder no meu email, desde ja muito obrigado.

    • Olá Thiago,
      Infelizmente no Brasil existe uma lei que pune o exercício ilegal da profissão, e como não sou nutricionista não posso prescrever dietas, a que citei na postagem é apenas um exemplo que deve ser adequado ao gato calórico de cada pessoa, com maiores ou menores quantidades dependendo do objetivo.
      A Centrum, que fabrica aquelas vitaminas anunciadas na TV, mantém um site que calcula a quantidade de calorias da sua dieta, não é 100% preciso mas já dá para você ter uma base para se orientar, isso caso você não possa contar com um profissional devidamente capacitado.

      http://www.centrum.com.br/teste_nutricional.asp

      O ideal é que a prática de exercícios se torne um hábito para o resto da vida, e não apenas para os próximos meses, pois assim como se ganha massa muscular com os treinos ela vai embora com a falta de exercícios, pois o nosso corpo sempre vai tentar trabalhar da maneira mais econômica possível.
      O ideal é que antes de se preocupar com séries e repetições você aprenda a sentir o trabalho do músculo que está sendo exercitado, sem se preocupar em levantar o peso, há tempos fiz um postagem que fala sobre isso, se puder dê uma lida:

      http://power-works.net/2010/12/30/musculacao-nao-e-apenas-levantamento-de-peso/

      Sucesso

  48. leonardo disse:

    Olá meu nome é Leonardo, comecei a fazer academia a 2 meses, tenho 15 anos, peso 62 kg 1,81 de altura, sou muito magro queria uma dieta para ganho de massa, meu objetivo é definir o peito meu abdomem já é meio definido mas quero defini-lo mais. Queria saber se tem como me passar uma dieta boa para mim por favor. Obrigado um abraço!

    • Olá, Leonardo
      Eu não sou nutricionista, nem médico endocrinologista, por isso não posso prescrever dietas, no Brasil um ato desses é considerado exercício ilegal de profissão, e pode acarretar até prisão da pessoa que faz isso.

      A prescrição de dietas não é uma coisa simples como parece, todo o hitórico da pessoa deve ser analisado, são necessários vários exames médicos prá saber se não existem problemas de saúde, alergias a algum alimento, etc.

      Com quinze anos você ainda está no começo da sua fase de crescimento e muita coisa em seu corpo irá mudar até o término dessa fase.

      Os exercícios físicos, se você levar realmente à sério, irão lhe ajudar a ganhar mais massa muscular, mas isso também leva tempo, não serão em dois ou tr~es meses que você notará mudanças, até por que aparentemente você é naturalmente magro, e pessoas com essa genética sofrem mais para desenvolver seus músculos, por outro lado, quando desenvolvem o resultado é muito bom pois a separação dos grupos musculares fica bem nítida sem muitos esforços com dieta.

      Caso não tenha condições de contratar um profissonal capacitado para lhe orientar procure não se iludir com as propagandas de suplementos ou remédios milagrosos, poi além de prejudicar sua saúde você estará jogando dinheiro fora, a maioria só quer ganhar dinheiro às custas dos sonhos dos outros.

      Invista numa alimentação de qualidade, sem açúcar, frituras e produtos industrializados, e que seja apenas ligeiramente hipercalórica, assim, aliada aos exercícios resistidos a sua massa muscular irá vir, devagar, mas com saúde.

      Sucesso

  49. Sheron disse:

    Oie Cladio, estava procurando algumas dicas sobre nutrição para ganho de massa magra e encontrei a sua página. Muito legal a atenção que você dedica a todos que aqui pedem a sua ajuda.
    Eu treino á 5 anos e o mais triste é que eu não consigo chegar ao meu objetivo, as vzs até penso em desistir, mais penso o longo caminho que percorri até chegar no pouco que consquistei. Estou pensando em dar uma secada, já que meu corpo já tem um pouco de massa magra, mais acho que estou um pouco acima do meu peso. Eu peso 60Kg, em 1:57 de altura, visivelmente não tenho uma aparência gorda. Mais acho que se eu der uma secada a mais no meu corpo, chegando em uns 57 Kg minha musculatura poderia ser mais visível. O que acha?
    Estou com um Oxy, que comprei e acabei parando, estou estudando a hipótese de voltar a tomar ele e fazer aeróbica na parte da manhã e a musculação na parte da noite.
    Obrigada pela atenção!!

    • Olá, Sheron
      Vou falar por alto pois não sei quais seriam os seus objetivos, que aliás devem estar superestimados pois cinco anos sem conseguir alcançá-los é meio desanimador mesmo.

      Todos nós temos uma idealização do que queremos, porém é mais fácil imaginar essa meta como o ápice de uma escada, e para chegar até ele ir traçando vários
      objetivos como degraus para se alcançar o topo.

      O fator mais importante quando estabelecemos objetivos é exatamente não fixá-los muito distantes da nossa realidade exatamente para que possamos alcamçá-lo, dessa forma nos mantemos motivados a enfrentar novos desafios.

      Outro fator é não estipular prazos muito longos, um período de três meses eu considero uma boa escolha, dessa forma conseguimos controlar melhor o progresso com margem para algumas falhas.

      Pelo seu peso, altura e tempo de treino creio que já se pode pensar em uma dieta de definição, mas corre-se o risco de perda de massa magra nesse processo, por isso, caso não tenha um objetivo competitivo próximo, eu sugiro apenas adequar a sua dieta apenas para manter um pequeno déficit calórico, dessa forma a gordura vai sendo eliminada quase naturalmente conservando a massa magra.

      Um bom ritmo é reduzir cerca de 500 g por semana, isso representa cerca de 3.500 kcal, ou seja diminuir 500 kcal por dia na sua dieta normal.

      Para medir seu progresso é importante uma boa avaliação física para você poder monitorar melhor a sua evolução, de preferência com um bom calculo do seu percentual de gordura, já que você quer ter o corpo mais definido.

      Pessoalmente não aconselho o uso de termogênicos apenas para um leve mudança, como é o seu caso, um pouco de disciplina na alimentação traz resultados mais duradouros e saudáveis.

      Sucesso

  50. nilzete disse:

    olá eu tenho 50 kg e 1,60 de altura… gostaria de saber se eu posso seguir essa dieta com o peso e a altura que tenho? por favor me passe por email como devo seguir! treino ja a algum tempo, me acho definida mas gostaria de ver muito mais evolução no meu corpo! obriigada

    • Olá, Nilzete
      Essa dieta, como está descrito no post, é um exemplo para uma pessoa de uns 75 kg que não tenha intolerância nem alergia a lactose, se quiser se basear por ela as porções tem que ser adaptadas ao seu gasto calórico, lembrando que a melhor opção é procurar a orientação de um profissional capacitado, no caso um nutricionista.
      O termo que você usou ficou meio vago, o que significa mais evolução no seu corpo, aumento de massa magra ou mais definição, sem saber ao certo quais são seus objetivos imediatos e a longo prazo, seu estado de saúde, seu nível de condicionamento, suas medidas anteriores, treino atual, etc. qualquer orientação seria mera especulação da minha parte.
      Toda dieta tem que ser individualizada, baseada, entre outros fatores, no seu gasto calórico, no seu metabolismo e nos seus objetivos, inclusive se você procurar um bom nutricionista ele irá precisar de todos os dados para compor a sua dieta, e ainda, conforme for o objetivo ela precisará ser refeita toda semana.

      Sucesso

  51. alex gil alves disse:

    oi claudio td bm!! gostaria de saber o que é ideal tomar creatina antes ou depois do treino??? e outra pergunta??? aumentar os pessos e fazer pouca repetiçao da mais massa ou da definiçao../?????eu pretendo chegar na hipertrofia .. obrigado????

    • Olá, Alex
      A creatina usada durante o treino é a que já se encontra estocada no músculo, então a hora em que você vai ingerí-la pouco importa. O que existe é uma lenda em torno do seu uso e, segundo ela, a creatina ingerida antes do treino dá mais volume porém com curta duração, e a ingerida depois daria menos volume mas com efeito mais duradouro, mas como eu disse antes é apenas uma lenda.

      Existe muita conversa também em torno das cargas utilizadas e as repetições, e até os estudiosos não chegaram a um consenso, o que já está provado é que em jovens a faixa de carga que promove maior aumento da sintese proteica, que é o que faz o músculo crescer, está entre 60% e 75% da repetição máxima, nos mais velhos chega até os 90% da RM, então a questão é procurar qual a opção que funciona melhor prá você, se você usar 60 % da RM será capaz de fazer até mais de doze repetições, se usar 75% talvez chegue nas 8 repetiçôes.

      Se você entende um pouco de inglês tudo que falei está neste artigo de 2009: Age-related differences in the dose–response relationship of muscle protein synthesis to resistance exercise in young and old men
      Disponível em: http://jp.physoc.org/content/587/1/211.full.pdf

      Tudo isso não tem nada a ver com definição, o que dá definição é uma dieta bem elaborada.

      Sucesso

  52. Forchezatto disse:

    Olá gostaria de fazer uma dieta mais nao estou conseguindo fazer
    sou iniciante e gostaria de uma ajuda faz 3 meses que malho tenho 1,74 e peso 70kg
    quero ganhar massa magra apenas para definir que dieta vc me recomendaria.

    • Olá, Forchezatto
      Ainda é muito cedo prá você se preocupar com definição, pois para que a definição ocorra é necessário uma dieta hipocalórica que forçe seu corpo a queimar a gordura corporal, e nesse processo sempre acaba-se perdendo um pouco de massa muscular magra.

      Além do mais com apenas três meses de academia seu corpo nem desenvolveu seu todo o potencial de crescimento, então você vai querer, me desculpe, definir o quê. pense primeiro em ganhar massa muscular, treinar sério, com dedicação, até você ganhar um bom volume de massa muscular, aí, quem sabe, daqui a um ano ou dois fazer uma boa dieta de definição.

      Apenas se preocupe com uma alimentação saudável, sem produtos industrializados, sem suplementos, sem açúcar, sem frituras e com pouco sal, e controle as quantidades para que não ganhe muita gordura corporal, uma avaliação física a cada três meses para medir o seu percentual de gordura ajuda a medir o seu progresso, converse com seu instrutor sobre isso e sobre seus objetivos.

      Sucesso

  53. Ale disse:

    Claudio, boa noite.
    esta dieta tem aproximadamente qtas calorias

    • Olá, Ale
      Essa dieta tem cerca de 3000 kcal, mas esse total varia muito em função dos suplementos utilizados e das quantidades dos mesmos, um whey puro da Optimum, por exemplo, tem 110 kcal por medida, já um da Atlética tem 60 kcal por medida, isso tirando o fato de que alguns “wheys” vem com a malto já adicionada o que eleva bem mais esse valor.
      Tem também a variação dos temperos usados nas saladas onde uma colher de sopa de azeite já são quase 120 kcal, quer dizer na hora que for calcular a sua dieta não esqueça de contar tudo o que você vai colocar na boca, às vezes a gente pensa que não é nada, mas no somatório de um mês dá uma boa diferença.

      Sucesso
      Sucesso

  54. Breno disse:

    ola claudio, gostei muito da dieta que vc disponibilizou aki, tenho 17 anos, 1,72m e peso 61 kg, jogo em um time de futebol americano, e pretendo ganhar 20 kg em 3 meses ou entao algo proximo disso, o campeonato começa em 4 meses, tem como vc me auxiliar? tenho aqui comigo um wey e uma creatina. meu email é:brenofernandes5@hotmail.com

    • Olá, Breno
      Não é uma tarefa fácil, você pode até ganhar esses vinte kilos mas a maior parte vai ser de gordura corporal, de massa magra, em tão pouco tempo, talvez chegue em uns quatro kilos se o treino for bem elaborado e se você for iniciante na musculação.

      Se considerarmos uma dieta normal são necessárias cerca de 8000 kcal a mais para se engordar 1 kilo, como você quer engordar 20 quilos seria preciso cerca de 160.000 kcal. Se dividir pelos três meses, ou 90 dias você teria que ingerir 1.777 kcal a mais por dia, prá você ter uma idéias tem muita gente que vive com esse total de calorias para tentar emagrecer.

      No seu caso ainda tem a questão do metabolismo, será que seu corpo vai conseguir digerir todas essas calorias a mais sem lhe causar desconforto e problemas de digestão ou de saúde? Creio que só quem pode te responder isso com segurança é um médico, procure-o e lhe conte o que pretende, no mínimo ele irá lhe aletar para os riscos dessa prática, e, se concordar, irá lhe pedir alguns exames para ver como anda a sua saúde.

      Não que eu seja alarmista, mas junto com o sobrepeso vem vários fatores que podem por a sua saúde em risco como hipertensão, diabetes, hipercolesterolemia, etc. e como você ainda quer praticar atividade física intensa com o excesso de peso é necessário tomar mais cuidado ainda.

      Sucesso

  55. Daniel Araujo disse:

    Olá Claudio, estou na academia há 18 dias, porém tenho 1, 74 de altura, 15 anos e estou um pouco magro não tanto mais razoavélmente, mas o problema é que estou meio perdido com isso tudo de mudar habitos alimentares, meu personal me disse que só posso começar com o suplemento após um mês de academia, então queria pedir por favor, vc poderia me mandar uma dieta diária, para poder ganhar mais massa por email? Obrigado

    • Olá, Daniel
      Sinto muito, mas nem eu e provavelmente nem seu personal, podemos prescrever dietas, isso é função de nutricionistas, eles é que são formados em nutrição e nós estaríamos invadindo a área de atuação deles. Do mesmo modo não teria o menor cabimento um nutricionista lhe prescrever exercícios físicos.

