O Melhor Treino Para Mulheres

O Melhor Treino Para Mulheres

Como ainda não tinha publicado nenhuma postagem sobre treinamento feminino, resolvi colocar logo a série que considero ideal para o desenvolvimento de um corpo feminino.

Não me considero machista, muito pelo contrário, mas a verdade é que 99% da mulheres que procuram uma academia de musculação está visando um corpo mais feminino, de grande parte delas ouço que temem ficar com o corpo parecido com o masculino.

A verdade é que mesmo que uma mulher faça os mesmos exercícios que os homens, a própria genética feminina não irá deixar o corpo se masculinizar, a não ser que ela se entupa de anabolizantes esteróides, o que não é uma opção pessoal e não nos cabe fazer julgamentos.

Para executar este treino é preciso um prévio aquecimento de pelo menos 10 minutos com alguns exercícos aeróbicos, pode ser esteira ou ergométrica, vamos a eles:

EXERCÍCIO: (SÉRIES) x (REPETIÇÕES)

Segunda: Peito e Tríceps

Supino inclinado com halteres- 2 x 8-12
Supino normal- 2 x 8-12
Pullover- 2 x 8-12
Triceps Puxador- 2 x 8-12
Triceps Curvada na roldana baixa (com corda)-2 x 8-12
Triceps francês- 2 x 8-12 (cada braço)

Terça: Perna e Gêmeos

Agachamento- 2 x 8-12
Leg press- 2 x 8-12
Lunges- 2 x 8-12 (cada perna)
Levantamento de terra com halteres (pernas estendidas)- 2 x 8-12
Chute para trás na polia baixa (ou máquina de glúteos)- 2 x 8-12
Mesa flexora- 2 x 8-12
Adução- 2 x 8-12
Abdução- 2 x 8-12
Elevação na ponta dos pés- 3 x 12-15

Quarta: Descanso ou Aeróbicos e abdominais

Quinta: Costas, Bíceps e Antebraço

Puxador frontal- 2 x 8-12
Remada curvada- 2 x 8-12
Bom dia- 2 x 8-12
Rosca Alternada-2 x 8-12
Rosca Scott- 2 x 8-12
Rosca no banco 45º- 2 x 8-12
Rosca de pulso- 3 x 10-12

Sexta: Ombros e Trapézio

Desenvolvimento militar com halteres- 2 x 8-12
Lateral na roldana baixa- 2 x 8-12 (cada braço)
Remada no rosto roldana alta- 2 x 8-12
Encolhimento de ombros com halteres- 3 x 10-12

Sábado: Descanso ou Aeróbicos e abdominais

Domingo: Descanso

Se você está um pouco acima do peso faça os aeróbicos nos dias de descanso, já se o seu objetivo é ganhar massa muscular apenas descanse.

Um bom treino

Claudio Gomes Pereira

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9 respostas para O Melhor Treino Para Mulheres

  1. Camila disse:

    Teria problema executar o treino de pernas acima descrito 2 x por semana ou é muito pesado e pode limitar o crescimento?

    • Olá, Camila
      Todo treino deve ser individualizado e prescrito por um educador físico após ter feito a avaliação física, esse que publiquei é apenas um exemplo de como seria um treino completo para mulheres pois, a maioria, infelizmente, só quer treinar pernas e glúteos.

      Não tenho como lhe afirmar se o treino descrito é “pesado” sem conhecer as suas condições físicas e a sua experiência, mas para que haja uma hipertrofia muscular é preciso que o músculo tenha tempo para se recuperar entre um treino e outro, pois é durante esse período que ocorre o “crescimento”. Esse período varia conforme a intensidade do treino, conforme o tamanho do músculo, conforme o tipo de fibra predominante no músculo, entre outros fatores, e pode levar de 24 horas a mais de 72 horas, ou até uma semana quando devidamente executado.

      Caso você não possa contar com o acompanhamento de um profissional capacitado aqui mesmo no Power-works eu publiquei duas postagem sobre a divisão de treinos, uma sobre a importância dos treinos split: http://power-works.net/2010/12/30/a-importancia-dos-treinos-split-na-musculacao/ e outra demonstrando como fazer a divisão: http://power-works.net/2010/12/30/como-fazer-um-treino-split/

      Dê uma lida com atenção e caso tenha alguma dúvida estou à disposição.

      Sucesso

  2. ana beatriz disse:

    Eu sou muito magra, nao tinha serie direito na acdemia e resolvi usar essa. So que as repeiçoes estao boas para mim que quero ganhar massa? Peso so 48kg e gostaria e pesar mais ou menos uns 8 kg a mais. como posso fazer?

