Aproveite Ao Máximo A Barra Fixa

Aproveite Ao Máximo a Barra Fixa

A Barra fixa é um dos exercícios mais difíceis de se executar para quem está iniciando e a falta de progresso pode chegar a ser frustrante, fazendo com que várias pessoas desistam do exercício, mas, como em todos os exercícios, você pode ficar mais forte nela usando os métodos corretos de execução.

Além de um dorsal definido você também pode ganhar outros músculos com a barra fixa, inclusive peitoral. Veja agora algumas dicas de exercícios para ficar mais forte na Barra Fixa e desfrutar todo o seu potencial.

1) Evite se exercitar em Máquinas,
muitos acreditam que fazendo puxador ou gráviton irão ganhar força para fazer barra fixa, mas na realidade como eles só isolam e/ou auxiliam.
Você nunca conseguirá fazer barra fixa se não treinar barra fixa.

2) Comece com uma barra regulável na altura,
você pode adquirir no comércio de artigos esportivos aquelas barras que se fixam por pressão nos batentes da porta, ou então na academia utilize a Máquina Smith(barra guiada).
Coloque a barra numa altura em que você possa deitar no chão e alcançá-la com os braços esticados, segure a barra e eleve o tronco até o seu peito tocar a barra, aos poucos vá levantando a barra até você conseguir executar o movimento totalmente pendurado na barra.

3) Barra fixa supinada.
Fazer barras com as palmas da mão voltadas para você são mais fáceis do que Barra fixa com as mãos em pronação, porque seus bíceps ajudão e muito a execução do movimento, caso não consiga executar nenhum movimento com a dica anterior tente fazer na posição supinada e com uma pegada mais fechada, aos poucos vá abrindo a pegada, geralmente quando se consegue fazer 5 repetições na posição supinada já se é capaz de fazer uma na posição pronada.

4) Treine mais negativas.
Nós temos mais força nas negativas e usandoas com sabedoria poderemos incrementar o movimento ascendente. Coloque um banco ou outro suporte que o possibilite segurar na barra já na posição final, tente descer o mais devagar que puder, faça várias séries, quando conseguir abaixar seu corpo em 6 segundos com certeza já poderá fazer uma barra pelo menos.

5) Faça da barra fixa uma rotina,
se você já é capaz de fazer uma ou algumas barras procure fazer sempre que passar por ela, ou naquela que você colocou no batente de sua porta ou na academia, não importa o dia de treino, lembrou faça uma série.

6) Fixe um objetivo.
Supondo que você deseja fazer 3 séries de 10 repetições, isso lhe daria 30 barras, ao invés disso faça as 30 barras utilizando as repetições de que é capaz no momento, por exemplo se consegue fazer 3 barras, faça 10 séries de 3 repetições, ou se for capaz de 5 faça 6 séries de 5 repetições.

7) Varie os movimentos,
a elevação do peito até a barra é o movimento mais natural, para isolar mais os dorsais tente encostar o trapézio na barra, use as mesmas técnicas que utilizou até aqui para conseguir executar esta posição.

8) Exercite o peitoral, suspenda-se na barra com as mãos juntas e os dedos entrelaçados, ou utilize o pegador da remada baixa, eleve-se até encostar o queixo na barra, este exercício poderá substituir o Pullover na sua série de peito.

9) Remada baixa na barra,
partindo da posição anterior eleve todo o seu tronco até ficar com ele paralelo a barra, como se estivesse tentando encostar o umbigo na barra, esse exercício pode substituir a remada baixa.

10) Melhor exercício de bíceps,
Apesar de muitos considerarem a rosca direta com o exercício básico de bíceps, é na barra fixa que o bíceps desempenha sua total funcionalidade, segure a barra com as palmas das mãos viradas para você com uma pegada fechada, tente encostar os seus deltóides frontais na barra mantendo os cotovelos colados ao tronco, concentre-se no trabalho do bíceps, a medida que seu próprio peso ficar leve segure um halteres entre as pernas.

11) Abdominais superiores na barra,
você já deve ter visto crianças suspensas de cabeça prá baixo com a barra atrás dos joelhos dobrados, se você conseguir fazer isso poderá fazer crunchs, colocando as mãos nas nádegas a princípio para ajudar e com o tempo colocando as mãos na nuca. Não esqueça de cruzar a parte de baixo das pernas para maior segurança.

12) Abdominais inferiores na barra,
este exercício é excelente para fortalecer sua pegada e ao mesmo tempo treinar o abdômen inferior você pode fazer levantamento de pernas suspenso na barra, comece levantando as pernas dobradas, tentando encostar os joelhos no peito e aos poucos vá tentando com as pernas estendidas tentando encostar os pés na barra.