      Eu sou mais rígido que seu personal, não aconselho ninguém a usar suplementos antes de pelo menos seis meses de academia, não adianta se entupir de suplementos caríssimos se o seu corpo nem vai saber o que fazer com tantos nutrientes, é a mesma coisa que jogar dinheiro fora.

      Primeiro veja se a musculação é mesmo a “sua” atividade física, veja se consegue levar os treinos à sério, com dedicação, com paciência, e dê um tempo para o seu corpo se adaptar a essa mudança, depois se você ver que é isso mesmo que você quer, aí sim, procure um nutricionista esportivo que lhe prescreva os suplementos que seu corpo está precisando, e não o que está na moda ou nas revistas, só assim os suplementos realmente funcionam.

      Por enquanto apenas evite produtos industrializados, frituras, sal e açúcar, esqueça os salgadinhos, bolachas e refrigerantes, dê preferência aos produtos naturais e integrais, abuse de água, de verduras, de frutas, etc.

      Sucesso

  56. Juliana disse:

    Olá Claudio, iniciei os treinos na academia há 2 meses, estou tomando como suplementação há um mês o whey após o café da manhã e após o treino, bcaa antes e pós treino e albumina antes de deitar, sou muito magra tenho 49kls e 1,63 de altura, faço apenas musculação treinos de no máximo 45 minutos e aula de dança, fui a uma loja de suplementos e me indicaram esses que te falei dentro de um cardápio de 5 refeições diárias, o que me falaram é q eu ganharia pelo menos 3,5kls por mês, mas faz um mês que estou tomando a suplementação e adquiri na balança apenas 1kl, o que vc me indicaria?

    • Olá, Juliana.
      A primeira indicação é guarde os suplementos, seu corpo nem sabe o que fazer com tantos nutrientes por enquanto, você está literalmente jogando o seu dinheiro fora. Não é que seja má fé do cara que lhe vendeu os suplementos, mas o interesse dele é vender e prá isso ele cita resultados inantingíveis.

      O nosso corpo, quando começamos a treinar, passa por uma série de adaptações, a primeira acontece no nosso Sistema Nervoso, onde ele será obrigado a comandar mais fibras musculares e com isso a nossa força vai aumentando gradativamente até o limite dos músculos que temos, só depois disso, se o treino for forte e intenso, é que o corpo vai começar a pensar em aumentar o tamanho dos músculos, e é só a partir daí que o uso de suplementos começa a fazer algum sentido, e ainda se sua dieta não conseguir suprir as suas necessidades.

      Esse período varia de pessoa para pessoa mas em geral leva bem mais três meses. Até lá uma alimentação saudável, balanceada, sem produtos industrializados, sem açúcar, sem muito sal, etc. dão conta do recado com folga.
      Você até pode ganhar 3,5kg em um mês, mas provavelmente esse peso extra será de líquidos retidos e gordura corporal, o que pode lhe trazer problemas futuramente, como um barriguinha aqui, um culote ali, etc. que lhe darão um trabalho enorme para eliminar, portanto se preocupe apenas em treinar o mais forte que puder, dar o devido descanso para os músculos poderem “crescer” e se alimente bem, pois mesmo que os resultados demorem um pouco mais a aparecer eles serão reais.

      Sucesso

  57. Igor j. disse:

    Olá,queria saber sobre o que você acha de tomar um skake de albumina,leite desnatado,maltodextrina e aveia após o treino ?

    • Olá, Igor
      Existe muitos mitos em torno da tal janela de oportunidades que se abre no pós treino e que facilitaria o crescimento, um deles prega a utilização de uma proteina de rápida absorção para que os nutirentes sejam levados para o músculo pela ação da insulina liberada pela ingestão do malto ou dextrose.

      Contudo existem estudos que mostram que essa janela é na verdade um porteira escancarada que fica aberta por várias horas, então a proteina não precisaria ser de rápida absorção, inclusive vários fisiculturistas profissonais fazem refeições completas no pós treino ao invés de ficar só nos shakes.

      A adição da aveia é interessante pois cada um de nós tem um limite para a absorção de glicose livre no intestino, e o que passar desse limite não será absorvido, nesse caso como a aveia demora um pouco mais a ser digerida o nível de glicose permanecerá elevado por mais tempo facilitando o transporte dos aminoácidos da albumina que também demora mais para serem digerida.

      Sucesso

  58. lean_sales@hotmail.com disse:

    Ola,tudo bem? Então…estou na academia a três anos,meu treino é de 5 dias na semana a um ano estou comendo de tres em tres horas normalmente e gosatria de como fazer para tomar suplementos; Ja tomei alguns sim …mas oq ti -me indicaria em caso de ganho de massa muscular,mas sou do biotipo MESO então tenho a facilidade a engordar quanto pra emagrecer obs: faço caminhada de 1 hora por dia e tambem vou trotando em 15 minutos na caminhada…em suma gostaria de aumentar minha massa magra definindo por um toldo; Obrigado fico grato pela atenção!!Fique com DEUS!!

    • Olá Lean,
      Creio que já respondi prá você no outro tópico, eu não indico suplementos, a pessoa responsável por fazer isso é o nutricionista esportivo baseado em exames e no estudo detalhado da sua alimentação qualquer indicação que não seja feita por esse porfissonal é especulação e não dará os resultados esperados, mesmo utilizando os suplementos mais caros do mercado.

      Só ele também pode elaborar uma dieta que lhe permita ganhar massa magra e perder gordura ao mesmo tempo, pois isso exige um controle absoluto de tudo que você ingere, já que são dois processos distintos por que em geral para ganhar massa magra tem que se ingerir mais calorias e para perder gordura tem que cortar calorias.

      Sucesso

  59. jonathan brito disse:

    Olá claudio, bom eu comesei a malhar tem 3 meses, tenho 1, 74 e 63 kg e nao sei oq comer direitinho , tipo ” nao tenho dieta” , e eu queria uma ajuda sua, poderia mim da uma dieta?
    e neses 3 meses, almentei 6 kilos… aparte de quando eu vou comesar a colocar mas corpo?
    obr!

    • Olá, Jonathan
      Dieta não é nenhum bicho de sete cabeças, basta selecionar os produtos que ingere pela qualidade não pelo sabor ou pelas propagandas, a maneira mas fácil é cortar todos os produtos que fazem propaganda na televisão, de salgadinhos e biscoitos a cerveja e refrigerantes.

      Tente usar somente produtos naturais e integrais, abuse de verduras, frutas e água, e procure fazer pelo menos três refeições completas que contenham proteinas, carboidratos e gorduras boas, as quantidades vão depender da resposta do seu organismo, se notar que está ganhando gordura corporal diminua um pouco as porções, já se não estiver ganhando “corpo” aumente um pouco as porções, até acertar a quantidade exata.

      Os resultados irão depender da sua dedicação e foco nos treinos, sem dedicação e concentração nem a melhor dieta do mundo irá lhe trazer bons resultados.

      sucesso

      • jonathan brito disse:

        entende, wlw ai pela ajuda…
        agora eu to malhando , 3 seções, uma repetição com 12 com peso mais leve, uma repetição de 10 mas pesada, e uma de 8 mas pesada ainda!
        Nesse padrão eu to vendo mas diferença e mais resistencia nos treinos, é melhor assim né?

      • Olá, Jonathan
        Essa questão de melhor ou pior varia de pessoa para pessoa, de treino para treino e até de exercício para exercício, mas como você ainda tem pouco tempo de academia e se está sentindo um bom resultado executando dessa forma, vá em frente.

        Apenas tenha em mente que seu músculo só irá se desenvolver se você conseguir mostrar pro seu cérebro que precisa de músculos maiores para suportar o esforço, e a única maneira de se conseguir isso é tentando aumentar a intensidade a cada novo treino, seja aumentando a carga, seja aumentando algumas repetições, seja diminindo o tempo de descanso entre as séries.

        Sucesso

  60. lean_sales@hotmail.com disse:

    Ok muito obrigado por responder minha duvida,fique com DEUS!obrigado!

  61. Mickael disse:

    Gostei muito dessa dieta queria saber se posso utiliza-lá tenho 17 anos 1,62 de altura, e 42kg obg!

    • Olá, Mickael
      Esa dieta é apenas um exemplo para um pessoa com cerca de 75 quilos, ela tem que ser adaptada para o se gasto calórico diminuindo as porções dos alimentos, e controlando os resultados até que se perceba o ganho de massa magra sem acúmulo de gordura corporal.

      Sucesso

  62. Noane Rodrigues disse:

    Oi Cláudio, você poderia me passar uma dieta para ganhar massa muscular e ao mesmo tempo abaixar meu BF? Tenho 17 anos, malho a 1 ano e 8 meses, e peso 53 quilos…

    • Olá, Noane
      Se você tivesse lido os comentários já teria percebido que eu não prescrevo dietas, isso é função de nutricionistas, eles é que estudaram para isso e, por lei, eles são os únicos profissionais que podem fazer isso.
      De qualquer forma posso lhe adiantar que o que você procura é extremamente difícil de conseguir sem ajuda de um profissional qualificado, pois exige um controle quase absoluto da dieta e do gasto calórico. São dois processos distintos, para o ganho de massa muscular temos que estar em superávit calórico, isto é ingerir mais alimentos do que normalmente ingeriríamos, e para abaixar o BF precisamos estar em déficit calórico.

      Sucesso

  63. viktur disse:

    otima dieta perfeita..eu ja estava ciente de algumas partes,muito bom obrigado por compartilhar conhecimento vlw

  64. Alessandra disse:

    Oi! Claudio…
    Eu tenho 38 anos, 1,60 mt, 58,6 kg e ha 6 meses fiz mini abdomem e coloquei protese nos seios, mes que vem ja posso começar a malhar dai eu queria a sua ajudar pois quero substituir gordura por massa muscular e definir, tenho coxas e canelas grossas, e to c mta celulite nas coxas, bumbum, nos braços qdo aperto elas parecem levemente. e tenho retençao de liquidos.
    essa programaçao de alimentaçao que vc passou logo acima ela é recomendada pra homens e mulheres? no meu caso tem uma mais especifica? qria saber tbm quais suplementos eu posso ingerir. Desde de ja mto obrigada, Claudio.
    Um Abraço!

    • Olá, Alessandra
      A primeira coisa que você tem que tirar da cabeça é essa ilusão de que se pode substituir a gordura por músculo. São dois processos distintos a gordura tem que ser eliminada e a massa muscular tem que ser ganha, e prá isso existem três maneiras, ou se perde primeiro a gordura e depois se ganha os músculos, ou primeiro se ganha os músculos e depois se perde a gordura. A outra seria tentar fazer os dois processos ao mesmo tempo, porém para isso é preciso um controle muito preciso da dieta, pois para ganhar músculos temos que ter uma dieta com um superávit calórico e para se perder a gordura temos que ter déficit calórico.

      A melhor pessoa para decicir o caminho a seguir é você mesma, pensando friamente em qual é a sua prioridade imediata. Como você está saindo de uma cirurgia não é bom que você pegue pesado nos treinos e são eles aliados a uma boa dieta que lhe daram a massa muscular, por isso eu optaria em perder a gordura primeiro e depois em ganhar massa muscular.

      Para perder a gordura de forma saudável, até porque seu corpo está se recuperando da cirurgia, apenas evite produtos industrializados, com muito sal ou açúcar, elimine todo tipo de frituras e abuse de verduras, frutas e água, tentando manter as calorias em torno de 1800 a 2000, pois se diminuir muito você se arrisca a entrar no efeito “sanfona”. Suplementos é melhor evitar por enquanto, mesmo os termogênicos, pelo menos até quando você começar a pegar pesado nos treinos.

      Para a celulite vocês, mulheres, sabem até mais do que eu o que fazer para diminuí-las, de qualquer forma procure incluir peixes de altomar, folhas verdeescuro, nozes, castanhas, abacate e frutas cítricas na sua dieta e, se puder, faça sessões de drenagem linfática com profissionais qualificados.

      Sucesso

      • Alessandra disse:

        Oi! Claudio… mto obrigado pela orientaçaoirei começar os treinos e pegar mais pesado na alimentaçao e na alimentaçao… Vc poderia me dizer que tipo de exrcicios e quais aparelhos em que sequencia eu poderia seguir pra n fazer errado pois aqui na minha cidade nos so temos orientadores na academia e c pouca instruçao.. eles instruem mais como manuzear os aparelhos.. Ah! outra coisa.. sempre que eu ja malhei meus musculos ficam aparente ja em poucos meses mas devido eu estar parado por uns dois anos alem da celulite no bumbum e nas coxas eu to c um pouco de flacidez eu teria que tomar tbm um suplemento? algo pra ajudar tbm a irrigecer? qual vc me indicaria? Só lembrando que eu sinto um pouco dos rins pq ja tive calculo renal.. o medico ja me disse pra eu tomar mais agua mas confesso que sou meio lerda pra tomar agua rs… desde ja obrigada de novo… Alessandra

      • Olá, Alessandra
        Infelizmente não prescrevo treinos sem conhecer a pessoa pessoalmente, sem estar ciente da sua anamnese e da sua avaliação física. As pessoas que fazem isso demonstram uma grande irresponsabilidade além de não possuir a menor preocupação com o bem estar de quem está recebendo as “orientações” pois a execução errada ou os exercícios realizados com muito esforço podem ocasionar lesões, tanto a curto como a longo prazo.
        De qualquer forma você terá que passar por um período de adaptação, mesmo já tendo treinado, e pular essa etapa não significa ter resultados mais rápidos e sim se sujeitar a ter lesões mais rápidas, procure seguir a orientação de seus instrutores, pelo menos até você ter readaptado seu corpo e só depois, com prudência, tente partir para outras formas de treino mais “pesados”.
        Os treinos de adaptação geralmente são feitos com um ou dois exercícios para os grandes grupos musculares, como peito, costas e membros inferiores e um para os pequenos, com 3 séries de 10 a 15 repetições, algumas academias ainda insistem em colocar seus alunos de castigo na esteira ou ergométrica antes e depois dos treinos resistidos, o que eu sou contra pois prefiro fazer o aquecimento das articulações e músculos que serão utilizados no treino por outros meios, mas cada um tem sua metodologia.
        Suplementação creio que ainda é muito cedo, apenas siga as recomendações que lhei dei na última resposta e abuse da água como seu médico lhe sugeriu, como você já teve cálculos renais existem alguns cuidados com a alimentação como o controle do sal e evitar dietas hiperproteicas, e isso também tem que ser levado em conta quando for pensar em suplementação.