    • Olá, Ana Beatriz
      Em qualquer treinamento para hipertrofia muscular o número de séries e repetições é apenas um guia, pois nós só ganhamos massa muscular se conseguirmos convencer nosso cérebro de que ele precisa comandar um aumento do músculo para ele aguentar o esforço a que está sendo submetido.

      Isso pode ser conseguido com 6, 8, 10, 12, 15, 20 ou mais repetições, desde que se use uma carga que estimule o músculo e que haja um acréscimo de sobrecarga a cada novo treino.

      Por exemplo, supondo que você faça o agachamento com a barra e mais 10 kilos de cada lado, e consegue fazer quinze repetições com esse peso. Se você fizer sempre com esse peso o seu corpo só vai adaptar o músculo para suportar essa carga, já se no próximo treino você colocar mais 1 kg de cada lado e fizer as quinze repetições o corpo vai perceber que precisa de um pouco mais de músculo, no próximo treino você adiciona mais 1 kg de cada lado e assim por diante.

      É logico que vai chegar uma hora em que você não vai conseguir aumentar a carga para fazer as quinze repetições, nesse caso a saída é, ou abaixar o número de repetições, ou aumentar o número séries, ou diminuir um pouco o descanso entre as séries, de qualquer forma o importante é continuar mostrando pro seu corpo que você precisa de um músculo maior.

      O que você tem que prestar atenção também é que o aumento da carga não pode comprometer a correta execução do exercício, tipo lotar a barra de peso e fazer só meio agachamento, pois aí entra a tal da vantagem mecânica e não há a devida estimulação do músculo, além de correr riscos desnecessários em outras articulações.

      Sucesso

      • ana beatriz disse:

        Eu entendi, eu adorei o seu site e venho todos os dias para ler coisas novas. Malho a 1 ano, mas ainda nao vi resultado, eu estou com muita força de vontade e vou conseguir. Agora que estou começando a tomar algum suplemento. Estou fazendo essa sua serie e estou adorando. Eu tomo massa mais ou menos 3 vezes ao dia (hipercalorica) De manha, tarde e noite (a noite so de vez em quando), estou tentando ao maximo me alimentar bem, e comendo frango, ovo e etc. Meia hora antes do treino como 2 bananas, depois quando for malhar um bcaa, cromo e creatina. Durante o treino um malto e ao término outro bcaa e whey. meia hora depois um sanduíche, janto e etc. O que voce acha sobre?

      • Eu compreendo a sua ansia por ganhar massa muscular rápido, quase todo mundo age dessa forma, porém o que você precisa compreender é que o processo de construção de músculos é lento e proporcional ao seu esforço no treino, por isso não adianta aumentar muito o total de calorias ingeridas pois elas poderão se transformar em gordura corporal e mais tarde pode lhe dar problemas para eliminá-la.
        Um dieta balanceada, apenas um pouco hipercalórica já é suficiente para garantir a construção de massa muscular; a única preocupação seria efetuá-la de modo a que todas as refeições contenham todos os macro nutrientes, carboidratos, proteinas e gorduras.
        Antes do treino eu prefiro a ingestão de carbos de baixo IG, que levam mais tempo para a digestão, assim a glicose no sangue não se eleva tão rápido, nada contra suas bananas, gosto delas no pós treino, mas maçãs, peras, pessegos, ameixas, uvas, etc. seram mais apropiados.
        O picolinato de cromo e a creatina não precisam ser tomados no pré treino, como eles ficam estocados no corpo é até melhor que eles já estejam lá durante o treino, por isso a ingestão junto com as refeições pode ser mais produtiva, por exemplo o cromo no almoço e a creatina no café da manhã.
        Mesmo assim ainda prefiro que a obtenção de minerais como o cromo seja feita através da dieta, por exemplo com o uso de grãos e cereais integrais pois contêm maiores concentrações, e para garantir o levedo de cerveja.
        O whey já contem os BCAAs por isso não vejo necessidade de ingerí-los juntos no pós treino. Por outro lado creio que deveria adicionar o malto no pós treino para dar um pico glicêmico e liberar mais insulina, o que levará mais nutriente para os músculos, durante o treino só se você estivesse sentindo tonturas ou “fraqueza” por hipoglicemia ele seria necessário.

        Sucesso

  3. ana beatriz disse:

    Eu entendi, eu tomo o levedo de cerveja tbm tres vezes ao dia, antes das refeiçoes. Vou fazer entao desse jeito. Muito obrigada pela dica. E estamos sempre pelo site. Obrigada.

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