Estes são apenas exemplos para você se desenvolver nos exercícios na barra fixa, lembre-se de sempre se concentrar nos músculo envolvidos na execução dos exercícios, e procurar executar os movimentos com uma tensão contínua sem soltar o corpo de vez na descida, e sem dar trancos para tentar ganhar impulso para subir.

Um bom treino

Claudio Gomes Pereira

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11 respostas para Aproveite Ao Máximo A Barra Fixa

  1. Fernando disse:

    Mano, muito boa as dicas que vc deu!

    Deus te abençõe!

  2. Juarez carlos disse:

    Maravilha,estou a um mês fazendo barra fixa e estou gostando bastante,mais preciso de mais dicas,exercicio,um programa de exercicio,
    Estou fazendo o treno 5+5 (cinco seres e cinco repetições)sendo fechada,aberta na linha do tronco,e um pouco mais aberta-em pronacao e suplinada.

  3. Vlw Vlw VLw !!!!!

    Agora vou fazer barra de jeito que eu nem sabia !!!
    Eu só fazia barra na pegada pronada e supinada e fazia ,,,,,,,,,,
    agora sei que posso trabalhar a musculatura abdominal e etc….

  4. Douglas Dias disse:

    Claudio,
    Eu estou a dois meses de fazer um concurso, no qual preciso fazer três barras em pronação, sendo que consigo fazer a terceira com muito dificuldade, e entrei na academia pra vê se melhoro meu desempenho…. O que você me aconselharia?

    • Olá, Douglas
      Uma coisa você pode ter certeza, só ganhamos força na barra fixa fazendo barra fixa, por mais que os puxadores de cabo ou convergentes disponíveis nas academias ajudem a aumentar a força você tem que aprender a usar os seus músculos para subir o seu corpo na barra.
      Lembre-se também que você está levantando o peso do seu corpo, então se você estiver mais leve mais fácil será completar a quantidade de barras requeridas.
      Leia o texto com atenção que ele te dá as dicas pra evoluir na execução da barra fixa.

      Sucesso

  5. Mauricio Junior disse:

    Olá Claudio
    Preciso conseguir fazer pelo menos 4 barras fixas em um concurso, no momento consigo no máximo 3.Estrou treinando barra todos os dias,descanso apenas do domingo,comprei albumina da integral medica (diz que tem 16 gramas de proteína por dose de 20 gramas) e um BCAA integral medica Darkness ,tenho 1,69 de altura e 65 kg;.Outro coisa, está correto eu evitar comer arroz, feijão ,tem dias funciona praticamente a base de leite com albumina.Outra pergunta,é obrigatório eu ingerir a quantidade de calorias recomendadas para metabolismo para eu ter hipertrofia?Desculpa ti incomodar tanto.

    • Olá, Maurício
      Quando treinamos todos os dias não damos tempo suficiente para o músculo se recuperar, experimente treinar dia sim dia não, pode ser que assim seus resultados aumentem mais rápido.
      Nenhum alimento em pó é um substituto ideal para uma refeição completa, nosso corpo precisa de todos os macronutrientes para se manter saudável, isto é, carboidratos, proteínas e gorduras devem estar presentes na nossa alimentação, restrição de alimentos só é indicada em casos muito especiais e por ordem médica, fora isso toda a restrição nos leva a ter mais prejuízos do que benefícios na nossa saúde.
      Para que ocorra a hipertrofia muscular são necessários vários fatores, o total de calorias ingeridas é apenas um deles, e ele deve ser um pouco mais alto que o nosso gasto calórico total, na verdade não são nem as calorias a mais que ingerimos, mas sim os nutrientes a mais que ajudaram o corpo a reparar os danos musculares promovidos pelo treinamento, reforçando as fibras musculares e com isso gerando a hipertrofia.
      Na composição dos nossos músculos apenas 20 % do seu peso é de proteínas, por isso não adianta se entupir de proteínas nas suas refeições pois o corpo só usará o que achar necessário, o restante ele irá usar para fazer cabelo, unha, osso, pele, etc e descartará o que sobrar.

      Sucesso

      • Mauricio disse:

        Obrigado pela ajuda Claudio, falo sem medo algum que seu blog está me ajudando a treinar! Os exercícios com botijão de gás estão sendo de grande valia!Se tudo der certo serei aprovado no concurso para PM.Obrigado novamente!

      • Olá, Maurício
        Fico na torcida por você, por experiência própria posso lhe dizer que o que mais atrapalha em concursos é o nervosismo causado pela ansiedade.
        Mantenha-se calmo e confiante que os resultados serão favoráveis.

        Sucesso.

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