        Sucesso

      • Alessandra disse:

        Ta bem entao, claudio… vou seguir suas recomendaçoes. um abraço e obrigado novamente.

  65. Gustavo disse:

    Oi Cláudio, me chamo Gustavo tenho 19 anos 1,83 e apenas, acredite, apenas 60 klg sou muito Magro, começei na Academia essa semana, vou seguir essa dieta sou vou diminuir um pouco no almoço, mais tipo eu decido isso e amnha ja faço essa dieta, meu corpo nao vai estranhar? eu me alimento muito mal, então acho melhor ir aos poucos tip tentar enquadrar essa dieta no periodo de 1 semana o que vc acha? e eu faço faculdade de 1 as 6 sem intervalo, não tm Algum Shake que substitua o lanche da tarde, pois passo 6 horas sem comer, ah e estou malhando pela manha as 8 hrs me falaram que a refeição pós treino e mt importante então que dica você me dá sobre ela? sou bem magro, mas percebo que ganho peso um pouco facil, pois a dois anos atras passei 4 meses em casa sem trabalha e estudar e lembro que ganhei 4 klg..
    Mais creio que vou conseguir desta vez, li todos os comentarios anteriores e vi que suplemento agora não adianta então é so Alimentaação e malhação mesmo..
    Me responde por Favor, Abraços!!!

    • Olá, Gustavo
      O que você precisa entender é que o excesso de calorias só vai ajudar na construção de massa muscular se o treino estimular seu corpo a construir mais músculos, do contrário o excesso se armazena como gordura corporal, por mais bem elaborada que uma dieta esteja.

      Se você está iniciando agora a melhor opção é tentar fazer alterações na sua dieta atual, trocando tudo que você sabe que não precisa, como salgadinhos, doces e refrigerantes, por alimentos saudáveis e de preferência integrais, tente fazer um bom café da manhã para não treinar de estomago vazio, e após o treino uma refeição completa será melhor que qualquer shake proteico. Por falar nisso, se quiser optar pela praticidade dos pós, no meio da tarde, ao invés de um shake apenas de whey, acrescente aveia, ou algum outro cereal, tem também alguns “pós” que substituem refeições completas em dietas, eles também podem ser uma opção.

      Sucesso

  66. Gustavo disse:

    Muito Obrigado você poderia falar o nome de um pós ai pra mim e como prepara-lo? mt obrigado

  67. Thiago disse:

    Cláudio estou Malhando 8 hrs da Manhã, bom eu Acordo as 7:00rs meu café da Manhã é 2 Pães de sal com Manteiga, Café com leite, um Yogurt, Queijo e Presunto..

    Quando volto do treino as 9 como Arroz, Couve, 1 Maçã, 1 Peito de Frango e as vezes feijão.

    Almoço as 12:00 Feijão, Arroz,Uma Fruta, Salada e alguma carne que a mãe tenha feito.

    as 3:00 hrs como 2 mistos, (pão com queijo e presunto) e um suco de frutas..

    as 7:hrs como Arroz, Feijão, 1 peito de Frango, Salada, 2 ovos Cozindos, 1 Fruta..

    e as 10:00hrs, tomo Yogurte com Aveia, uva Passa e 1 fruta..

    Meu Objetivo e Ganhar Massa pois sou bem magro tenho 1,80 e peso 60 klg
    Vocês axa que estou bem? na Dieta, Comecei a uma semana na Academia e nessa dieta..
    Me ajudem com dicas do que devo acrescentar ou tirar pf.. Agradeço

    • Olá Thiago
      O caminho é esse mesmo, só que não adianta fazer uma dieta muito calórica pois o excesso poderá ser armazenado como gordura corporal e não transformado em massa muscular, o que mais para frente pode lhe dar dor de cabeça para eliminar, encontre o seu gasto calórico diário e acrescente no máximo 10 % no total de calorias, na net existem várias calculadoras on line que fazem o cálculo, mas a melhor maneira ainda é anotar tudo que nós ingerimos em uma semana e tirar a média,

      Uma dieta equilibrada para pessoas que buscam ganhar massa muscular deve conter pelo menos 1,5 g de proteina por kg de peso corporal, fisiculturistas chegam a 5 g mas é outra história, se você pesa 60 kg toda a proteina ingerida deve somar 90 g, parece pouco mas um filé de frango de 100 gr contem apenas cerca de 20 g de proteina, um ovo cozido tem pouco mais de 7 g assim como o iogurte. Acertando a quantidade de proteinas o restante das calorias deverá vir dos carboidratos, de prefrência de baixo IG, e de gorduras boas, como azeite, abacate, nozes e castanhas.

      Tente diminuir o consumo de produtos industrializados como o presunto, sucos e o pão de sal substituindo-os por produtos naturais, que contenham menos sal, açúcar e farinhas refinadas. Verduras, frutas e água quanto mais melhor.

      Sucesso

  68. Everton disse:

    Oi Claudio, gostaria de saber se poderia acertar minha dieta, pois estou com algumas dúvidas.
    Estou tentando ganhar massa magra e definir, portanto estou fazendo por volta de uma hora de hipertrofia e uma hora de aeróbico. Minha dúvida é a seguinte, eu posso tomar um Gatorade no intervalo da hipertrofia para o aeróbico?? A outra dúvida é o que comer antes do pré treino e quanto tempo antes. Costumo comer meia hora antes, 2 fatias de pão integral com 2 fatais de peito de peru e cream cheese ou as vezes cereal integral com 300 ml de leite integral.
    MInha outra dúvida é o que comer após o treino. Meu treino acaba, por volta das 9 da noite, onde costumo tomar whey com 300 ml de leite integral e uma banana. Depois de 1 hora, como um pouco de arroz integral, peito de frango, salada, e dois ovos. Esta correto?? Quando tempo devo comer depois de tomar o whey com leite e banana?? Não gostaria de engordar, portanto seria legal tirar o arroz integral ?? Aguardo sua ajuda para um dieta legal para o meu objetivo. Tenho 30 anos, 1,81 e por volta de 85kg. Aguardo retorno e muito obrigado..

    • Olá, Everton
      Sem um acompanhamento de um nutriciocionista esportivo fica difícil você conseguir alcançar dois objetivos distintos ao mesmo tempo, ganhar massa e definição, é melhor se concentrar em apenas um objetivo, atingí-lo e depois partir para o outro.
      Eu não sou nutricionista, e mesmo eles são proibidos pelo CFN ( http://www.cfn.org.br/eficiente/sites/cfn/pt-br/home.php ) de dar assessoria on line sem conhecer o histórico da pessoa e sem tê-la atendido pessoalmente.

      Isso é feito para tentar evitar que as pessoas sejam enganadas pelas falsa promessas que circulam na internet.
      O máximo que posso fazer é te dar algumas dicas com base em minha experiência profissonal, por exemplo, o whey deve ser tomado apenas com água pois a intenção é a rápida absorção dos nutrientes, e adionando-o ao leite ele perde essa característica pela qual pagamos um preço é tão alto.
      Um bom whey com água é absorvido em cerca de uma hora e depois disso a refeição sólida é sempre bem vinda.

      Baseado no seu peso e altura uma dieta com cerca de 3500 kcal deve ser o suficiente para ganhar massa magra sem ganhar muita gordura corporal, esse total tem que ser controlado pelos seus resultados, aumentando ou diminuindo até encontrar o equilíbrio, pois é o total das calorias ingeridas que vai determinar o seus resultados e não os horários em que as ingere, para isso você tem que ter controle sobre todos os alimentos da sua dieta, em casos extremos até pesando as porçoes que irá ingerir.

      As bebidas isotõnicas e os produtos industrializados como o peito de peru e creamcheese contém altos teores de sódio, o que aliado ao leite podem causar retenção de líquidos que na balança pesam mais que a gordura corporal e também atrapalha a definição, por isso é preciso usá-los o mínimo possível.
      Se quiser continuar fazendo uma hora de aeróbios, ou por gostar desse tipo de exercício ou para manter seu gasto calórico elevado, pelo menos o faça longe dos treinos de hipertrofia, ou em dias alternados, dessa forma os resultados tendem a ser mais palpáveis.

      Sucesso

  69. depois do treino bato uma vitamina com banana,whey protein,granola,aveia,cogumelos e acompamhamento uma mandioca essa dieta meu corpo da ´pra ganha uma massa muscular boa

  70. Matheus Gonçalves disse:

    Olá, Claudio, boa tarde, gostaria que vc me desse umas dicas pra melhorar minha dieta, também nao sei se estou ingerindo os alimentos nas horas certas, eu tenho 1,80 de altura e 67kg(meu objetivo é ganhar massa muscular e chegar a uns 80kg+) eu malho de 7h da manha. As 6:30 da manha tomo uma vitamina com banana, leite e albumina junto com pães, as 7:00 vou malhar, de 9:30 volto a comer pão com suco ou frutas, de 12:30 eu almoço arroz, feijão, macarrão, etc. as 3:30 da tarde como umas 200g de batata doce com 2 ovos cozidos e as 6:30 janto bata, cuzcuz, arroz etc e na ceia de 9:30 tomo um copo de vitamina com banana, leite e albumina.
    Vlw cara, agradeço desde já.

    • Olá, Matheus
      Em termos de alimentação, tirando alguns detalhes, me parece satisfatório, o que não consegui entender é o tempo de 2 horas e meia que você gasta na academia, tudo bem que deve estar incluido o percurso de ida e volta, mesmo assim, quando o objetivo é ganho de massa muscular o treino não deveria passar muito de 45 minutos, feitos com a aior concentração e intensidade possíveis.
      Outro item que não entendi foi porque você não consome proteina no pós treino, nem digo que tenha que ser o whey proten, mas precisamos dela para garantir a sintese proteica que irá tornar os músculos maiores, e mesmo que você use a albumina, cuja assimilação é mais lenta, logo cedo você permanecesse até as 12:30 sem uma nova ingestão de proteina.
      Outro item que você precisa avaliar é a sua ingestão de gorduras que, tirando a contida no leite e nas gemas dos ovos, ainda é insuficiente, procure adicionar azeite extra virgem, nozes, castanhas, abacate, e também peixes de alto mar na sua dieta, pois elas são usadas principalmente na fabricação de nossos hormônios, e sem eles não há crescimento muscular.

      Sucesso

  71. Tiago Augusto disse:

    E ae Cláudio. Mais um pra pertubar rs. Bem eu também queria uma ajuda com relação a minha dieta. Comecei a malhar, e sou bem magro. Tenho 1,87 de altura e 60 kg hasuhas, um papel. Já malhei antes, e meus braços crescem, mas a “carcaça” vem lentamente rs. Queria saber que tipo de dieta posso seguir. O que eu percebo no meu biotipo é que defino bem mas demoro a ganhar peso.Então, o que puder me aconselhar, eu agradeço!

    • Olá Tiago,
      Quase todo mundo tem esse problema, mesmo quem tem facilidade prá ganhar massa muscular chega em um ponto que parece que isso se torna impossível, e ou elas desistem ou apelam para outras estratégias, algumas ilícitas até.
      O processo é lento mesmo, pois por mais que caprichemos na dieta o corpo vai mandar o que ingerimos para todas as partes do nosso corpo e não apenas para os músculos, e isso não não temos como mudar, pois quem decide as prioridades é o nosso cérebro, e prá ele músculo maior significa gasto energético maior e ele sempre escolhe trabalhar da forma mais econômica possível.
      O que é consenso no esporte é que “atletas” devem ingerir pelo menos 1,8 g de proteina po kg de peso corporal, pessoas normais apenas 0,8 g, outro fator que muitos nutricionistas esportivos apregoam é que a alimentação deva ter pelo menos 30% do total de calorias oriundos das gorduras, para que haja plena fabricação dos hormônios.
      Juntando tudo isso pro seu peso dariam umas 110 g de proteina por dia, lembrando que um filé de frango de 100 g tem apenas 20 g de proteina, divididas em todas as refeições. Ajustada a quantidade de proteinas você tem que olhar a composição dos alimentos que escolheu e ver quanto eles já possuem de gordura para calcular o restante dela que poderá ser ingerido baseado no seu gasto calórico que deve ser umas 3500 kcal, pelo seu peso e altura, mas é melhor pesquisar direito prá saber o valor correto, e depois completar as calorias restantes com carboidratos, de preferência de baixo IG.
      Dá um certo trabalho fazer todas essas contas, mas se ingerir calorias em excesso ao invés de massa muscular o que se ganha é gordura corporal, principalmente se elas forem provenientes de açúcares e gorduras saturadas ou trans.

      Sucesso

    • Tiago Augusto disse:

      Uma dúvida, o que faz o músculo crescer? Os carboidratos ou a proteína? Eu tenho tomado praticamente todos os dias revezando entre elas, vitamina de abacate e de banana. E tenho comido batata doce todos os dias tbm no almoço. A dieta proteica que me confundo ainda.

      • O que faz o músculo crescer é a adaptação fisiológica do corpo ao esforço a que é submetido, todo exercício provoca pequenas lesões nas fibras musculares que são reparadas durante o descanso, quando há um aumento constante da sobrecarga nos treinos o corpo percebe que precisa de um músculo maior para que não se lesione e aproveita a reparação das fibras para fazer um supercompensação tornando-a maior.
        Para fazer isso ele usa tudo o que você ingere, proteinas, carboidratos e gorduras, mas as proteinas acabam levando a fama toda.
        Se eu fosse lhe explicar o que são proteinas, carboidratos e gorduras teria que escrever um livro aqui, por isso creio que seja mais fácil você pesquisar na Internet, pois existem desde explicações simples a tratados científicos sobre o tema, e sem enteder claramente o que são e para o que servem você não terá condições de elaborar sua dieta.
        Eu estou com 54 anos, continuo estudando e não pretendo parar enquanto estiver consciente dos meus atos, e creio que todos nós temos de agir assim.

        Sucesso

  72. Tiago Augusto disse:

    Não sei se dá pra fazer Cláudio, mas teria como me fazer uma dieta simples de café, almoço, principalmente, para eu ter uma noção dos tipos de alimentos e suas quantidades?

    • No Brasil existem leis que garantem o mercado para as pessoas que estudaram para exercer suas profissões. A Nutrição é uma delas, se eu, que não sou nutricionista, lhe prescrever uma dieta estarei cometendo o exercício ilegal da profissão, e, mesmo os nutricionistas formados não podem prescrever dietas on line sem conhecer pessoalmente o cliente, isso é uma determinação do CFN ( http://www.cfn.org.br/eficiente/sites/cfn/pt-br/home.php ) portanto não é má vontade minha, só respeito as leis e os profissionais capacitados.

  73. Tiago Augusto disse:

    Poxa valeu Cláudio. Cara você é muito inteligente rsrs. Muito bom o trabalho que está fazendo aqui. Realmente as vezes queremos buscar o caminho mais fácil, mas não tem jeito rs. Vou ir a um nutricionista porque sou muito magro e isso prejudica um pouco minha auto-estima. Mas vou malhando tranquilo e seguindo o cronograma que acredito que vou conseguir. Valeu Cláudio!

    • Só quero que perceba que mesmo um nutricionista sério não irá olhar para você e prescrever uma dieta qualquer. Se for um bom profissional ele irá lhe pedir uma série de exames para saber de sua saúde e do seu estado nutricional, e se der algo errado ele irá primeiro lhe encaminhar para um médico especialista para sanar o problema e só depois lhe prescreverá uma dieta baseado nas suas necessidades individuais.
      A “magreza” pode ter várias causas, que tanto podem ser genéticas como alguma disfunção hormonal, ou ainda causada por alguma deficiência na assimilação dos alimentos, e isso só se descobre investigando.

  74. roberto disse:

    ola claudio . vo fazer um resumo do meu dia a dia .
    acordo 05:30 da manha de seg a sex pego as 08:00 no trabalho .
    largo do trabalho as 17:00 porem vo direto para o curso q pego as 19:00 .
    largo as 22:00 do curso , vo para casa , e começo a malhar as 22:30
    meu objetivo e ganha massa ( peso ) ? essa dieta serve pra min , ou vc me indicaria outra ? .
    abraços

    • Olá, Roberto
      A dieta é apenas uma parte do processo de ganho de massa muscular, e alem disso você tem que estar em sintonia com seu gasto calórico, calorias a mais irão se transformar em gordura corporal, calorias a menos não ajudam no ganho de massa muscular, eu não tenho como saber se ela é adequada para essa ou aquela pessoa, e sim para aquela para qual ela foi idealizada, uma pessoa saudável com cerca de 75 quilos e que treine corretamente.
      Pelo seu diário você vai ter problemas com o ganho de massa muscular com a falta de sono, pois é durante ele que o nosso corpo libera o GH (hormõnio do crescimento) além de fabricar outros também importantes, talvez fosse mais produtivo treinar logo após o serviço e antes do curso para poder descansar mais.

      Sucesso

  75. dan disse:

    adorei as dicas, tomo o power vita recomendado pela nutricionista, pra q ele serve?

    • Olá, Dan
      Se estivermos falando do mesmo Power Vita, uma marca própria vendida pela rede Paguemenos, ele é um complexo mineral e vitamínico. Me parece que ele é produzido pela Cimed, mas comercializado com o nome de Lavitan A-Z.

      Sucesso

  76. Lucas de Carvalho disse:

    Olá Cláudio!!!
    Gostei muito da dieta que você preparou, eu tenho como fazê-la, porém queria o seu aval. Eu treino de segunda a sexta-feira e descanso nos sábados e domingos. Tenho 17 anos, peso 65k,500g e teno um Corpo e biotipo com tendência a ser atlético, mas a minha meta de vida é ficar hardcore e por que não competir. “E ai o que diz” ? Devo começar com uma dieta cutting ou bulking logo de começo? Se tiver algo pra me ajudar na minha jornada e puder enviar por e-mail eu agradeço!!

    Abraços!!!

    • Olá, Lucas
      Quando o objetivo é competitivo você tem que pensar em ganhar primeiro o máximo de massa muscular possível antes de partir para o cutting. Porém o bulking tem que ser feito com critério para não se ganhar muita gordura corporal no processo, pois isso só aumentará o trabalho de retirá-la depois além de sempre se perder um pouco de massa magra.
      Outra preocupação do fisiculturismo competitivo é a simetria e proporcionalidade entre todos os músculos, então é bom fazer uma autoanálise honesta ou pedir para alguém fazer para definir quais pontos do seu corpo irão merecer mais atenção, para junto com uma avaliação das respostas do seu corpo definir as prioridades dos treinos. Já fiz um post sobre as medidas ideais de um fisiculturista, se puder dê uma lida: http://power-works.net/2011/01/01/as-medidas-ideais-de-um-fisiculturista/

      Sucesso

  77. Rafael Oliveira do Carmo disse:

    olá cláudio, gostaria que você elaborasse uma dieta básica para ganho de massa muscular ,
    tenho 65kg e ja malho a 2 anos e meio, tenho por volta de 1,68 de altura …
    obrigado !

    • Olá, Rafael.
      Eu não elaboro dietas, isso é função dos nutricionistas pois são eles que estudaram para isso. Além de seri exercício ilegal da profissão, o que é crime no Brasil, eu também não gostaria se eles começassem a prescrever treinos, Como dizem por aí cada um no seu cada qual.
      A dieta do post é apenas um exemplo do que seria uma orientação para uma pessoa com cerca de 75 quilos, caso não tenha como ter a orientação de um profissional você pode usá-la como base, apenas adequando o tamanho das porções às suas necessidades, e isso também está escrito na postagem.

      Sucesso

  78. Isadora disse:

    Olá Claudio, olha tenho um mês que estou malhando, e agora comecei a ir na parte da manhã, gostaria de saber o que comer antes do treino, o quanto comer, e quanto tempo antes de comer. minha intenção é ganhar massa muscular, e também gostaria que se possível montasse um treino p mim, como uma ficha, dos exercícios que devo fazer para as áreas: pernas, glúteos e abdome. Desde já agradeço a atenção.

    • Olá, Isadora
      A resposta para todas as sua pergunta é “depende”, mas vamos por partes:
      1) Gostaria de saber o que comer antes do treino e o quanto comer? Depende dos seus objetivos e do seu paladar, se quer mesmo ganhar massa muscular você deveria pelo menos ingerir o que irá gastar no treino, de preferência em carboidratos de baixo IG. O que comer mesmo vai depender do seu paladar e da sua sensação ao se alimentar de manhã, por exemplo, eu gosto de banana amassada com aveia, um iogurte e um café puro.

      2) Quanto tempo antes de comer? Creio que a pergunta seja quanto tempo antes do treino devo comer, se for a resposta novamente é depende. Os carboidratos
      (nossa principal fonte de energia nos treinos) são diferendiados pelo tempo de digestão e absorção. Classificamos os carboidratos avaliando quanto tempo o alimento que comemos vai demorar para ser digerido e absorvido para estar disponível na nossa circulação sangüínea na forma de glicose para ser utilizado por nossas células. Isso se chama índice glicêmico (IG). Quanto mais alto o IG mais rápido é o tempo de digestão e absorção, só que quanto mais alto é esse IG mais maior é a liberação de insulina que irá favorecer o acúmulo de gordura corporal e que também que atrapalha a liberação adequada de hormônios importantes para o treino como o Cortisol e o Glucagon, portanto se usar carbos de baixo IG a energia será liberada mais gradativamente pois alguns carbos levam até duas horas para serem assimilados.
      Fora isso depende também de fatores psicológicos e culturais pois tem gente que tem medo de fazer força após se alimentar pois era reprimido pela mãe que advertia com ameaça de morte por “congestão”. No entanto é só ir em uma obra e ver os pedreiros carregando sacos de cimento após comer uma feijoada com caipirinha e tudo para ver que essa advertência materna era exagerada.

      3) Gostaria que se possível montasse um treino para mim. Aqui não cabe um depende porque eu não prescrevo treinos sem ter ciência da anamnese da pessoa, sem ter feito a sua avaliação física e sem ter um atestado médico liberando a pessoa para prática de atividade física. Não que eu seja chato, apenas ajo com responsabilidade, pois somente o educador físico que tenha todos esses dados é que pode lhe prescrever um treino que respeite a sua individualidade e seus objetivos.
      Ah! Mas eu só quero ganhar pernas, glúteos e abdome! Tá, mas antes de qualquer treino mais específico você precisa passar por um período de adaptação ao novo esforço, durante esse período seus músculos, tendões e articulações terão que ser fortalecidos, sua postura terá que ser analisada e corrigida para que não tenha lesões em exercícios que exigem muita carga, que por sinal são os únicos que conseguem te dar ganho de massa muscular nas pernas e nos glúteos.
      Espero que me compreenda.

      Sucesso

  79. rafael disse:

    Ola claudio…meu nome é rafael , e tenho 15 anos,1,77 peso 62,5kg,eu pratico nataçao,musculaçao,pilates,abs e faço aula de dança( axé)…e o meu objetivo é ganhar massa ….mas nao faço ideia de que dieta seguir…..pois estou na academia a 9 meses e eu só fiquei definido mas ainda nao ganhei massa!!!!por favor me da um help!! ;-)

    • Olá, Rafael
      Com toda essa atividade física junto vai ser difícil você ganhar massa muscular mesmo que consiga ingerir toda a quantidade de calorias necessárias para realizar essas atividades. O crescimento muscular exagerado ou hipertrofia só ocorre se deixarmos os músculos descansarem após os subtermos ao treino resistido pela supercompensação que o corpo faz no reparo da fibras musculares danificadas no treino, se não houver esse descanso a reparação das fibras ocorre mas não chega a haver a superpensação.
      Por isso é sempre mais produtivo nos dedicarmos a um objetivo de cada vez para atingirmos mais rapidamente nossos objetivos. Porém caso você não se incomode em demorar um pouco mais terá que pelo menos intercalar suas atividades para dar o necessário descanso para seus músculos crescerem e investir em uma dieta que seja ligeiramente hipercalórica. Para isso você terá que calcular o seu gasto calórico total somando a sua TMB (Taxa de metabolismo basal) com a quantidade de calorias que gasta nas suas atividades diárias. Feito isso é preciso calcular a proporção ideal de macronutrientes que você necessita baseado nas características do seu metabolismo e das suas necessidades, depois é necessário calcular a proporção entre os macronutriente, micronutrientes, vitaminas e minerais ideal para manter seu corpo em um estado anabólico. E por último, o mais importante, seguir essas proporções com a maior exatidão possível.
      Como vê, é impossível alguém simplesmente passar uma dieta sem conhecer a pessoa inteiramente, pois se a dieta não estiver de acordo com o metabolismo e as necessidades de quem for utilizá-la ela não irá funcionar, por mais bem elaborada que ela esteja, e por isso também que existem os nutricionistas esportivos que se especializaram em entender as necessidades do corpo de atletas e pessoas que se exercitam regularmente.
      Se você não tiver acesso a esse tipo de profissional a única saída é usar uma alimentação o mais natural possível, de preferência evitando açúcar, sal e produtos industrializados em geral e abusando de frutas, verduras, legumes, carne, frango, peixes e ovos. Arroz, trigo e outros cereais de preferência integrais e leguminosas variadas (feijão, soja, lentilha, ervilha, grão de bico, etc.). Leite e laticínios, caso possa usar. Gorduras boas como azeite extra virgem, nozes, castanhas, e até as não boas como manteiga e bacon desde que usadas com moderação.
      A proporção e as quantidades variam, como disse acima, de pessoa para pessoa, então o melhor a fazer é anotar tudo o que come e os resultados da avaliações e ir comparando e fazendo as alterações aos poucos até acertar.

      Sucesso

      • rafael disse:

        Entao…o que eu comecei a fazer é o seguinte…isso mesmo q vc falou…estou intercalando…segunda….quarta e sexta, faço axe e musculaçao…terca e quinta…faço nataçao abs e pilates…e sabado nataçao…..só que o que acontece é que eu nao estou exagerando no peso na musculacao….por conta de estar na fae de crescimento ainda….o maior problema mesmo e a minha alimentaçao…te as

      • rafael disse:

        Eu queria q vc desse a sua opinia se esta boa esta minha divisao ou se eu preciso aumentar algo ou diminuir!!! Obrigado pela atençao!!!

      • Olá, Rafael
        Começa por aqui: Sem “exagerar” nos pesos não há crescimento muscular, não que você seja obrigado a usar altas cargas, mas sim que você precisa mostrar para o seu cérebro que ele precisa ordenar a construção de músculos maiores para o corpo não se lesionar. E isso se consegue com altas cargas e baixas repetições ou com baixas cargas e altas repetições pois o que vale é aumentar a intensidade a cada novo treino, seja aumentando as cargas ou as repetições, ou ainda o tempo sob tensão, descansando menos entre as séries, etc.

        Como disse na outra resposta, tudo funciona melhor quando você define seus objetivos, então se o seu for ganhar massa muscular não tem sentido voc~e fazer o Axé junto com a musculação, a não ser que eles sejam feitos em horários bem distantes, tipo um de manhã outro à noite. A natação no dia seguinte só se for para soltar a musculatura, sem forçar, como em provas de fundo sem preocupação com tempo.

        A alimentação também á expliquei, mas prá você ter uma idéia pelo seu peso, idade e altura sua TMB deve estar na faixa de umas 2000 kcal, nos dias que você faz axé e musculação isso sobe para mais de 3000 kcal, nos dias de natação talvez não passe de 3000 kcal, e a sua dieta vai ter que acompanhar isso com sobra se quiser ganhar massa muscular, se aumentar muito e não gastar o excesso vai virar gordura corporal, se não ingerir o suficiente você perde gordura corporal. Simples assim, mas repleto de fórmulas se quiser fazer do jeito certo para manter a saúde.

        Sucesso

  80. Gosto disto” estou a fazer de tudo pra manter o corpo em forma!

  81. brenno godoy disse:

    estou fazendo academia para ganho de massa magra ( hipertrofia muscular )
    gostaria de saber se posso comer um chocolate deves em quando?
    fico com receio de comer algo que não esta na dieta e atrapalhar….

    • Olá, Brenno
      Um dos motivos que levam muitas pessoas a desistir de dietas e de atividades físicas é o excesso de proibições. Na busca por um corpo mais atraente elas acabam se privando de outras coisas que lhe proporcionam prazer e isso tornar essa busca chata, facilitando a desistência antes se ter alcançado os objetivos aos quais se propuseram.
      A melhor alternativa é usar o bom senso, pois não será um pedaço de chocolate que irá jogar uma semana de dieta por água abaixo, mas uma caixa de bombons inteira sim. Para isso temos várias alternativas, a primeira seria deixar uma certa reserva no total de suas calorias ingeridas para se dar ao luxo de uma escapada sem ter problemas com a consciência; a segunda seria adotar dietas que prevejam um certo abuso de carboidratos de vez em quando como as cetogênicas cíclicas; a terceira seria trocar a quantidade de calorias do que irá ingerir por itens da sua dieta normal, o que não é muito saudável; outra não muito saudável é escolher o horário logo após o treino e comer seu chocolate TRANQUILAMENTE no lugar da dextrose, já que ela não deixa de ser um tipo de açúcar.

      Sucesso

  82. Luan Menegatti disse:

    Ola Claudio, tenho 17 anos, busco ganhar massa muscular e diminuir meu percentual de gordura, sempre tive duvidas na minha alimentação, poderia mandar uma dieta no meu e-mail para mim? Lembrando que tenho 1,66cm e 68kg, da ultima vez que vi meu percentual de gordura era 15%, isso a 4 meses, Obrigado!

    • Olá, Luan
      Dietas prontas não funcionam, elas precisam ser individualizadas levando em conta as preferências pessoais, a características físicas e metabólicas, as necessidades nutricionais e outros fatores, por conta disso o Conselho Federal de Nutrição proíbe seus profissionais de prescrever dietas sem ter tido contato físico com seus pacientes.
      Outro fator que você deve pesar é que você está em fase de crescimento e com apenas 15% de BF não há necessidade de se reduzir mais ainda, a simples adoção de produtos integrais e a restrição de sal, açúcar e produtos industrializados já vão lhe garantir uma boa alimentação, desde que mantenha uma ingestão adequada de todos os macro e micronutrientes, isto é, carboidratos, proteínas, gorduras, vitaminas e sais minerais, dosando apenas as quantidades para evitar um acumulo de tecido adiposo.

      Sucesso

  83. Rafael disse:

    Olá. Tenho 17 anos, 1,74m e 75,5Kg… mas só que tenho 21% de massa gorda. Nos ultimos tempos tenho perdido bom peso e também massa gorda. Tou no ginásio há 4 meses. Comecei hoje a tomar whey protein e vou também começar a seguir uma dieta mais adequada com visto ao aumento de massa magra. Que acha?

    • Olá, Rafael
      Para ganhar massa magra, além de uma boa alimentação, é preciso um bom esforço no treino, pois seu corpo só irá hipertrofiar seus músculos se perceber que isso é realmente necessário. Músculos maiores exigem um gasto calórico maior apenas para mantê-los e isso é tudo que nosso corpo não gosta de fazer, pois ele sempre tenta trabalhar da forma mais econômica possível por questões de autopreservação e sobrevivência que são nossos instintos básicos.
      O uso de suplementos, se forem realmente necessários, ajuda a acelerar o processo de hipertrofia, porém não fazem milagres se os outros fatores não estiverem de acordo, como o treino e o descanso.

      Sucesso

  84. paulo ricardo moreira dos santos disse:

    olá. Tenho 17 anos, devo ter um pouco mais que 1,70 de altura
    to começando a malhar, gostaria de saber o que tenho que comer pra engordar
    e quais suplementos seriam bons pra mim
    aguardo resposta abração

    • Olá, Paulo Ricardo
      Creio que o sentido de engordar na sua pergunta se refira ao ganho de massa muscular, pois gordura corporal não tem muitos segredos para se ganhar.
      Se bem que no final o caminho é basicamente o mesmo, ingerir mais calorias do que gastamos, a diferença está em como o corpo irá lidar com as calorias extras.

      Para que ele construa massa muscular você tem que se dedicar aos treinos para conseguir convencer seu cérebro de que você precisa de músculos maiores para não se lesionar com o esforço ao qual está sendo constantemente submetido. Isso nós só conseguimos treinando com intensidade crescente nos treinos, seja através da carga, do controle do tempo de descanso, etc.

      O que comer para isso é fácil, basta usar o bom senso, se você está construindo um corpo a melhor opção é usar apenas produtos naturais, de preferência integrais e que tenham todos os macronutrientes necessários, ou seja, proteínas, carboidratos e gorduras, além dos micronutrientes como vitaminas e sais minerais. Até porque não dá pra construir um corpo saudável só com refrigerante, salgadinhos e biscoitos.

      Suplementos só são necessários a partir do momento em que você não consiga suprir as necessidades do seu corpo com uma dieta saudável, e creia, isso leva tempo, pelo menos um ano de treino puxado, antes disso só se for por comodidade, ou se você não tiver problemas com dinheiro, pois seu corpo nem vai saber o que fazer com tantos nutrientes e vai eliminar o excesso.

      Sucesso

  85. Gabriela Lima de Oliveira disse:

    Olá tenho 21 anos peso 50 quilos e o meu interesse é ganha massa magra!(Ganhar coxa,bunda .. )
    eu estava usando mt a soja mais percebi que estava me deixando com uma barriguinha!
    Tinha como você me passar uma dieta pelo email, mais de preferência com alimentos naturais!
    Agradeço a Atenção…Gabi.

    • Olá, Gabriela
      Pode ter certeza de que a soja não é a única culpada que por fazer você ganhar a barriguinha, o excesso de calorias da sua dieta, este sim é o maior culpado.
      Todos os alimentos que consumimos tem um potencial calórico, a grosso modo uma grama de proteína ou carboidrato fornece 4 kcal e uma grama de gordura 9 kcal.
      Se você colocar numa lista tudo que você ingere e fizer as contas vai ver que tem calorias sobrando em algum lugar, e elas, independente de onde vem, vão se transformar em gordura corporal se você não gastá-las.
      Dietas prontas não funcionam para ninguém, elas até podem fazer perder peso por um determinado tempo, porém o nosso corpo tende a se adaptar a quantidade de calorias ingeridas diminuindo a velocidade do metabolismo e caso a gente pare e volte a comer normalmente o peso perdido volta com juros e correção.
      A opção por produtos naturais é importante, pois a maioria dos produtos industrializados é rico em açúcares, gorduras e sódio, fora os conservantes e que, além de atrapalhar no controle das calorias ingeridas, pode causar retenção hídrica e, a longo prazo, problemas de saúde mais graves como diabetes e hipertensão.
      Passar dieta eu não posso pois não sou nutricionista, e mesmo eles não podem prescrever dietas sem ter atendido o cliente pessoalmente por normas do CFN, o máximo que posso fazer é lhe sugerir um plano alimentar para que você o adapte às suas necessidades calóricas, por exemplo:

      Café da manhã:
      1 copo de suco natural
      1 xícara de café com adoçante,
      1 fatia de pão integral com requeijão
      1 fruta

      Lanche da manhã:
      1 iogurte natural
      1 fruta

      Almoço:
      2 colheres de arroz ou macarrão integral ou batata doce ou cará ou inhame
      1 filé grelhado de peixe, de carne ou de frango;
      1 concha de feijão ou lentilha ou grão de bico
      1 colher de farofa de linhaça;
      salada de alface, tomate ou rúcula ou agrião ou couve-flor ou brócolis, etc. com azeite extra-virgem

      Lanche da tarde:
      1 pedaço de bolo de milho integral,
      1 copo de suco natural;

      Jantar:
      1 prato de sopa de legumes com frango desfiado ou repetir o almoço.

      Ceia:
      Mix de castanha de caju + nozes + castanha do pará

      As quantidades irão depender do seu gasto calórico, para isso ou você calcula quanto gasta de calorias por dia ou faz a dieta por um tempo e aumenta ou diminui as quantidades conforme as reações do seu corpo, Sentiu que está engordando diminui um pouco, sentiu que não está ganhando massa magra aumente um pouco.

      Sucesso

  86. Vanderson Castellano disse:

    Olá Claudio, tenho minhas dúvidas sobre essa dieta, tenho 18 anos, Treino na academia a um pouco mais de um ano e não ganhei todo o resultado esperado, entrei com uns 65Kg e uns 29cm de braço, um verdadeiro frango , hoje estou com 1,75 . 80Kg e 36cm de braço, mais creio que com uma dieta adequada posso ficar maior e com mais qualidade muscular, pois tenho dificuldade em perder gordura localizada, meu abdome infra, na cintura é tem muita gordura, gostaria que me pasasse alguma dieta realmente funcional para meu tipo de corpo, aguardo resposta .

    Sucesso com seu Blog

    • Olá, Vanderson
      Como já falei em inúmeros comentários eu não passo dieta pois não sou nutricionista, e mesmo eles são proibidos pelo Conselho Federal de Nutrição de prescrever dietas sem ter atendido o cliente pessoalmente.

      A dieta do post serve apenas de exemplo de como deve ser uma dieta para o ganho de massa muscular, mas como toda dieta ela precisa ser adaptada às necessidades individuais, aumentando ou reduzindo as porções conforme as reações do nosso corpo.
      Para o seu caso mesmo, caso queira perder a gordura terá que primeiro calcular quantas calorias você gasta por dia, e depois dosar as quantidades de alimento para que não ultrapassem esse valor, ou mais baixo ainda se pretende apressar o processo, porém se diminuir muito vai comprometer o ganho de massa muscular.

      Uma boa dieta é apenas uma parte do processo de ganho de massa muscular, se o seu treino não tiver a intensidade adequada e se você não estiver dando o devido descanso para seus músculos crescerem a dieta sozinha não irá te ajudar a melhorar seus resultados por melhor que ela esteja elaborada.

      Sucesso

  87. THOR FILHO disse:

    Bom dia!
    Estou malhando a 15 meses , no inicio estava com 29% de massa magra, hoje estou com 12,9%, e ganhei 3kl de massa magra, quero ganhar mais 4 ou 5 de massa magra, gostaria que me passasse uma dieta para este ganho, tenho 1,65 de altura 65kls malho normalmente depois das 16hs ou depois das 19hs.
    Obrigado!

    • Olá, Thor
      Creio que os 29% seria o percentual de gordura ao iniciar nos treinos e agora esteja com 12,9 %, se for isso você terá um grande trabalho pela frente, pois 4 ou 5 quilos de massa magra requerem uma boa dedicação aos treinos e á dieta, basta observar seu ganho no primeiros quinze meses que é o período onde se tem os maiores resultados.
      Como já falei em inúmeros comentários eu não posso prescrever dieta pois não sou nutricionista, e mesmo eles são proibidos pelo Conselho Federal de Nutrição de prescrever dietas sem ter atendido o cliente pessoalmente.
      Caso não tenha acesso a esse tipo de profissional você tem que levar em consideração que para o ganho de massa muscular a dieta deve ser ligeiramente hipercalórica e conter todos os macronutrientes, proteínas, carboidratos e gorduras, além de vitaminas e sais minerais. Com uma alimentação natural e alimentos integrais isso não é difícil de se conseguir, só precisa se controlar para evitar doces, salgadinhos, produtos industrializados em geral, frituras, refrigerantes, néctar de frutas, bebidas alcoólicas, etc.
      Estou preparando também uma postagem sobre como elaborar uma dieta personalizada, devo publicá-la em breve, já que este é um dos assuntos mais procurados no blog.

      Sucesso

  88. Rafael disse:

    ola claudio tudo bem?
    estou praticando academia ja faz exatamente 2 meses , e estou com suplementacão , mais queria uma dieta boa para ganhar massa ,voce pode me ajudar?
    valeu tudo de bom

    • Olá, Rafa
      Com apenas dois meses de academia você não tem nenhuma necessidade de suplementação, aliás só quem realmente precisa são atletas cuja rotina diária não lhes deixa ingerir todas as refeições necessárias para a sua correta alimentação.
      Até os três meses de treino seu corpo ainda está passando por adaptações ao novo esforço, a hipertrofia em si só vai começar a se tornar visível a partir daí, e uma alimentação saudável com produtos naturais consegue dar conta de todas as necessidades, no máximo um multivitamínico caso não tenha o costume de ingerir frutas, vegetais e verduras.
      Como disse no comentário anterior estou preparando uma postagem sobre a elaboração de dietas personalizadas para quem não tem acesso a nutricionistas, pois eu não posso prescrever dietas por não se um nutricionista formado, e isso no Brasil é considerado exercício ilegal de profissão.

      Sucesso

      Sucesso

  89. Pedro Henrique Martinelli Yamato disse:

    e ai claudio tudo certo? meu nome é pedro henrique, tenho 17 anos e to no ramo da hipertrofia faz uns 5 meses e pouquinho, tive bons ganhos pq depois da perda de peso estava com 32 cm de braço e hoje estou com 37 cm, mas minha alimentação nao esta muito rica em proteinas, meu peso é 83 kg e 1,77 de altura e voltei a ser um pouco gordinho de novo devido ao mau planejamento de alimentação. Gostaria de saber se para o meu caso, esta dieta é adequada para mim porque achei muito bem planejada e super em conta em termo financeiro porque vejo pessoas que gastam em media 60 reais por semana em dietas. Agradeço desde ja

    • Olá, Pedro Henrique
      Como disse no começo do post ela é apenas um exemplo de como deveria ser uma dieta para o ganho de massa muscular, mas toda dieta deve ser elaborada de acordo com as características de quem for utilizá-la. Por isso fiz um post sobre a elaboração de dietas que está na primeira página do blog:

      http://power-works.net/2013/07/18/como-elaborar-uma-dieta-personalizada-para-os-seus-objetivos/

      Dá uma lida com calma, pegue papel caneta e calculadora e tente fazer a sua.
      O custo de uma dieta depende bastante dos ingredientes escolhidos, mas não são exatamente os mais caros que irão trazer os melhores benefícios, e sim os que atendem as suas necessidades.

      Sucesso

  90. Karina Pereira disse:

    Oi Claudio! Meu nome é Karina e já malho desde de 2009 e não evoluo, pois ganho mt pouco e depois perco o pouco que ganho e fico nessa. Tenho 1,72 m e 61 kg e queria ganhar 5 kg de massas e preciso de uma dieta sen lactose . A minha grande dificuldade é fazer as 6 refeições, pois manhã e tarde estou trabalhando e a maioria das vezes não dá para parar pra lanchar.
    Meu treino vai ser mudado agora para 4 dias na semana malhando segunda, terça, quinta e sexta e descancançando na quarta.
    Desde já agradeço pela atenção!
    Um grande abraço.

    • Olá, Karina
      Os ganhos de massa muscular são difíceis para todas as mulheres devido a falta de testosterona, em compensação vocês tem seu coração protegido pelo estrogênio.
      Mesmo assim as regras para o ganho de massa muscular não mudam, é preciso mostrar para o cérebro que nós precisamos de músculos maiores para dar conta do esforço a que eles estão sendo submetidos, sem isso não vai haver dieta, com ou sem lactose que a faça ganhar massa magra. Os treinos devem ter um boa sobrecarga, no mínimo o suficiente para completar as repetições prescritas, e caso tenha alguém lhe ajudando até um pouco mais nas últimas repetições.

      Mesmo com a restrição de lactose ainda existem várias alternativas para uma boa alimentação tais como ovos, carne, peixes, albumina, proteína de soja, grãos, sementes, frutas, verduras, legumes, etc. basta usar um pouco de criatividade. Apesar de ser amplamente utilizada, a dieta com 6 refeições por dia não é a única capaz de proporcionar um bom ganho de massa muscular, mas tente pelo menos não ficar muito tempo sem ingerir proteinas, experimente levar um squeeze com albumina ou Proteina de soja mais farinha de aveia e apenas adicione água na hora de beber.

      Caso queira fazer a sua dieta dê uma lida no post que fiz com as dicas para elabora-la:

      http://power-works.net/2013/07/18/como-elaborar-uma-dieta-personalizada-para-os-seus-objetivos/

      Sucesso.

  91. Rafael disse:

    olá cláudio! preciso de tua ajuda pra um problema : quando volto dos treinos fico sem fome, bebo pouca água pra evitar que isso aconteça, mas mesmo assim ainda fico sem fome acabo comendo tarde. Se eu for fazer uma dieta parecida com a que vc sugeriu, vou ficar sem fome o dia todo rs
    preciso de uma opinião sua, agradeço desde ja! parabens pelo site, muito informativo!!

    • Olá, Rafael
      A falta de fome após os exercícios é normal, isso já foi até comprovado científicamente, os pesquisadores concluiram que durante a atividade física nossos músculos liberam uma substância chamada interleucina-6. Ela atua no nosso hipotálamo que é a glândula que controla parte da nossa produção hormonal, em particular a sensação de saciedade.
      Antigamente se acreditava que a atividade física aumentasse o apetite, mas após esse e outros estudos se descobriu que organismo de quem se exercita, como precisa de uma quantidade extra de energia, recorre as suas reservas naturais, e para isso a produção dos hormônios que controlam a fome é diminuida provocando essa redução do apetite, que é maior em pessoas que praticam atividade física de forma moderada, de 40% a 80% do esforço máximo.
      Se o objetivo é o ganho de massa muscular a sensação de fome precisa ser controlada, pois precisamos abastecer o nosso corpo com uma quantidade sufuciente de calorias e nutrientes para que isso ocorra, independente de sentirmos fome ou não.

      Sucesso

  92. Olá Cláudio beleza? tenho 1,82cm peso 77kg, tomei suplementos como duron mass e creatina e whey protein por 2 meses, e depois disso ( desses 3 meses até hoje ) estou focado só na dieta e no treino mesmo, como bastante pao frances , carne de frango, tomo yogurte etc.. ,antes eu pesava 59kg hoje estou com 77kg, gostaria de pedir sua ajuda para montar um cardápio de dieta legal pra mim, pois estou ganhando bastante peso, só que maior parte é gordura.

    Parabéns pela iniciativa, o site esta de parabéns !

    abraço

  93. Erica disse:

    Ola sou a Érica, meu objetivo é perder gordura e ganhar massa muscular, tenho 75 kilos
    posso seguir essa dieta? ou tem alguma outra com esse meu objetivo.
    Obrigadaaa

  94. Rodrigo Nascimento disse:

    claudio, gostaria de saber os maléficios e os benéficios do feijão em uma dieta anabolica para ganho de massa!!

    • Olá, Rodrigo
      Os maiores problemas com o feijão são a falta de praticidade, o preconceito, a falta de informação e a mania de copiar dietas de americanos.
      Não há motivos para eliminá-lo das nossas dietas, a não ser nos casos em que a pessoa possui intolerância ou alergia à alguns dos nutrientes do feijão.
      Ele deve ser consumido em todas as suas variedades, branco, preto, carioca, fradinho, etc. assim como outras leguminosas como ervilha, grão de bico, lentilhas etc.
      Sucesso

      • Rodrigo Nascimento disse:

        muito obrigado pela resposta, senti que a maioria das dietas trazem em seus componentes, alimentos, nada práticos para um pais tropical como o nosso, sinto falta do feijão entre outras coisas vlw e até a proxima

  95. Pedro Lemos disse:

    Olá Claudio blz?
    Me chamo Pedro, tenho 26 anos, estou nos útimos meses bem dedicado na academia [6 vezes por semana], e a partir de pesquisas na internet e conversando com outras pessoas, montei uma dieta para ganho de massa e definição. Estou com essa dieta há um mês e meio e estou tendo resultados satisfatórios, mas tenho dificuldade em ganhar peso. Gostaria de algumas dicas de dieta e talvez suplementos. Vi pelos comentários que você é bem disponível em ajudar a galera, será que poderia te enviar por e-mail minha dieta e se for possível você me dar um feedback? Obrigado

  96. bruno disse:

    Comecei a malhar faz 4 dias. To comendo pelo menos 6 bananas e uns 4 ovos cozidos por dia mas apresentou uma reação alérgica em mim e tonturas acompanhada de fraqueza durante os treinos oq pode ser isso?

    • Olá Bruno
      Mudanças bruscas na alimentação não são necessárias quando começamos a treinar, o corpo leva um certo tempo para se adaptar ao novo esforço e isso já gera um fator de stress no nosso metabolismo.
      O que vou te dizer é apenas uma possibilidade que merece ser investigada por um médico alergista: O ovo é o segundo alimento que mais causa alergia no Brasil, perdendo apenas para o leite. Os alimentos frequentemente envolvidos na alergia são os que possuem alto teor de proteínas.
      A alergia é uma reação do sistema imunológico, que cria anticorpos contra proteínas e passa a atacá-las quando ingeridas. Atua diretamente nos mastócitos, provocando a liberação de histamina, o que provoca os sintomas alérgicos.
      Isso pode acontecer por Herança genética, idade, mudança nos hábitos alimentares, mudanças na permeabilidade gastrointestinal e até fatores ambientais, por isso o médico é o único profissional que pode descobrir realmente o que está acontecendo.

      Sucesso

  97. Paulo Victor disse:

    Olá,Claudio..
    Irei iniciar minha fase de malhação,preciso de sua ajuda para montar uma dieta.Eu estive vendo alguns videos sobre bulking e gostei de vários que vi,porem escolhi um que me ajudou bastante.Com os videos consegui montar uma boa tabela de calorias que deverão ser consumidas,e a quantidade.Porem ainda não sei quais alimentos consumir para suprir a necessidade de meus cálculos. Vejo que em suplementos você sitou alguns suplementos.
    A minha dieta esta citada em ganho de massa muscular magra(acho),porem nela eu nao inclui nenhum tipo de suplementação,se puder me ajudar a adicionar alguma suplementação estarei grato.Fica assim:
    6 refeições ao dia,sendo cada uma delas 532 calorias,59,83 Proteínas,59,83 Carbo e 6 Gordura.Me corrija se estiver errado algum tipo de informação.Tenho 19 anos peso 66Kg com altura media de 1m e 86cm.
    Espero sua resposta..
    Atenciosamente.

  98. Caio Vinicius disse:

    Oi Claudio , eu gostaria que você me ajuda-se , tenho serio problema com a questão da alimentação todo dia como pelo menos 1 bala após o almoço , treino a quase 6 meses todo dia, o meu abdomem deu um pouco de resultado mas percebi que não é lá essas coisas, comecei a tomar whey , creatina , bcaa à pouco tempo , gostaria de saber o que devo comer , e se é normal demorar para ficar definido , tenho 14 anos 1,80 e 56 quilos

    • Olá, Caio
      Atletas profissionais que você em revistas levam no mínimo uns dez anos para chegar naquele ponto, em seis meses de academia não tem como chegar perto daqueles resultados, além do que todos, sem exceção, contam com ajuda de profissionais que cuidam de toda a sua alimentação e treinamento, tudo é feito de acordo com as características individuais e baseado em exames periódicos que detectam possíveis carências nutricionais.
      O uso de suplementos sem a real necessidade só serve para aumentar o total de calorias ingeridas e não trará os resultados que pretende.
      Não adianta se iludir com as propagandas que as industrias fazem, elas só querem mesmo vender seus produtos.

      Sucesso

      • Caio Vinicius disse:

        Sim, eu só comecei a tomar suplementos porque sou muito magro , caso contrario nem tomaria, queria ganhar um pouco de peso antes de tudo mais tenho muita dificuldade de engordar..
        Você me aconselha à procurar um nutricionista? para me informar sobre o que devo comer e o que devo tomar.
        E em relação ao treino tem um tanto exato de exercícios que devem ser feito para cada músculo ou vai de pessoa para pessoa ?

      • Olá, Caio
        Eu creio que você entendeu o que eu te falei na outra resposta, mas deixo a seu critério procurar ajuda de um profissional ou não, você tem apenas 14 anos e ainda nem completou a sua fase de crescimento, mas tentar acelerar esse processo por meios artificiais sem a orientação de profissionais pode comprometer a sua saúde pelo resto de sua vida.
        O mesmo comentário vale para o treinamento, ele deve ser prescrito por um educador físico que levará em conta as suas capacidades e a sua faixa etária para não comprometer o seu completo desenvolvimento, treinos passados por amigos ou fóruns da internet ao invés de progressos mais rápidos podem te trazer lesões que podem atrapalhar o seu crescimento.

        Sucesso

  99. Caio Vinicius disse:

    entendi obrigado

  100. Paulo disse:

    Ola Claudio, tudo tranquilo, tenho 39 anos, 1,75 m, 85 kg, desejo perder gordura e consequentemente ter ganho de massa muscular,, enfim,, vc acha que na idade q estou isto ainda é possivel,, que dieta me recomendaria…

    • Olá, Paulo
      Eu tenho 55 e perco gordura e ganho massa quando preciso, é apenas uma questão de dedicação e paciência, com a idade o corpo demora um pouco mais de tempo para responder, mas a idade não atrapalha na conquista dos nossos objetivos, o que não se pode querer é que tudo venha na velocidade que gostaríamos.
      Dieta varia muito de pessoa para pessoa, e até na mesma pessoa uma dieta que funcionou bem hoje amanhã pode não te trazer resultados.
      Dá uma lida no post que fiz sobre a elaboração de dietas caso não tenha como contar com a ajuda de um nutricionista:

      http://power-works.net/2013/07/18/como-elaborar-uma-dieta-personalizada-para-os-seus-objetivos/

      Sucesso

  101. kleverson disse:

    Boa tarde, claudio eu tenho 16 anos, 1,83 de altura e 84.9kg e 14% de bf eu queria uma dieta de ganho de massa muscular, minha meta e pesar 95kg e ter um bf de 5%

    • Olá, Kleverson
      Até compreendo sua ansiedade, mas as coisas não funcionam bem assim, um objetivo como o seu é para no mínino um ou dois anos de treino intenso e muita dedicação, se pretende conseguir isso pro próximo verão sinto informá-lo mas estará pondo a sua saúde em risco.
      Apenas fazendo algumas contas rápidas supondo que seu BF seja mesmo 14% então você está com uns 73 de massa magra, para chegar no seu objetivo que são mais de 90 kg de massa magra são necessários 12 kg de puro músculo.
      Para ter uma idéia do que é isso, e do tamanho do desfio, se você lembrar das aulas de biologia verá que geralmente o peso dos músculos do corpo humano é cerca de 40 % do peso total ou seja agora você deve ter no máximo 30 kg de músculos.
      Dá uma lida com atenção no post que fiz sobre elaboração de dietas:

      http://power-works.net/2013/07/18/como-elaborar-uma-dieta-personalizada-para-os-seus-objetivos/

      Sucesso

  102. ricardo disse:

    Ola Claudio, seria possivel me indicar uma dieta para MusculaçãoXNatação, treino 6 dias ntercalando um dia musculação outro natação a mais de um ano, e percebi que perdi massa magra.Tenho 1,85, e atualmente estou com 90kg, uso malto durante o treino, drextrose junto com whey no pós, glutamina e whey antes de dormir. Tenho como objetivo ganhar massa e depois definir. Se puder me passar algo por email ricardomusico@gmail.com

    • Olá, Ricardo
      Esportes aeróbios que exijam um pouco mais de força muscular como a natação e o ciclismo sempre irão atrapalhar o ganho de massa muscular, por mais que você se entupa de suplementos, e o motivo é bem simples, o músculo precisa descansar para que ocorra o crescimento, sem descanso sem crescimento.
      A melhor forma de se ter algum progresso é contar com a ajuda de um educador físico que realmente compreenda seus objetivos e que tenha domínio sobre os dois esportes, dessa forma ele poderá lhe criar uma programação de treino que permita um mínimo de descanso para cada grupo muscular.
      Outra medida é controlar bem a sua dieta para que ela supra com folga a sua demanda energética para otimizar o ganho de massa muscular, para isso peço que leia com atenção o post sobre a elaboração de dietas, pois com quase toda a certeza mas que suplementação você deve estar precisando se alimentar mais:

      http://power-works.net/2013/07/18/como-elaborar-uma-dieta-personalizada-para-os-seus-objetivos/

      Sucesso

  103. henrique disse:

    ola Claudio achei bem legal sua dieta.pretendo aderir prescizo saber se esses lanches podem ser subistituidos por atum . e se eu achar que posso almentar as quantidades de alimentos eu posso numa boa ?grato.

  104. fernando henrique disse:

    Olar eu sou o fernando eu tou fazendo academia e que ria q vc passase uma alimentacao pra me pq eu sou bastante magro..e eu tambem trabalho das 11 ater as 3 edas 6:30as 11:00da noite ai eu queria uma alimentacao leggal ai prame nesse orario s eu agradeso

    • Olá, Fernando
      O único profissional que pode lhe passar um dieta é um nutricionista, e até mesmo eles são proibidos pelo CFN de prescrever dietas sem ter conhecido o paciente pessoalmente.
      A alimentação, principalmente para a prática de esportes tem que ser bem elaborada dentro das necessidades individuais de cada pessoa, e para dar resultados precisa sempre estar de acordo com as necessidades calóricas e nutricionais imediatas.

      Sucesso

  105. karlla disse:

    olá olha estou malhando já a tres meses e quero ter pernas mas grossas e bumbum vantajoso!!!!
    so que não posso comer tudo q crie massa muscular pq tenho gastrite cronica..
    oque eu tenho q comer p conseguir meus objetivos??? sim e tbm ficar com a barriga sarada?

    • Olá, Karlla
      Costumo sempre dizer que a nossa saúde deve vir sempre em primeiro lugar, o certo é seguir a dieta que seu médico deve ter lhe passado, tomar as medicações e pensar muito bem antes de consumir algo que possa lhe fazer mal.
      O ganho de massa muscular depende tanto da dieta quanto da dedicação aos exercícios, para ter pernas e glúteos maiores é necessário um bom treino com o uso de muita sobrecarga pois são músculos grandes acostumados a trabalhar o tempo todo.
      Já no que se refere à dieta não tem grandes segredos, basta ter uma alimentação equilibrada que seja um pouco hipercalórica e que inclua ovos, iogurte, batata, batata-doce, mandioca, inhame, brócolis, couve-flor, rúcula, mamão, gelatina e pão integral, por exemplo. Como você deve estar proibida de consumir produtos industrializados e condimentos fortes é mais fácil adotar uma alimentação baseada em produtos integrais.
      Para a barriga sarada é preciso controlar o total de calorias ingeridas, por isso fica difícil conseguir os dois objetivos ao mesmo tempo, é mais fácil focar em um e depois no outro.

      Sucesso

  106. elvis disse:

    olla eu sou o Elvis eu ja estou no sexto mes de treino.E ja tenho notado alguma diferenca,so que nao e o que eu esperava, meu corpo esta ficar difinido aos pocos. Mas em termos de massa muscular ainda e muito poco,eu discanso sempre,e eu malho pra valer,me alimento bem ,ovos,leite integral,iogurtes,muita carne,cafe,amendoas,cereais,peixe e enttre outros….gostaria q tu me ajudasses….

    • Olá, Elvis
      O ganho de massa muscular é um processo lento mesmo, inclusive por isso é que existe uma indústria especializada em vender produtos e alternativas para acelerá-lo. No entanto a maioria, ou não cumpre o que promete, ou pode trazer prejuízos à saúde.
      Nos primeiros três meses é onde ocorre o maior crescimento, pois o corpo está se adaptando ao esforço, após esse período só com muita dedicação aos treinos, à dieta e ao descanso.
      As imagens que se vê normalmente nas revistas são conquistadas com vários anos de treino e dedicação e não com o uso dos produtos que anunciam, por isso com apenas seis meses de academia é impossível querer ter o mesmo resultado. Apenas tenha paciência e mantenha a dedicação que os resultados virão com a maior experiência.

      Sucesso

  107. Renan Campos disse:

    Amigo tenho 65 kg e 1,70 altura,,estou inciando academia a 2 semanas.. porem comprei um pote de massa de 3kg, comprei whey prote e também compre a creatina universal..como devo prosseguir com esse suplemento e qual a melhor dieta..fico no aguardo.
    Daria para eu seguir essa sua dieta?

    • Olá, Renan
      Nos primeiros três meses de academia, e até no primeiro ano, não é necessário nenhum tipo de suplementação, seu corpo nem vai saber o que fazer com tantos nutrientes. Apenas procure se concentrar no aprendizado dos exercícios e da sua correta execução. Daqui a um tempo, quando conseguir colocar cargas razoáveis que promovam mudanças no seu metabolismo, pode ser que o uso de alguma suplementação seja necessária, mas o ideal é que ela seja prescrita por um nutricionista esportivo, baseado nas suas necessidades.
      Se tiver tempo dá uma lida neste post:

      http://power-works.net/2012/01/11/suplementos-tomar-ou-nao-tomar-eis-a-questao/

      Sucesso

  108. Alex disse:

    olá Claudio boa tarde à 18 meses fiz a cirurgia bariátrica ( redução de estomago) então pesava em cerca de 120kg e hoje eu estou com 66kg não consigo ganhar massa magra o que Faço para poder ganhar massa muscular já tomo proteínas bcaa e acho que estou fazendo um treino direitinho mas ainda num vi nenhuma diferença .

    • Olá, Alex
      O seu caso tem que ser bem conduzido por um nutricionista que tenha experiência em pacientes que tenham feito a cirurgia bariátrica, pois você pode correr o risco de voltar a ganhar peso caso a dieta não esteja bem balanceada.
      O ganho de massa muscular é um processo lento, se apenas aumentar a ingestão calórica esse excesso vai se transformar em gordura corporal, com cirurgia bariátrica ou não, mas com ela os ganhos serão mais lentos ainda devido a redução na absorção de nutrientes que a cirurgia promove.
      Já existem alguns estudos de caso de pessoas que se submeteram a cirurgia bariátrica e os melhores resultados se deram com a associação de exercícios aeróbios e exercícios resistidos, se puder dá um lida neste, talvez seja preciso fazer um cadastro, mas é gráts:

      http://cev.org.br/arquivo/biblioteca/4014305.pdf

      Sucesso

  109. Renan Campos disse:

    Amigo faço turno no trabalho , e cada semana estou em um horario, entao creio que devo tomar alguns suplimentos devido o desgaste e nao tendo tempo de comer em 3 em 3 horas…oque me indicaria?

    • Olá, Renan
      Se você já comprou a idéia de que tem que tomar suplementos não adianta eu comentar que nada vai te fazer mudar de opinião, voc\~e vai no máximo perguntar para um monte de gente até achar alguém que aprove a sua decisão.
      A nossa necessidade de nutrientes é individual, depende desde fatores genéticos a ambientais e funcionais, por isso apenas um nutricionista de posse de uma análise de suas carências é que deveria lhe prescrever uma suplementação, se não for assim é chute, palpite, premonição, ou qualquer outra coisa menos uma prescrição nutricional.
      De qualquer maneira, e via de regra, uma alimentação saudável com uma boa variedade de alimentos supre todas as nossas necessidades, não importando se for de 3 em 3 horas ou não, existem situações ideais e situações reais, infelizmente temos que nos adaptar as situações reais,
      inclua se possível todos os macro nutrientes em todas as refeições que fizer, carboidratos, proteinas e gorduras, os micro nutriente e sais minerais você consegue variando todos os dias os legumes, verduras, hortaliças, frutas, etc.

      Sucesso

  110. Lidiane disse:

    Olá Claudio.
    tenho 1,58 e peso 53kg gostaria que me auxiliasse em uma dieta de acordo com os meu calculos em torno de 2.700 calorias para ganho de massa muscular,
    treino pesado 3 vezes por semana.
    Valew pela atençao!!

  111. leandro-silva02@hotmail.com disse:

    bom dia Claudio sou coletor de lixo e o meu maior problema é segurar minha massa quem dirá ganhar, gostaria de saber uma dieta para ganhar massa com poucas calorias, pois fico muito pesado quando ingiro muitas calorias desde já agradeço pela atenção.

    • Olá, Leandro
      Infelizmente dieta para ganho de massa muscular com poucas calorias não existe, o que faz acontecer o ganho de massa muscular é justamente as calorias extras que ingerimos. Se o seu trabalho exige um grande consumo de calorias então você terá que ir dosando a quantidade de alimentos que ingere até que comece a sobrar um pouco de calorias para conseguir ganhar ou manter a sua massa muscular.
      O ideal é que essas calorias venham de alimentos saudáveis afinal se a intenção é construir um corpo forte que ele seja feito com a melhor qualidade possível. Carnes, leite, ovos, frutas, vegetais, verduras, castanhas, etc são uma boa base de alimentação saudável, evitando os alimentos industrializados, açúcar, farinhas refinadas e sal.

      Sucesso

  112. Gustavo disse:

    Olá .
    Fiz academia já a um bom tempo sem dieta é tals , tentei montar uma dieta para mim , más ficou uma inhaca digamos . Faço na academia hipertrofia , consegui um bom ganho de massa muscular . É gostaria de uma dieta … Tenho 19 anos , tenho 80 kilos , sei que estou acima do peso . Tomo BCAA duas capsulas antes de ir é uma depois creatina durante os treinos , logo após tomo whey misturado com albumina porque o gosto dela é intragavél :S . Valeu desde já .

  113. Priscilla disse:

    Olá Claudio, achei muito interessante seu blog.
    Gostaria que você me passasse uma dieta para ganho de massa muscular magra e treino com ênfase nas coxas e gluteos, tenho 30 anos, 1,71 com 77kgs. Tenho tendência a engordar. Comecei na academia faz 2 semanas, estou tomando whey proten pro f da BODY ACTION, consumo de 4 a 5 claras por dias e umas 200gr de batata doce. Favor me passa uma dieta por que moro no interior do ceara e aqui não tem nutricionista e muito menos personal trainner. Estarei no aguardo

    • Olá, Priscilla
      Obrigado e peço desculpas por não atualizá-lo com frequência, mas, eu não posso prescrever dietas por dois motivos, o primeiro é que não sou nutricionista, o que seria exercício ilegal da profissão, o segundo é que mesmo os nutricionista não podem prescrever dietas sem conhecer o paciente pessoalmente, regras do CF de Nutricionistas.
      Para casos como o seu eu fiz um post com todas as dicas prá quem precisa montar a própria dieta: http://power-works.net/2013/07/18/como-elaborar-uma-dieta-personalizada-para-os-seus-objetivos/

      Sei que dá um pouco de trabalho num primeiro momento, mas depois que se acostuma dá prá ir atualizando a dieta semanalmente a partir dos resultados obtidos.
      Quanto aos suplementos que está tomando o que posso dizer é que só aconselho o uso de qualquer tipo de suplementação após, no mínimo, seis meses de academia e um boa adequação nos hábitos alimentares, antes disso é jogar dinheiro fora literalmente.

      Sucesso

  114. Luclecia disse:

    Olá Claudio.
    Tenho 16 anos, peso 46 kg e treino musculação, gostaria que você montasse uma dieta pra mim e se fosse possível um treino também.
    Por favor, mande para meu E-mail.
    Obrigada desde já

    • Olá, Luclecia

      Não posso fazer dietas nem prescrever treinamentos sem conhecer a pessoa pessoalmente, sem conhecer sua anamnese e sem a liberação de um médico para a prática de exercícios. E, se aceita um conselho, fuja de quem fizer isso, além de por em risco sua saúde e integridade física, esse profissional, se é podemos chamar assim, só estará pensando em lucro fácil e contrariando as diretrizes dos conselhos que regulamentam a profissão.
      O máximo que posso fazer para as pessoas que não tem acesso a profissionais qualificados é ajudá-las a elaborar a própria dieta, por isso fiz este post: http://power-works.net/2013/07/18/como-elaborar-uma-dieta-personalizada-para-os-seus-objetivos/
      e outros semelhante que você encontrará navegando pelo site.

      Sucesso

      Sucesso

  115. Bruno Wambier disse:

    Ola Claudio tenho 27 anos 1,89m e 93kg treino a algum tempo, queria uma dieta para ganho de massa muscular, estou bem perdido no que posso comer a quantidade etc..
    Suplementos tomo assim:
    Pela manhã; não tomo nenhum suplemento
    A tarde tomo um copo de whey + albumina + creatina.
    A noite glutamina + bca + zma

    Antes do treino: carboidrato (pão, macarrão)
    Apos o treino: whey + waximazi

    Más quero uma dieta para seguir rigorosamente.
    Café da manhã + lanche da manhã
    Almoço… etc etc.. parecida com a dieta que você passou acima.
    E quero tambem que me passe o que devo (comer, tomar) antes do treino e tambem apos o treino tanto de suplemento quanto de alimentação.

    Eu treino a 9 meses, ja fiz academia no passado durante 5 anos.. fiquei parado 2 anos e agora voltei a 9 meses atrás.

    Fico no aguardo
    Obrigado
    Bruno Wambier

    • Olá, Bruno
      Vou te dar a mesma resposta que dou prá todos que me pedem dietas, eu não sou nutricionista, por isso não posso prescrevê-las, e, aliás, nem eles podem prescrever dietas sem conhecer o paciente pessoalmente:
      “Não é permitido o atendimento/consulta nutricional on-line. O atendimento nutricional não presencial constitui-se em infração ao Código de Ética do Nutricionista (CEN), descrito na Resolução CFN 334/2004, conforme disposto no inciso XVII do artigo 7º.

      Salientamos que uma consulta nutricional deve incluir todas as etapas, ou seja, avaliação nutricional, diagnóstico nutricional e prescrição dietética, além de garantir o acompanhamento da evolução do paciente.”

      Porém, como existem várias regiões do Brasil em que é quase impossível contar com o atendimento de um profissional qualificado fiz este post:
      http://power-works.net/2013/07/18/como-elaborar-uma-dieta-personalizada-para-os-seus-objetivos/ que pode lhe ajudar a elaborar a sua dieta.

      Sucesso

  116. Milena disse:

    Olá Claudio, tudo bem? Eu tenho 16 anos meço 1.75 tenho 1 mês e meio de academia, eu quero massa muscular pra depois definir, só que eu estou ganhando muita barriga, to fazendo algo errado com minha alimentação?

    • Olá, Milena
      Esse talvez seja um dos erros mais comuns, o aumento exagerado do total de calorias ingerido. Por mais que o nosso corpo precisa e um maior aporte calórico para construir mais massa muscular, se aumentarmos muito, ou segundo alguns, ficarmos muitas horas sem nos alimentarmos o excesso de calorias irá ser transformado em gordura corporal.
      Se você elaborar uma dieta que somente supra as suas necessidades, apesar de demorar um pouco mais para ganhar massa muscular, você não correrá o risco de ver sua cintura aumentando.
      Se puder dá uma lida no post: http://power-works.net/2013/07/18/como-elaborar-uma-dieta-personalizada-para-os-seus-objetivos/ e tente descobrir qual o total calórico ideal para você, com base nas suas atividades diárias, mas mesmo assim sempre é bom ficar de olho na fita métrica e se sentir um aumento d~e uma pequena reduzida no total das calorias ingeridas.

      Sucesso

  117. Elisangela disse:

    Olá Claudio!
    Fiz dieta e perdi 7kg. hoje estou com 70.8, tenho 1.70 de altura,estou fazendo dieta para ganhar massa muscular, não estou conseguindo,muito pelo contrario acho que estou perdendo. Estava em ritmo muito intenso, treinando todos os dias as 05;00 da manhã até as 06:20,depois me alimentava correndo pois tinha aula as 08:00 e só dormia as 11:00h.Talvez essa agitação toda esteja impedindo o ganho de massa muscular?

    • Olá, Elisangela
      Que bom que para uma parte da resposta você já está ciente, pois o ganho de massa muscular se dá durante o repouso, que é quando o organismo recupera as microlesões promovidas pelo exercício resistido.
      Mas existem um série de fatores que também atrapalham o ganho de massa muscular, desde a falta de algum nutriente essencial à uma percepção relativa de esforço.
      As mulheres ainda possuem a desvantagem que, por ter naturalmente níveis menores de testosterona, o ganho de massa muscular é bem mais difícil, por isso o empenho nos treinos é fundamental, desde o uso de uma sobrecarga progressiva constante até o controle dos tempos de descanso entre as séries, o ideal seria que você pudesse contar com a ajuda de um educador físico especializado na área, pois ele irá te ajudar a ir além da sua percepção relativa de esforço e obter resultados mais rápidos e mais visíveis sem correr o risco de lesões desnecessárias.

      Sucesso

  118. tiago pereira disse:

    ola claudio tudo bom ,comecei a a academia agora , e moro sosinho então me alimento super mau vivo a base de lanche , mais queria saber oque comprar ,tipo eu trabalha um dia sim outro , então malho no dia que eu não trabalho , mais pra perder a barriga e definir , mais to com dificuldade no que compra , pra tomar caffé . almoço , janta , pois chego da facu feio de fome , guando eu nao como .lanche la e claro , vou no mercado eu fico perdido- nao sei oque compra

    • Olá, Tiago
      Hoje em dia essa situação em que você se encontra é compartilhada por milhões de pessoas, mas não é por causa disso que é impossível se alimentar adequadamente.
      Pela falta de tempo a maioria opta por alimentos semi-prontos ou congelados, mas o problema maior é que os níveis de sódio são muito elevados, fora todos os “antes” que eles trazam consigo, aromatizantes, flavorizantes, conservantes, etc.
      O lanche é uma opção prática, e com os devidos cuidados dá prá ser uma boa refeição, por exemplo, usando pão integral, colocando saladas, ovos cozidos, queijos, carnes, peixes, etc.
      Outra opção é optar pela boa e velha marmita, grande parte dos fisiculturistas, mesmo os profissionais, fazem a própria comida, já a deixando separada em porções para cada refeição,dá um certo trabalho, mas no caso deles é essencial.
      Se puder dê uma lida neste post: http://power-works.net/2011/09/15/pelo-fim-do-preconceito-na-alimentacao/

      Sucesso

  119. Mairton Carlos disse:

    Claudio boa noite meu nome e Mairton malho a 5 anos porem sou meio relaxado para comer e como muita coisa errada. Gostaria que você me auxiliasse em um Dieta ja passou da hora de eu criar vergonha na kara e começar a fazer uma dieta para ganha de massa magra estou com 1,76 de altura e estou pesando atualmente 66kg meu horario de treino é entre as 18:30hs ou 19:00hs se você puder me ajudar em uma dieta para ganho de massa magra eu lhe agradeço minha meta e chegar nos 85kg me mande um email com uma dieta mairtonb5@hotmail.com.br cel para contato 16- 991627776 aguardo um retorno obrigado

    • Olá, Maiton
      Um conselho de amigo, evite colocar seu email e telefone publicamente na Internet, assim como tem gente que está disposta a ajudar tem aqueles que se aproveitam de nossas informações para fazer o mal.
      Quanto a dieta vou te dar a mesma resposta que dou para todos que me pedem:
      á devo ter dito isso milhares de vezes: eu não prescrevo dietas. O máximo que faço é ajudar as pessoas que não tem acesso a um nutricionista esportivo a elaborar a própria dieta, e, por causa disso fiz o seguinte post: http://power-works.net/2013/07/18/como-elaborar-uma-dieta-personalizada-para-os-seus-objetivos/
      Dá uma lida com atenção e paciência que está tudo lá.

      Sucesso

  120. André disse:

    Boas Claudio, ja tenho feito academia nos ultimos 3 anos mas acabo sempre “desistindo” o que provoca que nesses intervalos que nao faço exercicio diariamente durante o ano engorde alguns quilos no entanto fiz desporto toda minha vida e acabo sempre conseguindo manter a minha fisionomia, no entanto começei a duas semanas a academia novamente com o objectivo de dessa vez crescer definitivamente(alargar tronco e braços e definir a barriga) de momento estou com 1,80cm e 84kg tenho 22 anos, treino 5x por semana e tenho como objectivo ganhar massa muscular ou seja procurava que me ajudasse fazendo um dieta com este objectivo. por vezes faço treino de manha por volta das 11h e outras vezes á tarde por volta das 17h30 se me pudesse dar indicaçoes para ambos os horarios seria optimo. Ja agora começei esta semana fazendo treino localizado ( para os musculos que pretendo) e tenho ja uma whey protein prontinha para começar tomar .

  121. Elaine disse:

    Oi Claudio, faço academia á 8 meses, queria ganhar massa, definir e perder barriga, mas acabei emagrecendo. Trabalho fora em outra cidade e minha alimentação não é muito boa. Há 1 mes passei a tomar albumina, 2 colheres de sopa antes de dormir com leite integral. À 2 semanas comecei a tomar o BCAA, duas cápsulas antes e duas depois do treino, que faço diariamente 45 minutos. Achei muito estranho ter emagrecido porque minhas amigas que fazem á mais tempo não conseguem emagrecer, ainda por cima fiquei flácida. Estou mudando aos poucos minha alimentação, 1 hora antes como batata doce e estou fazendo lanches com queijos, iorgutes, pão integral e pasta de amendoim. Você sugere algum suplemento para que eu não perca mais peso? Tenho 1,65mt e peso 59kg agora, mas já cheguei a pesar 63. Obg

    • Olá, Elaine.
      O ganho de massa magra depende de vários fatores, o treino em si e a dieta são apenas uma parte do processo, já a suplementação, como o próprio nome diz é algo que acrescentamos. Embora as indústrias queiram nos vender a ideia de que ela é indispensável para o ganho de massa muscular isso não é verdadeiro, um dieta bem elaborada que contenha todos os nutrientes essenciais ao anabolismo consegue promover satisfatoriamente o ganho de massa magra.

      Caso, como você mesma observou, a sua alimentação não seja muito boa não irão ser os suplementos que irão lhe ajudar, a primeira providência é melhorar ao máximo a sua alimentação, se possível com a ajuda de um profissional especializado em nutrição na área da musculação, pois é necessário analisar todos os componentes da sua dieta e não apenas acrescentar este ou aquele alimento que tem fama de promover ganhos.

      O emagrecimento com a atividade física é normal caso não haja um acréscimo, na alimentação, das calorias despendidas durante o treino, pois em um treino de musculação, apesar de variar muito conforme a intensidade, queima-se cerca de 800 kcal, fora o acréscimo na velocidade do metabolismo que o treino continua promovendo no corpo por mais de 40 horas.

      Se puder dá uma lida no post: http://power-works.net/2013/07/18/como-elaborar-uma-dieta-personalizada-para-os-seus-objetivos/

      Sucesso

  122. Elvis Costa disse:

    olá Claudio, meu nome é Elvis e estou com um problema eu faço musculação estou com um bf de aproximadamente 14% e pretendo definir o meu abdômen, porém, eu não tenho ideia de como fazer uma dieta para isso. Será q teria como vc me passar uma dieta onde posso estar utilizando para conseguir meu objetivo, eu tenho 23 anos, 1,70 de altura, 80 Kg. Tenho um grande volume de massa muscular e o meu objetivo agora é buscar a definição.

    • Olá Elvis

      Milionésima,centésima vez: Não prescrevo dietas, o profissional que é responsável por isso é o Nutricionista, e mesmo ele é proibido pelo Conselho federal de Nutrição a prescrever dietas sem atender o paciente pessoalmente.

      Sucesso

  123. Rafael Silva disse:

    Ola Cláudio me chamo Rafael tenho 24 anos 1,72 de altura e 56kg.. Gostaria de saber uma dieta boa pra mim ganhar massa comecei a malhar a 1mes atrás e tomo alguns suplementos básicos como massa hiper calórica / BCAA / creatina & o pack da mad way..

    Gostaria de obter uma dieta pra ajudar no ganho de massa.. Desde já agradeço meu e mail:rafaeloficial2@gmail.com pode entrar em contato..

    • Olá Rafael

      Milionésima,centésima vez: Não prescrevo dietas, o profissional que é responsável por isso é o Nutricionista, e mesmo ele é proibido pelo Conselho federal de Nutrição a prescrever dietas sem atender o paciente pessoalmente.

      Sucesso

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